TUDTA-E, HOGY
• a magyar feln?tt lakosság energiabevitelének jelent?s részét a zsiradékok adják, közülük pedig a telített zsírsavak bevitele jóval meghaladja a javasolt mennyiséget?
• a zsírsavak h?re, fényre, oxigénre érzékenyek, ezáltal a helytelen tárolás vagy sütés-f?zés hatására megváltozhat a kémiai szerkezetük?
• a növényi olajokat használat után meg kellene sz?rni, hogy a szemcsés szennyez?déseket eltávolítsuk? Körülbelül 8-10 sütési ciklus után, illetve ha az olaj habzik, füstöl, szúrós szagú, színe sötét, már javasolt az olajcsere.
Dióhéjban a telített és a telítetlen zsírsavakról
A zsiradékok egy háromágú villához hasonlóan elágazó glicerinb?l és a hozzá kapcsolódó zsírsavakból épülnek fel. Maguknak a zsírsavaknak az alapját pedig egy zsírsavanként eltér? hosszúságú szénlánc adja, amihez hidrogén és oxigén atomok kapcsolódnak.
A zsírsavakat három f? csoportra tudjuk osztani, annak alapján, hogy tartalmaznak-e kett?s kötéseket.
Ennek értelmében telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakról beszélhetünk. Míg a telített zsírsavak nem tartalmaznak kett?s kötést, addig az egyszeresen telítetlen zsírsavak egy-, a többszörösen telítetlen zsírsavak kett? vagy annál több kett?s kötést is tartalmaznak a szénatomok között.
Amikor egy-egy élelmiszer zsírsavtartalmát vizsgáljuk, akkor láthatjuk, hogy ezek a különféle zsírsavak egymással különböz? arányban keveredve lelhet?k fel bennük. Azaz például a dióolaj legnagyobb mennyiségben többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, emellett azonban kisebb arányban telített és egyszeresen telítetlen zsírokat is találhatunk benne.
Hogy ne legyen annyira egyszer? a képlet, a telítetlen zsírsavakat is további csoportokra bonthatjuk, annak alapján, hogy az els? kett?s kötés hányadik szénatomnál található. Ezáltal megkülönböztetünk ómega-3, ómega-6, és ómega-9 zsírsavakat.
Most egy gondolat erejéig térjünk vissza a dióolajhoz, mert e felosztás után tovább tudjuk analizálni a dióolaj zsírsavösszetételét, hiszen már azt is meg tudjuk mondani, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak közül az ómega-3 és ómega-6 zsírsavakat tartalmazza.
S hogy miért fontos ez az aprólékosság? Mert egészségünk meg?rzése szempontjából nem csak az a fontos, hogy mennyi zsiradékot fogyasztunk, hanem az is hogy milyen azok zsírsavösszetétele, hiszen egészségi állapotunkat a zsírsavak aránya is befolyásolja.
Telített kontra telítetlen – Melyiket fogyasszuk „szív”esebben?
A nem fert?z? krónikus betegségek között, sajnos a mai napig a szív- és érrendszeri betegségek a vezet? halálokok, pedig a megfelel? táplálkozással sokat lehetne tenni ellene. A szív-érrendszeri betegségek kialakulásában nagy szerepet játszik többek közt a magas koleszterinszint, amihez a telített zsírok túlzott bevitele jelent?sen hozzájárul.
A szív-érrendszeri betegségek és a zsírbevitel összefüggéseit vizsgáló kutatások eredményei arra engednek következtetni, hogy a telített zsírsavak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal történ? helyettesítése csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.
A táplálkozási ajánlásokban általában meghatározzák, hogy a teljes napi zsírbevitelen belül, mennyi legyen az egyes zsírsavak aránya. Ekképp arra is felhívják a figyelmet, hogy az ómega-6 zsírsavak mennyisége a napi étrendben ne legyen több mint az ómega-3 zsírsavak négyszerese, ugyanis a túl nagy ómega-6 zsírsav bevitel az ómega-3 zsírsavak csökkent bevitelével párosulva növeli a szívbetegségek kockázatát. Táplálkozásunkban ez az arány jóval eltolódott az ómega-6 zsírsavak javára. Újabban azonban néhány szakért? úgy véli, hogy az arányoknál sokkal fontosabb az, hogy mennyi az említett zsírsavak abszolút beviteli értéke.
Mindenesetre – amíg a szakemberek e kérdésben d?l?re nem jutnak – érdemes szem el?tt tartani, hogy az ómega-6 zsírsavak közül a linolsavnak (LA) van a legkifejezettebb koleszterinszintet (LDL-koleszterint) csökkent? hatása. A linolsav többek közt az LDL receptor m?ködését szabályozza, növeli az epesavak termelését és el?segíti a koleszterin lebontását.
Az ómega-3 zsírsavak közül az alfa-linolénsavnak (ALA) tulajdonítanak szív-érrendszeri véd?hatást. Az ALA feltehet?en egy gyulladásos marker – a C-reaktív protein – koncentrációjának csökkentésén keresztül segít a miokardiális infarktus és a sztrók kialakulásának csökkentésében.
A LA és ALA f? forrásai a növényi olajok és magolajok (pl. lenmagolaj, repceolaj).
A hosszú szénláncú ómega-3 zsírsavak között nagy jelent?ség?ek az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). A szív-érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében sokszín? hatásmechanizmussal vesznek részt, így például csökkentik a trombózis kialakulásának esélyét, csökkentik a szérum triglicerid szintet, enyhén csökkentik a vérnyomást. Az EPA és DHA f? forrásai a halak és a halolajok. Nem véletlen, hogy a nemzetközi táplálkozási ajánlások is felhívják a figyelmet a rendszeres – azaz a heti legalább kétszeri – halfogyasztásra.
Az idei év elején hazánkban megjelent a magyar lakosságra kidolgozott táplálkozási ajánlás – az „Okostányér”® –, melynek alapján a hazai szokásokat figyelembe véve hetente legalább egyszer javasolt a halfogyasztás (pl. tengeri hal, busa, pisztráng, kecsege). Fontos megjegyezni, hogy a telített zsírsavak mellett a transz-zsírsavak bevitelére is oda kell figyelni, hiszen ezek szintén fontos rizikó faktorai a szív-érrendszeri betegségeknek. Magyarországon a 71/2013. (XI.20.) EMMI rendelet alapján tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amelynek összes zsírtartalmának 100 grammjában a transz-zsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot.
Az egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavak f? forrásai – a növényi olajok és a margarinok
A növényi olajoknak általában különféle magok, hüvelyesek, dió-és mogyorófélék valamint egyes gyümölcsök szolgálnak alapjául. Energiatartalmukat tekintve nincs különbség az olaj és a zsír között, azonban az olajokban az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak vannak túlsúlyban, míg a zsírokban a telített zsírsavak nagyobb aránya jellemz?. Azért egy-két kivétel itt is akad, hiszen a például a pálmaolaj és a kókuszolaj (kókuszzsír) növényi eredete ellenére els?sorban telített zsírsavakat tartalmaz, ebb?l adódóan a zsírokhoz hasonlóan szilárd halmazállapotúak.
Az olajok kedvez? zsírsavösszetételük mellett, változó arányban tartalmaznak zsírban oldódó vitaminokat. A feldolgozás módjától függ?en megmaradhatnak bennük jótékony hatású bioaktív vegyületek is, mint az antioxidáns polifenolok.
A növényi olajok mellett ma már egyre gyakrabban használhatók sütésre-f?zésre a különféle margarinok is, melyeknek szintén növényi olajok az alapjai. Az olajon kívül vizet is tartalmaznak, ebb?l adódóan a szilárd margarinok magas h?mérséklet? sütésre nem használhatók, mivel a bennük lév? víz fröccsenést, spriccelést okoz. Azonban a 60% feletti zsírtartalmú margarinok már alkalmasak kevés olaj felhasználását igényl? serpeny?ben sütésre vagy hirtelen sültekhez.
S?t, aki igazán margarin párti annak ma már semmi nem jelenthet akadályt, mióta megjelentek a piacon a folyékony margarinok. Ezeket a termékeket kifejezetten sütéshez-f?zéshez tervezték, olyan kedvez? tulajdonságokkal rendelkeznek, mint a csökkentett fröccsenési hajlam vagy az egyenletes barnítás. A margarin, mint ken?zsiradék is népszer?, ám nem tévesztend? össze a tejzsír alapú – állati eredet? – vajjal. A margarint jellemz?en dúsítják zsíroldékony vitaminokkal (A-és D-vitaminnal), esetleg ómega-3 zsírsavakkal. Ma már a margarinok – az olajokhoz hasonlóan – nem csak egyféle növényi olaj felhasználásával készülhetnek, hanem több olaj keverékéb?l, így zsírsavösszetételük is javítható, kedvez?bbé tehet?.
Az ajánlások szerint mennyit lehetne fogyasztani a telített zsírsavakból? – Világkörüli körkép
Ha világszerte körbenézünk, az összes zsírbevitelre vonatkozó ajánlások nagyrészt ugyanazt mondják, vagyis a teljes napi energiabevitel minimum 20 maximum 35%-a származzon zsiradékból.
A telített zsírok ajánlott fogyasztási maximuma már közel sem ilyen egységes.
- A német-osztrák-svájci ajánlás a koleszterinszint megel?zése végett 10%-ban maximalizálja a telített zsírok bevitelét.
- A franciák csupán 8%-ot engedélyeznek,
- míg a hollandok azt javasolják, hogy tartsuk olyan alacsonyan a bevitelt, amennyire csak lehetséges.
- Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hivatal is ezt az utóbbi álláspontot képviseli.
- A tengerentúlon az Amerikai Szív Szövetség 7%-ot javasol, míg a 2010-es amerikai táplálkozási irányelvek 10%-ot ajánlanak.
- Az Egészségügyi Világszervezet szerint a telített zsírsav bevitel ne haladja meg a 10%-ot, és még azt is hozzáteszi, hogy ahol lehet, helyettesítsük többszörösen telítetlen zsírsavakkal.
- A hazai ajánlás is a teljes napi energiabevitel legfeljebb 10%-ában maximalizálja a telített zsírsav bevitelt. (Egy átlagos 2000 kalóriás étrendhez viszonyítva a 10% 21,5 gramm telített zsírt jelent.)
Néhány gyakorlati tanács a telített zsírok bevitelének csökkentéséhez
- A telített zsírok f? forrásai els?sorban a zsíros húsrészek, a szárnyasok b?re, kolbászfélék, pástétomok, sajtok, tejszín, vajak, ghi (tradicionális indiai tejzsiradék), disznózsír, kókuszpálma és olajpálma olaja, sütemények, kekszek, leveles tészták, édességek. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását érdemes korlátozni.
- Részesítse el?nyben a sovány húsrészeket (pl. szárnyasok, sertés comb, karaj), távolítsa el a látható zsírt, a szárnyas húsról a b?rt.
- Válassza a kisebb zsírtartalmú tejtermékeket.
- A f?zéshez használja a növényi olajokat, a kenyér kenéséhez részesítse el?nyben a nagy telítetlen zsírsavtartalmú margarinokat. A margarin ízvilágát zöldf?szerek (pl. medvehagyma, metél?hagyma, bazsalikom) hozzáadásával változatosabbá lehet tenni.Szendvicskrémet is készíthetünk bel?le, ha hozzá keverünk egy kis tonhalat, fokhagymát, joghurtot.
- Ha nassolni kíván, tartsa szem el?tt, hogy egy adag pattogatott kukorica harmad annyi telített zsírt tartalmaz, mint egy adag chips. És még a kalória tartalma is kisebb.
- Nézze meg a csomagolást! Az élelmiszer címkén kötelez? feltüntetni a zsírtartalmat, ezen belül pedig a telített zsírsavtartalmat, míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak feltüntetése önkéntes. Az adott tápanyag mennyiségét 100 grammra és egy adagra vonatkoztatva tüntetik fel, ami mellett megjelenik a referencia beviteli érték (RI) is. A RI arról ad tájékoztatást, hogy az elfogyasztani kívánt adag egy átlagos feln?tt napi szükségletének hány százalékát fedezi.