OLAJOS MAGVAK, ASZALVÁNYOK

TUDTA-E?

• A diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztása segít a szív- és érrendszeri-, és egyes daganatos betegségek megelőzésében.
• Az új hazai táplálkozási ajánlás az OKOSTÁNYÉR® szerint hetente 2-3 alkalommal fogyasszunk kis maréknyi diófélét, sótlan mandulát, mogyorót, olajos magvakat, pl. tökmagot, napraforgómagot.
• A dióolaj gazdag az alfa-linolénsav nevű ómega-3-zsírsavban.
• A növényi italok, többek közt a mandulából, kesudióból, törökmogyoróból készült tejpótló italok fontos elemei a tejfehérjementes étrendnek.
• Az aszalt gyümölcsök nem tilosak a testtömegcsökkentő étrendben, de csak mértékkel fogyaszthatóak

Diófélék, olajos magvak és aszalt gyümölcsök – helyük a kiegyensúlyozott étrendben és szerepük egészségünk megőrzésében

A késő őszi, téli időszak fontos tápanyagforrásai a diófélék, az olajos magvak és az aszalt gyümölcsök. Koncentrált tápanyagtartalmuk miatt már kis mennyiségű fogyasztásuk is érdemben hozzájárul egészségünk védelméhez. Számos képviselőjük évszázadok óta része a hazai gasztronómiának, de akadnak mindig újabb és újabb, más kontinensekről érkező újdonságok.

Amit a diófélékről, olajos magvakról tudni érdemes

A dióféléket magába foglaló élelmiszercsoport elnevezésére több variációt is használunk. Azok a gyümölcsök, amelyekre gyakran diófélékként referálunk, különféle növénytani besorolásból származnak, a dió pl. száraztermésű, a mandula csonthéjas gyümölcs, a földimogyoró pedig a hüvelyesek közé tartozik. Ami miatt mégis egy csoportba soroljuk ezeket a terméseket, az a hasonló tápanyagtartalmuk. A diófélék közé soroljuk a közönséges diót, kesudiót, makadámia diót, paradiót, pekándiót, a törökmogyorót, a mandulát, a pisztáciát és a földimogyorót. Gyakori, hogy – szintén hasonló tápanyagtartalmuk miatt – a dióféléket összevonják az olajos magvakkal, amelyek közé a napraforgó-, a tök-, a len-, a szezámmagot, vagy az elmúlt években népszerűvé vált chia- ill. kendermagot soroljuk. Az olajos magvak közül jellemzően a napraforgó- és a tökmagot fogyasztjuk önállóan, nagyobb mennyiségben, míg a len- és szezámmag inkább kenyerek, péksütemények, sütemények alkotórészei kisebb mennyiségben.

A diófélék, olajos magvak helye a kiegyensúlyozott, egészséges étrendben

A diófélék tápanyagtartalma rendkívül értékes, egészségünk védelme érdekében rendszeres fogyasztásuk javasolt. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású tokoferolokban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban. Fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások, előbbinek különösen nagy jelentősége van vegán vagy tejfehérjementes étrend esetén. Az olajos magvak gazdagok olyan antioxidáns-hatású vegyületekben, mint a karotinoidok, fitoszterolok és flavonoidok. Mindkét élelmiszercsoport tagjainak különlegessége magas esszenciáliszsírsav-tartalmuk, gazdagok az alfa-linolénsav (ALA) nevű ómega-3-zsírsavban.

A diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztásának szerepe van az erek egészségének fenntartásában, és így a szív- és érrendszeri betegségek, illetve egyes daganatos betegségek megelőzésében, légúti betegségekből, valamint a cukorbetegségből fakadó halálozás csökkentésében. Egészségünk védelmének maximalizálása érdekében rendszeres fogyasztásra a natúr/pörkölt változatokat preferáljuk, a sózott termékeket (pl. sós földimogyoró, kesudió, mandula) csak alkalomszerűen fogyasszuk, hiszen a túlzott só (nátrium)-bevitel hozzájárulhat a – hazánkban népbetegségnek számító – magasvérnyomás-betegség kialakulásához. Fontos tudnunk, hogy a leggyakoribb allergének között szerepel a dió, a szezámmag, és a földimogyoró.

Hogyan fogyasszuk?

A dióféléket, olajos magvakat fogyaszthatjuk nyersen is, de élvezeti értéküket nagy mértékben javítja, ha szárazon megpirítjuk azokat. Az élelmiszeripar által előállított pirított (/sózott) termékekhez gyakran használnak pálmaolajat, úgyhogy ha számunkra fontos szempont a fenntarthatóság, akkor ezt az információt is figyelembe vehetjük a választásnál. A natúr termékeket magunk is megpiríthatjuk otthon – extra zsiradék felhasználása nélkül.  A diófélék, olajos magvak praktikus, egészséges opciók tízóraira vagy uzsonnára is, hiszen jól adagolhatók, ízlés szerint mixszelhetők, könnyen szállíthatóak, hűtést nem igényelnek és jól bírják a napközbeni tárolást. A kedvező tápanyagbevitel szempontjából ezekkel a termékekkel sokkal jobban járunk, mint a különféle pogácsákkal, sajtos rudakkal. Kombinálhatjuk a magokat friss, szezonális vagy aszalt gyümölccsel, sajttal, vagy szórhatjuk azokat kásáinkba, tehetjük a müzlinkbe, granolánkba, süteményeinkbe. Ha alkalomszerűen sós verziókra vágyunk, ezeket otthon is elkészíthetjük magunk a natúr termékekből, ez esetben előny, hogy mi határozzuk meg mennyi sót használunk.

Diófélék, olajos magvak helye a testtömegcsökkentő étrendben

Magas esszenciális zsírsavtartalmukból adódó magas energiatartalmuk miatt a diófélék, olajos magvak gyakran esnek a fogyókúrás tévhitek áldozatává. Való igaz, magas kalóriatartalmuk odafigyelést érdemel (többek között ezért sem ajánlott az esti filmhez 10-20 dkg mogyoró/tökmag elnassolása), azonban egyáltalán nem szükséges ezeket az élelmiszereket elhagynunk az étrendünkből, ha fogyni szeretnénk. A megfelelő mennyiség betartása – ez kb. egy zárt maroknyi mennyiség/adag -, illetve a napi energia- és tápanyagszükségletbe számítás mellett beilleszthetőek a csökkentett energiatartalmú étrendbe is. Makrotápanyag- és élelmirost-tartalmuknak köszönhetően hosszantartó jóllakottságérzetet biztosítanak, kiválóan alkalmasak arra, hogy főétkezéseink között biztosítsák az egészséges tápanyagbevitelünket. Emellett mértékletes használatukkal változatosabbá tehetjük salátáinkat, kásáinkat, granoláinkat, saját készítésű péksüteményeinket, ropogtatnivalóinkat, de akár desszertjeinket is.

A közönséges dió

Hazánk legnépszerűbb dióféléje a csoport nevét is adó közönséges dió. Hazánkban – elsősorban vidéken – elterjedt kerti növény, de pucolva, darálva üzletekben, piacokon is kapható. A diófélék csoportjánál ismertetett értékes tápanyagtartalma mellett kiemelendő, hogy egy 2018-as kutatás eredményei szerint a dió pozitív hatással van mikrobiomunkra is, valamint, hogy a dióból hidegen sajtolt olaj értékes növényi ómega-3-zsírsavforrás.

Mandula

A mandula magja értékes E-vitamin-, kalcium-, magnézium-, kálium-, cink-, réz- és mangánforrás. Ezek mellett gazdag élelmi rostokban, telítetlen zsírsavakban, és jellemzően a barna, vékony héjban koncentrálódó antioxidáns-hatású vegyületekben. Tudományosan igazolt, hogy a rendszeres mandulafogyasztás csökkenti az LDL-koleszterint-szintet.

Lenmag – az egyik legjobb választás

Olajos magvak közül táplálkozásélettani szempontból az egyik legjobb választás a lenmag, amelyhez hozzájuthatunk az egész magon kívül pehely formájában is – ebben az esetben  értékes tápanyagaihoz szervezetünk könnyebben hozzáfér. Értékes az élelmirost-, kalcium-,ómega-3 telítetlen zsírsavtartalma, amelyet a hidegen sajtolt olaja koncentráltan tartalmaz.

Új kedvencek: a chia- és a kendermag

Az utóbbi években rendkívüli népszerűségre tett szert a Közép-Amerikából származó chiamag, és egyre több receptben találkozunk a kendermaggal is. Ezek felhasználása valóban változatosabbá teheti az étrendünket, de nem csodaszerek, önmagukban nem tesznek
egészségesebbé minket. Valóban értékes ALA-, kalcium- és rostforrások, de kis méretük miatt olyan kis mennyiségben fogyasztjuk ezeket a magokat, hogy az előállításukkal, szállításukkal generált környezeti terhelést figyelembe véve kedvező tulajdonságaik átértékelődnek.

Magitalok és magkrémek

A tejfehérjementesen vagy vegán módon étkezők kedvelt italai a magitalok, melyek kész termékként kaphatók, pl. mandulából, kesudióból, mogyoróból, de egy erős turmixgéppel mi is elkészíthetjük ezeket otthon. A magkrémek közül már régóta ismerjük a földimogyoróvajat, ami az angolszász konyhából érkezett hozzánk, de egyre népszerűbbek az olyan különleges élelmiszerek, mint pl. a mandulakrém, vagy a kesudiókrém. Ezek is előállíthatók otthon, nem kell hozzájuk más csak egy – nagyon – erős aprítógép és némi türelem.

Magolajok

Itthon is egyre gyakrabban találkozhatunk hidegen sajtolt dió-, mogyoró-, lenmag-, szezámmagolajjal. Értékes telítetlen zsírsavtartalmuk miatt érdemes ezeket is beilleszteni étrendünkbe. Ügyeljünk arra, hogy könnyen avasodnak, ezért csak kis mennyiségben vásároljunk belőlük, és sötét, jól záródó üvegben, sötét helyen tároljuk. Különleges, karakteres ízt adnak salátáinknak, zöldségkrémeinknek.

Mák

A mák a hazai konyha egyik különleges alapanyaga. Élelmiszerként a gubóterméssé fejlődött magházban található apró magokat fogyasztjuk, amit megvehetünk egész szemek formájában – ezt jellemzően az ételek külsején használunk fel, pl. kenyerek, péksütemények héján/tetején  szórásként. Ennél nagyobb jelentőségű a darált mák, amit hagyományos és különleges sütemények töltelékeként, tésztaalapjaként használunk. A mák gazdag kedvező élettani hatású telítetlen zsírsavakban – 100 g mák kb. 42 g zsírt tartalmaz -, ennek köszönhetően könnyen avasodik, így a kibontott mákot minél hamarabb használjuk fel, felbontás után a hűtőben tároljuk, a zacskót jól lezárva. Hidegen sajtolt olaja különleges aromájú, ízesíthetjük vele salátáinkat. A mák kitűnő összetett szénhidrát-, növényi fehérje-, élelmirost-forrás, a többi olajos maghoz hasonlóan magas energiatartalmú: 100 g mák 525 kcal, 28 g szénhidrátot és 18 g fehérjét tartalmaz. Értékes növényi fehérje-, kalcium- , vas-, cinkforrás, ezért fontos alapanyaga a vegán étrendnek, emellett gazdag B1-, B5-, B6- vitaminokban, niacinban, foszforban, káliumban, magnéziumban. A gubóban rejlő rengeteg apró mag miatt válhatott a mák a termékenység, és a jólét szimbólumává – ezért nincs itthon karácsony mákos kalács vagy bejgli nélkül, de a gluténmentes étrend elterjedésével a darált mák, mint liszthelyettesítő is nagy népszerűségre tett szert. Persze nem kell megvárnunk az ünnepeket ahhoz, hogy mákot együnk – egy isteni mákos guba, mákos rétes vagy pite bármelyik hétvége tökéletes uzsonnája lehet.

Folyt köv.