Eredet és hatás 

Ideális esetben táplálkozásunk fontos részét képezi a zöldség és gyümölcsfogyasztás. Növényi és állati eredet? ételeink, élelmiszereink tartalmaznak energiát adó (fehérjék, zsírok és szénhidrátok); valamint energiát nem adó tápanyagokat (vitaminok, ásványi anyagok). Lényeges eltérés azonban, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben mindezek mellett számos olyan vegyület található, amelyek hozzájárulnak szervezetünk optimális m?ködéséhez, egészségünk meg?rzéséhez és a betegségek – f?ként a daganatos és szív-érrendszeri megbetegedések – megel?zéséhez. E vegyületeket összefoglaló néven fitokemikáliáknak vagy fitonutrienseknek nevezzük. (Görög eredet? kifejezés, amely szó szerinti fordításban növényekb?l származó tápanyagot jelent. Valójában a fitonutriensek alapvet?en nem tápanyag jelleg? növényi anyagok). Az ide tartozó mintegy 25 ezer féle növényi hatóanyag emberi szervezetre gyakorolt jótékony hatása még nem teljes mértékben feltárt, de a legismertebbekr?l szót ejtünk b?vebben is írásunkban.

A fitonutriensek nagy részének er?s íze színe és aromája van, de ennél lényegesebb tulajdonságuk, hogy a növények védekez? rendszerének fontos elemei a „betegséggel”, a romlással, a nap káros sugaraival és a növényev? állatokkal szemben. Sok esetben azonban nem csak a növények védekezését segítik, hanem táplálékként elfogyasztva az emberi szervezet számára is el?nyösek

A színek tárháza

A mosolygó piros alma, az üde zöld spenót és sóska, a narancssárga különböz? árnyalataiban pompázó süt?tök, sárgarépa, barack és sárgadinnye, a mélykék és lila színekbe öltözött kéksz?l?, meggy, vöröskáposzta és áfonya nem csak asztalunk és konyhánk díszei, étrendünk ízletes alapanyagai, hanem egészségünk fenntartásához nélkülözhetetlen anyagok tárházai is egyben. A zöldségek és gyümölcsök változatos színét többek között a fitonutriens vegyületek adják. Így például:

– a karotinoidok a sárga, vörös és narancsszín különféle árnyalataiért,
– az antocianidinek a lila, a mélykék,
– flavonoidok a sárga és a kék színekért felel?sek

A szabadgyökfogó flavonoidok

A fitonutriensek egyik nagy csoportját képez? polifenolok közé tartoznak a flavonoidok. Nagy mennyiségben vannak jelen különösen a sz?l?ben, a citrusfélékben, az almában, a földieperben, a teában. Tartósítják, és hatékonyabbá teszik a vitaminokat, er?teljes antioxidánsok, lassítják a szervezet öregedési folyamatait, segítik a b?rt a sugárzások káros hatásainak kivédésében, valamint a szép b?rszín kialakításában. További lehetséges el?nyeik – amelyek mélyebb megismerése érdekében kutatások folynak – az immunrendszer m?ködésének er?sítése, asztma és allergia ellenes, vírus és baktériumöl? valamint májvéd? hatás, a daganatos sejtek képz?désének gátlása,
valamint befolyással vannak a hajszálerek rugalmasságára és átereszt?képességére. Ez utóbbi adottságukat már Szentgyörgyi Albert is felismerte és a flavonoidokat együttesen P-vitaminnak nevezte el az angol permeability (= átereszt? képesség) szó alapján

A flavonoidok egyik alcsoportja az antocianidinek. Színük a közeg kémhatásától függ?en a piros, a lila illetve a kék különböz? árnyalatait öltheti. A fekete áfonya, fekete eper, kéksz?l?, lila hagyma, vöröskáposzta, padlizsán, cékla, vörös bab, retek, fekete és piros ribiszketermésének színéért felel?sek.

Röviden összefoglalva az antocianidinek hatásai a következ?k:

– a vérlemezkék összetapadásának gátlása, ezzel vérrögök– trombózisok – kialakulásának megel?zése, végs?sorban pedig a szívinfarktus rizikójának csökkentése;

– az érfal átereszt?képességének csökkentése, ezáltal az ödémák (vizeny?k) képz?désének mérséklése.

A bodzából, kéksz?l?b?l vagy fekete ribizlib?l készült alkoholmentes italok magas polifenoltartalmuk miatt ugyanúgy jótékony hatást fejtenek ki, mint az ilyen téren gyakran emlegetett vörösbor.

A „látásból” ismert karotinoidok 

A karotinoidokhoz tartozik a paradicsomot pirosra fest? likopin, a sárgarépa, süt?tök, sárgadinnye, sárgabarack vidám színét
adó béta-karotin, a paprikák változó – a narancssárgától a mélyvörösig terjed? – színét létrehozó kapszantin és kapszorubin. Az összes karotinoidról elmondható, hogy er?s antioxidánsok és gyökfogók.

-A béta-karotin javítja a látást és a hámszövetek állapotát.Mint a zsírban oldódó A-vitamin el?anyaga, a szervezetben raktározódik, felhalmozódik. Megfelel? mennyiségben fogyasztva – amit természetes forrásai, a zöldségek és gyümölcsök biztosítanak – szerepe van a daganatos, valamint a szív és érrendszeri betegségek megel?zésében.
-A likopin bizonyítottan csökkenti a kialakulás lehet?ségét a daganatos betegségek néhány típusa esetén. Így a szájüregi, a tápcsatorna, az eml?, a petefészek és a prosztata megbetegedésekét. H?re kevésbé érzékeny, f?zéskor nem bomlik.
-A kapszantin és kapszorubin a C-vitamin hatását er?síti. H?stabil, zsírban oldódó, er?teljes színez? hatású festékanyagok. Ha pedig paprikáról beszélünk, nem felejtkezhetünk meg a kapszaicinr?l, amely a paprika csíp?sségét okozza. Helyi vérb?séget alakít ki a nyálkahártyában, tisztítja az orrüreget, köptet? hatású, a hurutos állapotokat javítja. Fájdalomcsillapító, enyhíti a torokfájást és a reumás fájdalmakat is. Az emésztést serkenti, átmenetileg gyorsítja az anyagcserét, vízhajtó tulajdonsága is van.

A rákmegel?z? glükozinolátok

Szólnunk kell egy szintén a fitonutriensekhez tartozó vegyületcsoportról is: a glükózinolátokról. Jellegzetesen csíp?s-kesernyés ízt kölcsönöznek az ?ket tartalmazó zöldségeknek. A keresztes virágú növényekben (fejeskáposzta, kelkáposzta, kelbimbó, vöröskáposzta, karalábé, karfiol, brokkoli, kínai és leveles kel, retek,
mustár, torma) fordulnak el? nagyobb mennyiségben, s egyéb, e zöldségekben meglév? rákellenes anyagokkal együtt csökkentik a gyomor-, a hasnyálmirigy-, a vastagbél- és a tüd?daganatok kialakulásának veszélyét. 

A sokoldalú fitoösztrogének

A fitoösztrogének az ösztrogénhez (n?i nemi hormonhoz) hasonló szerkezet? anyagok, amelyek az ösztrogén receptorokhoz kapcsolódnak, ezáltal ösztrogénszer?, de annál gyengébb hatást érnek el.

Befolyással vannak egyes, az anyagcserében résztvev? enzimekre, a fehérjék képz?désének folyamatára, gátolják a tumoros sejtek szaporodását. Az emberi b?rön alkalmazva fokozzák a vér átáramoltatását, el?segítik a sejtszaporodást, és javítják a petyhüdt b?r tónusát.

Kémiai szempontból két csoportjuk van, a lignánok és a már korábban említett flavonoidok közé tartozó izoflavonoidok.

A távol-keleti országok lakosai között el?forduló bizonyos daganatos betegségek alacsony aránya felkeltette, és egyben ráirányította számos kutató figyelmét a táplálkozás jelent?ségére. A Japánban él? emberek például sokkal több, f?ként szójából származó fitoösztrogént fogyasztanak Európa lakosságához viszonyítva.Ezek a megfigyelések, majd az erre irányuló konkrét vizsgálatok eredményei arra engednek következtetni, hogy a fitoösztrogének megfelel? mennyiség? fogyasztása csökkentheti a mellrák, vasatgbél-rák és a prosztata rák kockázatát.Egyéb kutatások azt bizonyítják, hogy a fitoösztrogének kisebb adagokban csökkentik a vérben található zsírsavak kóros szintjét, gátolják az erek elmeszesedését, a vérlemezék összetapadását, így a vérrögök képz?dését, és értágító hatásuk is megfigyelhet?.

Mindezen tulajdonságuknak köszönhet?en nagy szerepük van az ún. iszkémiás szívbetegségek, mint a szívinfarktus, valamint a stroke, a mélyvénás trombózis megel?zésében. A szója és lenmag fitoösztrogénjei a menopauza utáni id?szak klimaxos tüneteit, f?ként a h?hullámokat is képesek voltak csökkenteni. Az egyik kísérletben posztmenopauzában lév? n?k 6 hónapig szójafehérjében gazdag diétát kaptak. A fél év leteltével a csontok ásványianyag tartalmának és s?r?ségének emelkedését figyelték meg. Eszerint a fitoösztrogének sok más jótékony hatásuk mellett részt kaphatnak a csontritkulás megel?zésénél és kezelésénél alkalmazott diétában is.A fentieket összefoglalva tehát azt lehet mondani, hogy a fitoösztrogéneknagy lehet?ségeket ígérnek a betegségek megel?zésében. Fontos tudni, hogy a növényi ösztrogéneknek (ellentétben a szintetikusan el?állított és hormonpótlásra alkalmazott ösztorgénekkel szemben) jelen ismereteink szerint nincsenek káros hatásaik.

Ahogy a fentiekb?l kiderült a fitoösztrogének f? táplálékforrása a szója és a lenmag. A többi növényi táplálék a szójához és a lenhez képest elenyész?mennyiség? fitoösztrogént tartalmaz; azonban a kis adagok nagy száma jelent?s mennyiséggé adódhat össze. Ezért szorgalmasan fogyasszunk hüvelyeseket (babot, lencsét, borsóféléket), olajos magvakat (diót, mandulát, mogyorót, pisztáciát, stb.). A fitoösztrogének egyik fajtája a lignán, ami a gabonaszemek héjában található nagy mennyiségben, így a hagyományos ?rlési technikák ezeket eltávolítják, megfosztva a fogyasztókat jótékony hatásaiktól. Válasszuk inkább a teljes ki?rlés?gabonákból készült termékeket, tehát a barna kenyereket, zsömléket, gabonapelyheket, a hántolatlan rizst, zabot, búzát stb.! 

Fitonutriensek a gyakorlatban

A fitokemikáliáknak nem csak a hatásaik, de tulajdonságaik is változatosak.

– a paradicsomban lév? likopin mennyiségét és aktivitását szinte egyáltalán nem befolyásolja a f?zés

– a glükózinolátok h?re részlegesen bomlanak vagy akár átalakulnak más vegyületekké

-a fitoösztrogének felszívódását jelent?s mértékben befolyásolja a belek állapota és az antibiotikumok szedése.

-a karotinoidokat a jobb felszívódás érdekében pedig mindig valamilyen zsiradékkal együtt szükséges fogyasztanunk.

Színek a konyhában

A konyhában az ételek díszítésénél is jól kihasználhatjuk egyes fitonutriensek – f?leg a flavonoidok, karotinoidok és antocianidinek – színez? tulajdonságait. Ha például a párolt vörös káposztához a végén egy kis ecetet vagy citromlevet teszünk, élénkebb lesz a színe a benne található antocianidinek miatt, amelyek a savas kémhatásra reagálva megváltoztatják az étel színárnyalatát. A húsleves színez?je lehet az olajban átfuttatott sárgarépa. Más ételek megfest?jeként alkalmazhatjuk: ilyen pl. a rántáshoz adott paradicsompüré.A pörköltnek, gulyáslevesnek szép vöröses színt kölcsönöz az olajban elkevert paprikapor. Ezekben az esetekben a béta-karotin, a likopin, a kapszaicin,  valamint a kapszorubin azok, melyek a zsiradékban feloldódva megszínezik az ételt

Az írásunkban bemutatott növényi hatóanyagok élénk szín?kkel vonzóbbá tehetik ételeinket, színez?tulajdonságuknál azonban sokkal fontosabb egészségre gyakorolt hatásuk. Ne felejtkezzünk meg arról, hogy a kísérletekben bizonyított jótékony hatások nagyon ritkán köt?dnek csupán egy vegyülethez! A zöldségek és gyümölcsök el?nyös hatásai együttesen a fitonutrienseknek, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és rostoknak köszönhet?ek. Ezért tehát fontos, hogy a civilizációs betegségekként számon tartott szív és érrendszeri, valamint daganatos és egyéb betegségek megel?zése érdekében minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk. Ne ragadjunk le csupán néhányuknál, hanem bátran válogassunk a több száz itthon is kapható fajtából, naponta legalább ötször beiktatva étrendünkbe, nyersen, f?zve, párolva vagy akár üdít? gyümölcs- illetve zöldségélé formájában. A fitonutriensek szerteágazó és izgalmas világából csupán néhány részletet tudtunk bemutatni hírlevelünkben. Reméljük, hogy írásunkkal felhívtuk figyelmét ezekre az utóbbi id?kben méltán el?térbe került növényi értékekre.

Forrás: MDOSZ Hírlevél