A vegán táplálkozás fogalmán olyan étrendet értünk, amely nem tartalmaz állati eredet? élelmiszert. A vegánok tehát – a vegetáriánusoktól eltér?en – nemcsak a húst zárják ki a menüjükb?l, hanem például tojást, tejtermékeket vagy mézet sem fogyasztanak.

A vegánok többsége meggy?z?désb?l utasítja el az állatok emberi táplálkozás céljából való felhasználását (kihasználását), és ugyanúgy nem ért egyet pl. a horgászattal, a vadászattal, a sz?rmeipar, a cirkuszok vagy akár az állatkertek létezésével. A következetes vegánok ezért a b?rb?l, gyapjúból és selyemb?l készült termékek használatát ugyancsak elutasítják, és állatokon tesztelt kozmetikai termékeket sem találunk az otthonukban.

Az ember persze ritkán születik vegánnak, bár az én ismeretségi körömben is vannak vegán családok, és ezekben a gyerekeket már születésükt?l fogva ebben a szellemben nevelik a szül?k.

Az ember rendszerint saját meggy?z?déséb?l választja a vegán életmódot. Az ilyen emberek másképp akarnak élni, mint a fogyasztói társadalom legtöbb tagja. Semmilyen módon nem akarnak hozzájárulni az állatok kínzásához, és tiszteletben tartják az él? környezetüket. Valóban, egyes kutatások szerint egy vegán szervezet “jóllakatásához” sokkal kevesebb term?földre van szükség, mint egy átlagember esetében.

A vegán életmóddal általában együtt jár a dohányzás- és alkoholmentes élet, a fogyasztói kultúrával szembeni ellenállás és a pozitív életfilozófia. A vegán életmód etikai megfontolásokon és empatikus alapokon nyugszik, és az egészséges életvitelt tartja szem el?tt.

A hiányzó tápanyagok pótlása

Egy ilyen döntés ellen természetesen nem emelhetünk kifogást. Fontos azonban, hogy ha valaki ezen az úton akar járni, akkor el?z?leg ismerkedjen meg a vegán táplálkozás szabályaival és esetleges kockázataival.

Az ember ugyanis eredend?en mindenev? lény. Ezt támasztja alá az emészt?rendszerünk szerkezete, a bélrendszerünk hossza, a fogaink alakja stb. Az ember természetesen kizárólag növényi táplálék fogyasztásával is élhet hosszú ideig min?ségi életet, ahogyan ezt sok vegán sportoló példája is mutatja, de tisztában kell lennie ennek az életmódnak a veszélyeivel.

Az egyik legnagyobb ilyen kockázat a B12-vitamin hiánya. A B12-vitamin ugyanis nélkülözhetetlen a homocisztein-szint szabályozásában. Számtalan vizsgálatnak köszönhet?en már a XX. század 90-es éveiben bebizonyosodott, hogy a homocisztein-szint akár legkisebb emelkedése is növeli a magzat sérülésének, továbbá a demencia, a depresszió kialakulásának, s?t akár a halál beálltának a kockázatát. Míg a homocisztein-szint szabályozásában szintén fontos szerepet játszó folsav (azaz B9-vitamin) és B6-vitamin nagy mennyiségben van jelen a növényi tápanyagforrásokban is, addig a B12-vitamin csakis állati eredet? élelmiszerekben található meg. A B12-vitamint az állatok emészt?rendszerében vagy a term?talajban él? baktériumok termelik, és onnan jut be az állatok testébe. A vegánok számára az egyetlen megbízható B12-vitamin-forrást a mesterségesen dúsított élelmiszerek vagy az étrend-kiegészít?k jelentik.

A B12-vitamin hiányának tünetei neurológiai jelleg?ek, pl. végtagzsibbadás, energiahiány, rossz látás, egyensúlyvesztés és a végtagok kontrollálatlan mozgása, az emlékez?képesség romlása, a nyelv fájdalma – vagy akár pszichés változások, például hallucinációk, esetleg paranoia. Ha Ön eddig átlagos módon táplálkozott, akkor a szervezete valószín?leg elegend? mennyiség? B12-vitamint raktározott el a májában. A vegán életmódra való áttéréskor ezek a készletek még egy darabig kitarthatnak ugyan, de id?vel pótlásra szorulnak.

A kizárólag növényi táplálékból összeállított étrend további lehetséges következményei: kalcium-, vas-, jód-, ómega-3 zsírsav-, D-vitamin- és fehérjehiány. Mindezen anyagoknak a növények világában is megvannak a maguk remek forrásai. Kalciumot nagy mennyiségben találunk pl. a mákban, a szezámmagban, a fodros kelben, a brokkoliban, a karfiolban, a mandulában, esetleg a dióban. Vasban gazdag a csicseriborsó, a bab, a lencse, az éleszt?, a szója, a kesudió, vagy akár a póréhagyma és egyéb leveles zöldségek. Kiváló jódforrás a tengeri alga, ómega-3 zsírsavat pedig a halakon kívül nagy mennyiségben találunk a kendermagban vagy a lenmagban. A D-vitamint els?sorban a napsütésb?l “szívhatjuk” magunkba, emellett f?leg állati eredet? forrásokból juttathatjuk be a szervezetünkbe (pl. tojássárgája és zsíros halak).

És a fehérje?

Vegánoknál sokszor alacsony mérték? a fehérjebevitel, ezzel gyakorló táplálkozási tanácsadóként magam is sokszor találkozom a praxisomban. Persze nem az a f? ok, hogy növényi fehérjeforrásból kevesebb volna a Földön, inkább az, hogy a növényi eredet? fehérjét az emberi szervezet nehezebben tudja hasznosítani, így ebb?l a fehérjeforrásból sokkal többet kell fogyasztani, mint az állatiból.

Fehérjét tartalmaznak a hüvelyesek, a teljes ki?rlés? gabona, az olyan pszeudo gabonafélék, mint a rizsparéj, a dió és még sok más. A vegánok legf?bb fehérjeforrásai vitathatatlanul a hüvelyesek. Elkészítésük bonyolultabb és hosszadalmas, hiszen el?zetesen be kell áztatni, majd tovább szükséges f?zni ?ket, mint a többi zöldséget. Ezzel a helyzettel azonban egy vegánnak meg kell békélnie. A megoldás semmiképpen sem lehet az, hogy a vegán naponta 3-szor eszik tofut, csak hogy biztosítsa a megfelel? fehérjebevitelt.

Ebben az esetben is az egyik kedvenc tanulságomnál kötöttünk ki: legyen az étrend bármilyen jelleg?, a legfontosabb a változatosság!

Tanulság helyett

A vegán életmód nemes világnézeten alapul, és biztosan érdemes arra, hogy sokan kövessék. Szükségtelen lenne azon vitatkoznunk, hiszen tény, hogy az állatok a nagy tenyészt?telepeken sokat szenvednek. Ugyanakkor azon is érdemes elgondolkodni: helyes, tisztességes viselkedés-e, ha a saját szükségleteink kielégítésére egy másik él?lényt használunk fel, sokszor nyers formában.

Ez nyilván mindenkinek csak a saját döntése lehet. Az pedig már lelkiismereti kérdés, hogy ki meddig hajlandó elmenni életmódjának a megváltoztatásában.

Kellemes nyarat kívánok – és nem csak a vegánoknak!

ZUZANA KOM?RKOVÁ