Aszalt gyümölcsök és helyük a kiegyensúlyozott étrendben

Évezredekre visszanyúló, tradicionális tartósítási mód a gyümölcsök aszalása. A gyümölcs víztartalmának csökkentésével relatív energia- és tápanyagtartalma nő, koncentrálódik. Az aszalt gyümölcsök gazdagok természetes cukrokban, rostokban, káliumban és
antioxidánsokban, rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a szív- és érrendszeri, egyes daganatos betegségek, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez.

Hazánkban a hétköznapi háztartások legismertebb aszalványai a mazsola, a szilva és a sárgabarack, de az üzletekben ezeken kívül ma már az aszalt/szárított gyümölcsök rendkívül széles palettája megtalálható (pl. datolya, füge, alma, cseresznye, meggy, vörösáfonya, körte, mangó, ananász stb.). A házi aszalókészülékek elterjedésével pedig gyakorlatilag bármikor készíthetünk magunknak otthon is aszalványt. A bolti késztermékeknél ügyeljünk arra, hogy nagyon sok készítmény tartalmaz hozzáadott cukrot – ha ezt el szeretnénk kerülni, akkor mindig alaposan olvassuk át az összetevőlistát a csomagoláson. Arra is figyeljünk, hogy az aszalt gyümölcs nem egyenlő a kandírozott gyümölccsel, ez utóbbi esetben az aszalványt cukorsziruppal telítik.

Aszalt gyümölcsök helye a testtömegcsökkentésben

Sokan gondolják úgy, hogy magas szénhidráttartalmuk (kb. 50-80 g/100 g [4]) miatt az aszalt gyümölcsök nem fogyaszthatóak egy csökkentett energiatartalmú étrendben. Ez szerencsére nincs így, ezek a termékek is alkalmanként kis mennyiségben beilleszthetőek. Keressük a hozzáadott cukormentes termékeket, fogyasztásuknál tartsunk mértéket, energia- és szénhidráttartalmukat mindig számoljuk bele a napi bevitelbe, és ne felejtkezzünk el a napi friss gyümölcs fogyasztásáról sem. Használhatjuk őket süteményekbe, salátákba, granolába, müzliszeletbe, kásába, kitűnő természetes eredetű édesíz-források.

Aszalt szilva

Az aszalt szilva hazánk egyik legnépszerűbb aszalványa. Közismert székletrendező hatása miatt sokan használják emésztőrendszeri problémák esetén. Ezt a hatását élelmirost- és szorbittartalmának köszönheti, ezek mellett gazdag káliumban és antioxidánsokban is. 100 g aszalt szilva kb. 7 g élelmi rostot tartalmaz, és bár szénhidráttartalma relatíve magas (kb. 64g/100 g), mégis – mértékkel fogyasztva – javasolható a kiegyensúlyozott étrendben is.

Aszalt füge

Az aszalt füge is része lehet az ünnepi vendégvárásnak. A füge növény termesztése elsősorban a mediterrán országokra jellemző, de itthon is – főleg a déli országrészben – van már hagyománya. A füge aszalványa gazdag élelmi rostokban és kalciumban.

Datolya

A datolya hagyományosan a meleg, sivatagos területek növénye. Itthon is hozzájuthatunk azonban a datolyapálma terméséhez, leggyakrabban szárított formában, de találkozhatunk már friss import-termékekkel is. A 2-3 cm-es, hosszúkás alakú gyümölcsökben egy viszonylag nagy mag található, ezt veszi körül az édes, szénhidrátokban, természetes cukrokban, élelmi rostokban, káliumban gazdag gyümölcshús. Ennek a tulajdonságának köszönheti a datolya, hogy egyre gyakrabban alkalmazzák alternatív édesítőanyagként az élelmiszeriparban, datolyapaszta vagy datolyaszirup formájában adják a különféle hozzáadott cukormentes
szeletekhez, müzlikhez, granolákhoz. Édesítő tulajdonságát az otthon készített süteményekben is kihasználhatjuk.

Készüljünk diófélékkel, aszalt gyümölcsökkel az ünnepekre!

Pillanatokon belül itt a december, és gyakorlatilag már az első napon, az adventi kalendárium megnyitásával megkezdődik az ünnepléssorozat. Ha azt szeretnénk, hogy az adventi ablakok mögött egészséges nassolnivalók legyenek, akkor erre a legjobb megoldások a diófélék, aszalt gyümölcsök. Akár szépen csomagolva magukban, akár kekszként, müzlifalatként, édes/sós
rágcsálnivalóként. Ezek a finomságok az adventi kalendárium mellett természetesen tökéletes Mikulás-csomag töltelékek is.
A diófélék, aszalt gyümölcsök klasszikus szereplői az ünnepi menünek. A hagyományos bejglik, diós, mákos sütemények mellett készülhetünk különleges fogásokkal is:
● vendégváró falatként készíthetünk érlelt sonkába vagy vékonyra klopfolt csirkemellbe
tekert (és megsütött) aszalt sárgabarack-, aszalt szilva-darabokat, vagy
● tálalhatunk karakteres sajtokat friss vagy aszalt gyümölccsel, dióval,
● zsírszegényen készült sültjeink mellé készíthetünk aszalt gyümölcsökkel gazdagított
fűszeres mártásokat,
● hagyományos köreteink egy részét helyettesíthetjük friss zöldségekből készített,
pirított dióval, mandulával vagy tökmaggal dúsított salátával, dió-, mák-, tökmag-,
szezámmagolajos öntettel,
● kipróbálhatunk új, aszalt gyümölcsökkel édesített, hozzáadott cukormentes
gyümölcskenyér, diós keksz vagy máktorta recepteket,
● asztali ropogtatnivalóként készíthetünk sütőben pirított fűszeres magkeveréket dióval,
mandulával, kesudióval, törökmogyoróval.

Receptek
Ünnepi gyümölcskenyér
Hozzávalók a tésztához:
● 6 db tojás (M)
● 30 g teljes kiőrlésű liszt
● 90 g finomliszt
● 80 g barna cukor vagy ennek megfelelő mennyiségű édesítőszer
● 1 csomag vaníliás cukor
● 1 csomag sütőpor
● 3 ek zsemlemorzsa
● összesen 350 g aszalt szilva, füge, mazsola, datolya, sárgabarack – tetszőleges
arányban
● 50 g magas kakaótartalmú vagy hozzáadott cukormentes étcsokoládé
● csipet só
Hozzávalók a csokoládémázhoz (elhagyható):
● 100 g magas kakaótartalmú vagy hozzáadott cukormentes étcsokoládé
● 50 g vaj vagy margarin
● 30 g felaprított dió vagy mandulapehely
Elkészítés:
Melegítsük elő a sütőt 180 fokra és béleljünk ki sütőpapírral egy hosszúkás kenyérsütő- vagy őzgerincformát. Válasszuk ketté a tojásokat. Egy nagyobb keverőtálban a sárgájákat keverjük fehéredésig a cukorral és a vaníliás cukorral, a fehérjékből csipet sóval verjünk kemény habot. A lisztet szitáljuk össze a sütőporral. Adjuk a sütőporos lisztet a tojássárgájás keverékhez, forgassuk át alaposan. Ebbe tegyük bele óvatosan, kis adagokban a felvert tojásfehérje-habot, vigyázzunk, ne törjük össze. Süssük kb. 20 percig, tűpróbával ellenőrizzük, hogy elkészült-e. Bevonhatjuk a gyümölcskenyeret csokoládémázzal is. Ehhez a süteményt hagyjuk langyosra
hűlni, majd gőz fölött olvasszuk meg a csokoládét, adjuk hozzá a vajat/margarint, és fedjük be a mázzal a süteményt, amit díszíthetünk még enyhén megpirított diódarabokkal, mandulapehellyel is. Ezeket még az olvadt csokoládémázra szórjuk rá.

Diós-narancsos kekszgolyók (akár ajándékba is adhatjuk, adventi naptárba is tehetjük)
Hozzávalók:
● 200 g hozzáadott cukormentes darált háztartási keksz
● 200 g darált dió
● 120 g porcukor vagy ennek megfelelő édesítőszer
● 1 dl rum (elhagyható, helyette használható rumaroma vagy ennyivel több
gyümölcslé)
● 2 púpozott ek cukrozatlan kakaópor
● 50 ml frissen facsart narancslé (lehet meggylé is, ha más ízvilágot szeretnénk)
● kb. 100 g aszalt szilva
Hozzávalók a csokoládémázhoz (elhagyható):
● 200 g magas kakaótartalmú vagy hozzáadott cukormentes étcsokoládé
● 100 g vaj vagy margarin
Elkészítés:
Egy nagyobb keverőtálban elkeverjük a darált kekszet, a diót, a kakaóport, és a cukrot/édesítőszert. Hozzáadjuk a narancslevet és a rumot, ha használunk. Az egészet alaposan átforgatjuk, hogy a folyadék mindenhol átjárja a száraz alapanyagokat. Fél órára a
hűtőbe tesszük a masszát. Eközben az aszalt szilvákat félbe/háromba vágjuk. Az alapmasszából- szükség esetén enyhén nedves kézzel – diónyi gombócokat formázunk, amelyek közepébe egy-egy darab aszalt szilvát nyomunk. Gömbölyítjük a golyókat, majd 1-2 óráig újra a hűtőben pihentetjük azokat. Ezt követően bevonhatjuk ezeket csokoládémázzal, vagy megforgathatjuk kakaóporban esetleg cukros/édesítős fahéjban is. A csokoládémázhoz gőz fölött olvasszuk meg a csokoládét, adjuk hozzá a vajat/margarint, és vonjuk be ezzel a mázzal a golyókat.

Forrás:MDOSZ hírlevél