Miként egyél hogy jól legyél? – A komplettálás fontossága növényi alapú étrendek esetén

Egyáltalán szükséges-e helyettesíteni? Egyrészt nem, hiszen ha új étrendre térünk át, akkor érdemes a korábban megszokott ételeinket új összetevőkre, izgalmasabb ízekre cserélni, és nem mindenben a régit keresni. Ráadásul a hagyományos ételek növényi változata, például
késztermékek esetében sokszor olyan plusz anyagokat tartalmaz, amire a szervezetünknek nem biztos, hogy szüksége van. Másfelől viszont oda kell figyelnünk a helyettesítésre, hogy az étrend minden tápanyagból megfelelő mennyiséget tartalmazzon, és ezáltal ne alakuljon ki hiányállapot. Továbbá vannak olyan alapanyagok, amelyeknek hiánya az ételkészítés során kezdetben nehézséget okozhat. Íme egy összefoglaló táblázat a helyettesítendő alapanyagokról és megoldásaikról.

Helyettesítendő Mit pótlunk? Alternatíva (vegetáriánus, vegán étrendhez)
Hús/ hal Íz, állag tofu, tempeh (fermentált szója), szejtán
(búzasikér alapú húspótló)
Beltartalom (fehérje, cink) hüvelyesek, gabonafélék, gombák, diófélék,
Beltartalom (vas) mák, szárazbab, szója, lencse, mandula, mogyoró, vassal dúsított élelmiszerek
Beltartalom (B12-vitamin) sörélesztőpehely, spirulina (fontos a kiegészítés!), B12-vel dúsított élelmiszerek
Hal Beltartalom (ómega-3) lenmag, chia mag, diófélék és egyéb olajos magvak, repceolaj, lenmagolaj
Beltartalom (jód) jódozott só, tengeri alga, nori lap, kombu,
wakame
Tej/joghurt Íz, állag növényi italok (pl. mandula-, rizs-, zab-, borsóital, kókusztej), joghurt jellegű készítmények (pl. szójagurt)
Beltartalom (kalcium) Dúsított növényi készítmények, kalciummal dúsított ásványvizek, mák, szezámmag, mandula, chia mag, kelkáposzta, brokkoli, brazil dió, tofu, amaránt, szárított füge
Szendvicskrém (pl. sajtkrém) Íz, állag növényi szendvicskrémek, natúr és ízesített humusz vagy más hüvelyesből
készített krémek, „magkrémek”
Túró Íz, állag “kölestúró”, tofu
Beltartalom (fehérje) hüvelyesek, gabonák, diófélék
Vaj Sütési/főzési alapanyag kókuszzsír, sütésálló növényi olajok
Kenőzsiradék dúsított növényi margarin, hidegen sajtolt növényi olajok, „magkrémek”
Tojás Íz, állag tofu, csicseriborsóliszt, vöröslencseliszt (ezekből például rántotta is készíthető),
Beltartalom (fehérje) hüvelyesek, gabonák, diófélék
Sütési/főzési alapanyag chia mag, lenmag, utifűmaghéj, növényi joghurt alternatívák, növényi főzőkrémek, banán, tofu, almaszósz, „magkrémek”, zabpehely
Sajt Íz állag növényi sajthelyettesítők, kesudió, sörélesztőpehely

Hüvelyesek

Ahogy a fenti táblázat is mutatja, a hüvelyesek igen sokrétűen beilleszthetők a növényi étrendbe. A többi zöldséghez képest kiemelkedő fehérjetartalommal rendelkeznek, zsírtartalmuk elenyésző, így kiváló alternatívái lehetnek az állati eredetű fehérjeforrásoknak növényi étrend és vegyes táplálkozás esetén egyaránt. Étrendbe illesztésük vegyes táplálkozás esetén is legalább hetente egyszer javasolt a magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint is. (4) Metionintartalmuk alacsony, azonban gabonafélékkel vagy olajos magokkal kombinálva
komplett fogást készíthetünk felhasználásukkal. Amellett, hogy rendkívül tápláló élelmiszerek, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a hüvelyesek fontos szerepet játszhatnak számos egészségügyi probléma megelőzésében és kezelésében is. (14)

Étrend a gyakorlatban

Lapozzon tovább