Egyáltalán szükséges-e helyettesíteni? Egyrészt nem, hiszen ha új étrendre térünk át, akkor érdemes a korábban megszokott ételeinket új összetev?kre, izgalmasabb ízekre cserélni, és nem mindenben a régit keresni. Ráadásul a hagyományos ételek növényi változata, például
késztermékek esetében sokszor olyan plusz anyagokat tartalmaz, amire a szervezetünknek nem biztos, hogy szüksége van. Másfel?l viszont oda kell figyelnünk a helyettesítésre, hogy az étrend minden tápanyagból megfelel? mennyiséget tartalmazzon, és ezáltal ne alakuljon ki hiányállapot. Továbbá vannak olyan alapanyagok, amelyeknek hiánya az ételkészítés során kezdetben nehézséget okozhat. Íme egy összefoglaló táblázat a helyettesítend? alapanyagokról és megoldásaikról.
Helyettesítend? | Mit pótlunk? | Alternatíva (vegetáriánus, vegán étrendhez) |
Hús/ hal | Íz, állag | tofu, tempeh (fermentált szója), szejtán (búzasikér alapú húspótló) |
Beltartalom (fehérje, cink) | hüvelyesek, gabonafélék, gombák, diófélék, | |
Beltartalom (vas) | mák, szárazbab, szója, lencse, mandula, mogyoró, vassal dúsított élelmiszerek | |
Beltartalom (B12-vitamin) | söréleszt?pehely, spirulina (fontos a kiegészítés!), B12-vel dúsított élelmiszerek | |
Hal | Beltartalom (ómega-3) | lenmag, chia mag, diófélék és egyéb olajos magvak, repceolaj, lenmagolaj |
Beltartalom (jód) | jódozott só, tengeri alga, nori lap, kombu, wakame |
|
Tej/joghurt | Íz, állag | növényi italok (pl. mandula-, rizs-, zab-, borsóital, kókusztej), joghurt jelleg? készítmények (pl. szójagurt) |
Beltartalom (kalcium) | Dúsított növényi készítmények, kalciummal dúsított ásványvizek, mák, szezámmag, mandula, chia mag, kelkáposzta, brokkoli, brazil dió, tofu, amaránt, szárított füge | |
Szendvicskrém (pl. sajtkrém) | Íz, állag | növényi szendvicskrémek, natúr és ízesített humusz vagy más hüvelyesb?l készített krémek, „magkrémek” |
Túró | Íz, állag | “kölestúró”, tofu |
Beltartalom (fehérje) | hüvelyesek, gabonák, diófélék | |
Vaj | Sütési/f?zési alapanyag | kókuszzsír, sütésálló növényi olajok |
Ken?zsiradék | dúsított növényi margarin, hidegen sajtolt növényi olajok, „magkrémek” | |
Tojás | Íz, állag | tofu, csicseriborsóliszt, vöröslencseliszt (ezekb?l például rántotta is készíthet?), |
Beltartalom (fehérje) | hüvelyesek, gabonák, diófélék | |
Sütési/f?zési alapanyag | chia mag, lenmag, utif?maghéj, növényi joghurt alternatívák, növényi f?z?krémek, banán, tofu, almaszósz, „magkrémek”, zabpehely | |
Sajt | Íz állag | növényi sajthelyettesít?k, kesudió, söréleszt?pehely |
Hüvelyesek
Ahogy a fenti táblázat is mutatja, a hüvelyesek igen sokrét?en beilleszthet?k a növényi étrendbe. A többi zöldséghez képest kiemelked? fehérjetartalommal rendelkeznek, zsírtartalmuk elenyész?, így kiváló alternatívái lehetnek az állati eredet? fehérjeforrásoknak növényi étrend és vegyes táplálkozás esetén egyaránt. Étrendbe illesztésük vegyes táplálkozás esetén is legalább hetente egyszer javasolt a magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint is. (4) Metionintartalmuk alacsony, azonban gabonafélékkel vagy olajos magokkal kombinálva
komplett fogást készíthetünk felhasználásukkal. Amellett, hogy rendkívül tápláló élelmiszerek, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a hüvelyesek fontos szerepet játszhatnak számos egészségügyi probléma megel?zésében és kezelésében is. (14)
Étrend a gyakorlatban
Lapozzon tovább