Tudta-e?

• A szakember által összeállított növényi alapú étrend hasznos lehet az elhízás és a szívérrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.
• A Veganuary – azaz a vegán január kezdeményezéshez 2022-ben már 629.000 ember csatlakozott
• A nyers zöldségek, gyümölcsök C vitamin tartalma javíthatja, míg a fitátok, foszfátok gátolják a vas hasznosulását a növényi forrásokból.
• Bizonyos élelmiszer el?készítési technikák, mint például a bab, a gabonák és a magok áztatása vagy csíráztatása, továbbá a kenyér kelesztése, a fitinsav tartalom csökkenése következtében növelheti a szabad cink mennyiségét, ezáltal javíthatja a cink biológiai hasznosulását.

Növények a tányéron
Az elmúlt néhány évben a növényi étrendek iránti érdekl?dés mind a lakosság, mind a tudományos közösség körében megn?tt. Egyre nagyobb népszer?ségének oka többek között az is, hogy egyre nagyobb számban jelennek meg az egészségre gyakorolt kedvez? hatásairól beszámoló kutatási eredmények. (1)
A pozitív egészségi hatás mellett az állat- és környezetvédelem, illetve a fenntarthatósági aspektusok is hozzátettek az elterjedéshez. A WHO 2021-ben kiadott állásfoglalása szerint javasolt a részben vagy teljesen növényi alapú étrendre való áttérés, hogy pozitív hatást érjünk el mind magunk, mind az állatok, mind a környezetünk egészsége érdekében. (2)
A növényi étrendek igen széles skálán mozognak. Közös jellemz?jük, hogy alapjukat a növényi eredet? alapanyagok/élelmiszerek adják, amelyek eltér? mértékben egészülnek ki állati eredet? termékekkel. A legmegenged?bb fajta az úgynevezett flexitáriánus vagy szemivegetáriánus forma, amely tartalmazza az összes, hagyományos, vegyes táplálkozásban szerepl? élelmiszercsoportot, de kevesebb húsfogyasztást enged. A legszigorúbb forma pedig a vegán étrend, melyben kizárólag növényi élelmiszerek fogyaszthatóak. (3)

A vegetáriánus étrendi formák egyik f? pozitívuma, hogy a növényi eredet? élelmiszerek nagyobb mennyiség? bevitele el?nyös hatással lehet a civilizációs betegségekre, hátránya pedig, hogy a nem megfelel?en összeállított étrendben a fehérjék, az ?-3 zsírsavak, a B12-
vitamin, a vas, a cink, a jód, a D-vitamin és a kalcium bevitele hiányos lehet. (1) Ahhoz, hogy az étrend hosszú távon se okozzon hiánybetegségeket, fontos a tudatosság. Az étrend összeállításában nagy segítségünkre lehet az MDOSZ által elkészített OKOSTÁNYÉR®
nev? táplálkozási ajánlás, melyben gyakorlati tanácsokat kaphatunk ahhoz, hogy az étrend változatos, tápanyagban gazdag legyen. Az Új OKOSTÁNYÉR®-ban számtalan olyan javaslat található, mely a növényi táplálkozásba is beépíthet?: például hetente tartsunk legalább egy
húsmentes napot, a feldolgozott húsipari termékeket legfeljebb alkalmanként, kis mennyiségben együk vagy, hogy hetente legalább 1 alkalommal fogyasszunk hüvelyest. (4) Az ajánlás mellett a témában jártas dietetikus, táplálkozástudományi szakember lehet a segítségünkre, továbbá hasznos információk (például a lentebb látható adagolási útmutatók) is megtalálhatók az MDOSZ 2019-ben kiadott állásfoglalásában. (3)

Útmutató az adagméretek meghatározásához

Cereáliák, gabonamagvak, kenyerek, péksütemények	1 vékony szelet kenyér, 1 db péksütemény, pl. kifli, zsemle 2 ev?kanál gabonapehely (40 g), 100 g készre f?zött (kb. 50 g nyers) tészta, rizs kis étkezésre: 20 g nem édes keksz (pl. Korpovit), gabonaszelet
Hüvelyesek, növényi fehérjék (pl. tofu, seitan, tempeh, alga)	100 g készre f?zött (60 g nyers), száraz hüvelyes 60 g tofu, texturált szója, tempeh, seitan
Tojás	1 db
Tej, tejtermékek és helyettesít?ik (dúsított szójaital, mandula, rizs, zab…)	200 ml sovány tej, joghurt vagy növényi joghurt 2 szelet sovány sajt 200 ml szójaital 200 ml más tejhelyettesít?
Gyümölcsök	1 közepes vagy nagyobb gyümölcs (pl. alma, körte, banán) 100-120 g bef?tt 30 g aszalt gyümölcs 200 ml 100%-os gyümölcslé
Zöldségfélék	100 g f?tt, párolt zöldség 100 g friss zöldség, saláta 200 ml zöldséglé 30 g csíra 2 nagyobb burgonya
Olajos magvak, pl. dió, kesudió, mák, mogyoró, napraforgómag, chia, lenmag, szezám, mogyoróvaj és -krém, dió- és mandulakrém, tahini, földimogyoróvaj	30 g tisztított dió, mogyoró 2 teáskanál mogyoróvaj, tahini, mandulakrém
Hozzáadott zsiradék	1 teáskanál olaj, margarin/vaj, majonéz
Hozzáadott cukor	1 teáskanál
Alkalomszer?en fogyasztott nassolnivalók (pl. édességek, finom pékáruk, kekszek, sütemények)	2 db keksz 1 kis sütemény 1 teáskanálnyi lekvár, méz stb.

Próbahónap – Veganuary

A Veganuary, azaz a vegán január nem más, mint egy 2014-ben kezd?dött, eredetileg egy hónapig tartó kampány, melynek célja, hogy minél több emberrel megismertessék a vegán étrendet. A kezdetben pár ezer résztvev?t számláló kezdeményezés 2022-re már több mint 629.000 embert mozgatott meg azzal a céllal, hogy januárban és azon túl is próbálják ki a vegán étrendet – becslések szerint minden évben tízszer többen vesznek részt és próbálják ki a vegán étkezést januárban, mint ahányan regisztrálnak a Veganuary weboldalán. Ez a nonprofit szervezet a kampány során együttm?ködik több élelmiszeripari vállalkozással, étteremmel, bolttal annak érdekében, hogy a vegán étrend ismertebb, elérhet?bb legyen mindenki számára. (5)

Mikro és makro tápanyagok a nagyító alatt

Lapozzon tovább