Miként egyél hogy jól legyél? – A komplettálás fontossága növényi alapú étrendek esetén

✓Fogyasszuk rendszeresen hüvelyeseket! Ha száraz hüvelyeseket használunk, főzés előtt áztassuk be néhány órára. Ez segít javítani az emészthetőséget és a cink biológiai hasznosulása is jobb lesz. Az áztató vizet azonban ne használjuk fel a főzéshez. (15)

✓Bizonyos élelmiszerelőkészítési technikák, mint például a bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása, továbbá a kenyér kelesztése, a fitinsavtartalom csökkenése következtében növelheti a szabad cink mennyiségét, ezáltal javíthatja a cink biológiai hasznosulását. (3)

✓Együnk teljes kiőrlésű gabonaféléket is főétkezéseink során. Ahhoz, hogy a bennük található fitátok ne rontsák a vas és a cink felszívódását, kombináljuk magas C-vitamintartalmú alapanyagokkal. (16)

✓Kombináljuk a gabonaféléket hüvelyesekkel: kiegészítik egymást az általuk biztosított esszenciális aminosavakban.

✓Lehetőségünk szerint válogassunk helyi és szezonális termékek közül (17)

✓Válasszunk dúsított termékeket (például a tej és tejtermékek növényi alapú alternatíváinál). Ezek hozzájárulhatnak a növényi étrendből hiányzó B12- és D-vitaminok, a vas és a kalcium beviteléhez.

✓Étrendünk naponta tartalmazzon diót és egyéb natúr olajos magvakat, magkrémeket!

✓Gondoskodjunk a szükséges étrendkiegészítésről, különösen vegán étrend esetében a B12- és a D-vitamin pótlásáról!

✓Ne feledkezzünk meg a bőséges folyadékfogyasztásról.

✓A növényi étrend összeállításához kérjük témában jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember segítségét!

✓Bátran variáljunk a színekkel, ízekkel, textúrákkal. Használjuk ki a növényi alapanyagok széles repertoárját és élvezzük az ételeket!

 

Végezetül pedig hoztunk két színes kedvcsináló receptet, mely növényi étrend és vegyes táplálkozás esetén is bátran fogyasztható.

Színes quinoasaláta 

Hozzávalók 2 főre:
● 100 g quinoa
● 250 g paradicsom
● 100 g kígyóuborka
● 100 g kápia paprika
● 50 g lilahagyma
● 50 g olívabogyó
● ½ gránátalma magja (kb. 100 g)
● 2 marék bébi spenót
● 30 g dió

Öntet:
● 1 evőkanál balzsamecet
● 1 teáskanál mustár
● 1 teáskanál olívaolaj
● 2 evőkanál citromlé
● 1 marék friss petrezselyemzöld
Tetején: 100 g tofu (vagy feta sajt)

Elkészítés: A quinoát mérjük ki, tegyük egy szűrőbe és alaposan mossuk át. Tegyük bele egy lábasba, öntsük fel kétszeres mennyiségű vízzel, sózzuk, majd kezdjük el főzni. Amikor felforrt, vegyük le a tűzről, tegyünk rá fedőt, és hagyjuk hogy a quinoa felszívja a maradék vizet.
Közben a zöldségeket vágjuk apró kockákra és keverjük össze. Az olívabogyót vágjuk félbe, a gránátalmát magozzuk ki. Keverjük össze az öntet hozzávalóit, majd forgassunk össze mindent jó alaposan. Tálaláskor szórjuk meg az elkészült salátát a dióval és a serpenyőben enyhén
pirított, kockára vágott tofuval, vagy morzsolt feta sajttal.

1 adag energia-és tápanyagtartalma (tofu esetében):  Energia: 469 kcal, Fehérje: 16 g, Zsír: 21 g, Szénhidrát: 54 g

Céklás csicseriborsókrém

Hozzávalók 1 nagyobb dobozhoz, kb. 5 adaghoz:
● 250 g cékla
● 1 kisebb konzerv csicseriborsó (240 g)
● 1 evőkanál olívaolaj
● só, bors
● 1 teáskanál tahini
● 1 gerezd fokhagyma
● fél citrom leve
● 1 teáskanál friss vagy szárított petrezselyem

Elkészítés: A céklát hámozzuk meg, vágjuk apró kockákra, majd tegyük fel főni annyi vízzel, amennyi éppen ellepi és pároljuk puhára. Ha a cékla megpuhult, tegyük egy késes aprítógépbe. Adjuk hozzá a leszűrt csicseriborsót és a többi hozzávalót, majd aprítsuk addig, míg jó krémes állagot nem kapunk. Fogyaszthatjuk reggelire vagy vacsorára kenyér és zöldség mellé, ehetjük mártogatósként, vagy tehetjük salátára is.
1 adag energia- és tápanyagtartalma: Energia: 120 kcal, Fehérje: 5 g, Zsír: 5 g, Szénhidrát: 13 g

Felhasznált irodalom
1. Giulia Marrone et al. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817. doi: 10.3390/nu13030817
2. WHO. Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment. 2021. [Internet] Forrás:
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/349086/WHO-EURO-2021-4007-43766-61591-eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
3. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése állásfoglalás. 2019. [Internet] Elérhető: https://mdosz.hu/hun/wpcontent/uploads/2019/10/novenyi-alapu-etrendektaplalkozastudomanyimegitelese_allasfoglalas_mdosz_2019.pdf
4. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér. 2021. [Internet]. Forrás: https://www.okostanyer.hu/wpcontent/uploads/2021/11/OKOSTANYER_felnott_A4_2021.pdf

5. Who we are. Forrás: https://veganuary.com/about/about-us/
6. Rodler I (szerk). Új Tápanyagtáblázat. Budapest. Medicina. 2005.
7. Dimitra Rafailia Bakaloudi et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition 40 (2021) 3503-3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
8. Breintenbach Zita és mtsai. A klinikai táplálkozástudomány alapjai, Budapest, Medicina Könyvkiadó Zrt., 2021. [Internet] Forrás:
http://etk.pte.hu/public/upload/files/A_klinika_taplalkozastud_alapjai.pdf
9. Polyák Éva és mtsai. Klinikai és gyakorlati dietetika, Budapest Medicina Könyvkiadó Zrt., 2015. [Internet] Forrás:
http://etk.pte.hu/public/upload/files/Palyazati_iroda/elnyert/Klinikai_es_gyakorlati_dietetika.pdf
10. François Mariotti, Christopher D. Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients 2019 Nov; 11(11): 2661.doi: 10.3390/nu11112661
11. Szabó Zoltán és mtsai. Növényi alapú étrendről. Orv. Hetil., 2016. [Internet] Forrás: https://www.husontul.hu/wp-content/uploads/2022/01/tanulmany-a-novenyietrendrol.pdf
12. Dimitra Rafailia Bakaloudi et al, Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, Clinical Nutrition 40 (2021) 3503e3521 https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
13. Takács I és mtsai: Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében. Orv.Hetil.2022; 163(15): 575-584 Forrás: https.//akjournals.com/view/journals/650/163/15/article-p575.xml
14. Rani Polak et al. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake, Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198–205. doi: 10.2337/diaclin.33.4.198
15. Eufic. Plant-based protein: all you need to know to get enough of it. 2022. [Internet] Forrás: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/plant-based-protein-all-youneed-to-know-to-get-enough-of-it
16. Azmina Govindji. The Vegan Diet – how to do it the healthier way. 2020. [Internet] Forrás: https://www.bda.uk.com/resource/vegan-diet-healthier-way.html
17. Heather Russell. Introducing the Vegan Eatwell Guide. 2020. [Internet] Forrás: https://www.bda.uk.com/resource/introducing-the-vegan-eatwell-guide.html

MDOSZ