A vegán táplálkozás fogalmán olyan étrendet értünk, amely nem tartalmaz állati eredetű élelmiszert. A vegánok tehát – a vegetáriánusoktól eltérően – nemcsak a húst zárják ki a menüjükből, hanem például tojást, tejtermékeket vagy mézet sem fogyasztanak.

A vegánok többsége meggyőződésből utasítja el az állatok emberi táplálkozás céljából való felhasználását (kihasználását), és ugyanúgy nem ért egyet pl. a horgászattal, a vadászattal, a szőrmeipar, a cirkuszok vagy akár az állatkertek létezésével. A következetes vegánok ezért a bőrből, gyapjúból és selyemből készült termékek használatát ugyancsak elutasítják, és állatokon tesztelt kozmetikai termékeket sem találunk az otthonukban.

Az ember persze ritkán születik vegánnak, bár az én ismeretségi körömben is vannak vegán családok, és ezekben a gyerekeket már születésüktől fogva ebben a szellemben nevelik a szülők.

Az ember rendszerint saját meggyőződéséből választja a vegán életmódot. Az ilyen emberek másképp akarnak élni, mint a fogyasztói társadalom legtöbb tagja. Semmilyen módon nem akarnak hozzájárulni az állatok kínzásához, és tiszteletben tartják az élő környezetüket. Valóban, egyes kutatások szerint egy vegán szervezet “jóllakatásához” sokkal kevesebb termőföldre van szükség, mint egy átlagember esetében.

A vegán életmóddal általában együtt jár a dohányzás- és alkoholmentes élet, a fogyasztói kultúrával szembeni ellenállás és a pozitív életfilozófia. A vegán életmód etikai megfontolásokon és empatikus alapokon nyugszik, és az egészséges életvitelt tartja szem előtt.

A hiányzó tápanyagok pótlása

Egy ilyen döntés ellen természetesen nem emelhetünk kifogást. Fontos azonban, hogy ha valaki ezen az úton akar járni, akkor előzőleg ismerkedjen meg a vegán táplálkozás szabályaival és esetleges kockázataival.

Az ember ugyanis eredendően mindenevő lény. Ezt támasztja alá az emésztőrendszerünk szerkezete, a bélrendszerünk hossza, a fogaink alakja stb. Az ember természetesen kizárólag növényi táplálék fogyasztásával is élhet hosszú ideig minőségi életet, ahogyan ezt sok vegán sportoló példája is mutatja, de tisztában kell lennie ennek az életmódnak a veszélyeivel.

Az egyik legnagyobb ilyen kockázat a B12-vitamin hiánya. A B12-vitamin ugyanis nélkülözhetetlen a homocisztein-szint szabályozásában. Számtalan vizsgálatnak köszönhetően már a XX. század 90-es éveiben bebizonyosodott, hogy a homocisztein-szint akár legkisebb emelkedése is növeli a magzat sérülésének, továbbá a demencia, a depresszió kialakulásának, sőt akár a halál beálltának a kockázatát. Míg a homocisztein-szint szabályozásában szintén fontos szerepet játszó folsav (azaz B9-vitamin) és B6-vitamin nagy mennyiségben van jelen a növényi tápanyagforrásokban is, addig a B12-vitamin csakis állati eredetű élelmiszerekben található meg. A B12-vitamint az állatok emésztőrendszerében vagy a termőtalajban élő baktériumok termelik, és onnan jut be az állatok testébe. A vegánok számára az egyetlen megbízható B12-vitamin-forrást a mesterségesen dúsított élelmiszerek vagy az étrend-kiegészítők jelentik.

A B12-vitamin hiányának tünetei neurológiai jellegűek, pl. végtagzsibbadás, energiahiány, rossz látás, egyensúlyvesztés és a végtagok kontrollálatlan mozgása, az emlékezőképesség romlása, a nyelv fájdalma – vagy akár pszichés változások, például hallucinációk, esetleg paranoia. Ha Ön eddig átlagos módon táplálkozott, akkor a szervezete valószínűleg elegendő mennyiségű B12-vitamint raktározott el a májában. A vegán életmódra való áttéréskor ezek a készletek még egy darabig kitarthatnak ugyan, de idővel pótlásra szorulnak.

A kizárólag növényi táplálékból összeállított étrend további lehetséges következményei: kalcium-, vas-, jód-, ómega-3 zsírsav-, D-vitamin- és fehérjehiány. Mindezen anyagoknak a növények világában is megvannak a maguk remek forrásai. Kalciumot nagy mennyiségben találunk pl. a mákban, a szezámmagban, a fodros kelben, a brokkoliban, a karfiolban, a mandulában, esetleg a dióban. Vasban gazdag a csicseriborsó, a bab, a lencse, az élesztő, a szója, a kesudió, vagy akár a póréhagyma és egyéb leveles zöldségek. Kiváló jódforrás a tengeri alga, ómega-3 zsírsavat pedig a halakon kívül nagy mennyiségben találunk a kendermagban vagy a lenmagban. A D-vitamint elsősorban a napsütésből “szívhatjuk” magunkba, emellett főleg állati eredetű forrásokból juttathatjuk be a szervezetünkbe (pl. tojássárgája és zsíros halak).

És a fehérje?

Vegánoknál sokszor alacsony mértékű a fehérjebevitel, ezzel gyakorló táplálkozási tanácsadóként magam is sokszor találkozom a praxisomban. Persze nem az a fő ok, hogy növényi fehérjeforrásból kevesebb volna a Földön, inkább az, hogy a növényi eredetű fehérjét az emberi szervezet nehezebben tudja hasznosítani, így ebből a fehérjeforrásból sokkal többet kell fogyasztani, mint az állatiból.

Fehérjét tartalmaznak a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabona, az olyan pszeudo gabonafélék, mint a rizsparéj, a dió és még sok más. A vegánok legfőbb fehérjeforrásai vitathatatlanul a hüvelyesek. Elkészítésük bonyolultabb és hosszadalmas, hiszen előzetesen be kell áztatni, majd tovább szükséges főzni őket, mint a többi zöldséget. Ezzel a helyzettel azonban egy vegánnak meg kell békélnie. A megoldás semmiképpen sem lehet az, hogy a vegán naponta 3-szor eszik tofut, csak hogy biztosítsa a megfelelő fehérjebevitelt.

Ebben az esetben is az egyik kedvenc tanulságomnál kötöttünk ki: legyen az étrend bármilyen jellegű, a legfontosabb a változatosság!

Tanulság helyett

A vegán életmód nemes világnézeten alapul, és biztosan érdemes arra, hogy sokan kövessék. Szükségtelen lenne azon vitatkoznunk, hiszen tény, hogy az állatok a nagy tenyésztőtelepeken sokat szenvednek. Ugyanakkor azon is érdemes elgondolkodni: helyes, tisztességes viselkedés-e, ha a saját szükségleteink kielégítésére egy másik élőlényt használunk fel, sokszor nyers formában.

Ez nyilván mindenkinek csak a saját döntése lehet. Az pedig már lelkiismereti kérdés, hogy ki meddig hajlandó elmenni életmódjának a megváltoztatásában.

Kellemes nyarat kívánok – és nem csak a vegánoknak!

ZUZANA KOMŮRKOVÁ