A növények rejtett kincsei: fitonutriensek

Eredet és hatás 

Rainbow-vegetablesIdeális esetben táplálkozásunk fontos részét képezi a zöldség és gyümölcsfogyasztás. Növényi és állati eredetű ételeink, élelmiszereink tartalmaznak energiát adó (fehérjék, zsírok és szénhidrátok); valamint energiát nem adó tápanyagokat (vitaminok, ásványi anyagok). Lényeges eltérés azonban, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben mindezek mellett számos olyan vegyület található, amelyek hozzájárulnak szervezetünk optimális működéséhez, egészségünk megőrzéséhez és a betegségek – főként a daganatos és szív-érrendszeri megbetegedések – megelőzéséhez. E vegyületeket összefoglaló néven fitokemikáliáknak vagy fitonutrienseknek nevezzük. (Görög eredetű kifejezés, amely szó szerinti fordításban növényekből származó tápanyagot jelent. Valójában a fitonutriensek alapvetően nem tápanyag jellegű növényi anyagok). Az ide tartozó mintegy 25 ezer féle növényi hatóanyag emberi szervezetre gyakorolt jótékony hatása még nem teljes mértékben feltárt, de a legismertebbekről szót ejtünk bővebben is írásunkban.

A fitonutriensek nagy részének erős íze színe és aromája van, de ennél lényegesebb tulajdonságuk, hogy a növények védekező rendszerének fontos elemei a „betegséggel”, a romlással, a nap káros sugaraival és a növényevő állatokkal szemben. Sok esetben azonban nem csak a növények védekezését segítik, hanem táplálékként elfogyasztva az emberi szervezet számára is előnyösek

A színek tárháza

A mosolygó piros alma, az üde zöld spenót és sóska, a narancssárga különböző árnyalataiban pompázó sütőtök, sárgarépa, barack és sárgadinnye, a mélykék és lila színekbe öltözött kékszőlő, meggy, vöröskáposzta és áfonya nem csak asztalunk és konyhánk díszei, étrendünk ízletes alapanyagai, hanem egészségünk fenntartásához nélkülözhetetlen anyagok tárházai is egyben. A zöldségek és gyümölcsök változatos színét többek között a fitonutriens vegyületek adják. Így például:

a karotinoidok a sárga, vörös és narancsszín különféle árnyalataiért,
az antocianidinek a lila, a mélykék,
flavonoidok a sárga és a kék színekért felelősek

A szabadgyökfogó flavonoidok

A fitonutriensek egyik nagy csoportját képező polifenolok közé tartoznak a flavonoidok. Nagy mennyiségben vannak jelen különösen a szőlőben, a citrusfélékben, az almában, a földieperben, a teában. Tartósítják, és hatékonyabbá teszik a vitaminokat, erőteljes antioxidánsok, lassítják a szervezet öregedési folyamatait, segítik a bőrt a sugárzások káros hatásainak kivédésében, valamint a szép bőrszín kialakításában. További lehetséges előnyeik – amelyek mélyebb megismerése érdekében kutatások folynak – az immunrendszer működésének erősítése, asztma és allergia ellenes, vírus és baktériumölő valamint májvédő hatás, a daganatos sejtek képződésének gátlása,
valamint befolyással vannak a hajszálerek rugalmasságára és áteresztőképességére. Ez utóbbi adottságukat már Szentgyörgyi Albert is felismerte és a flavonoidokat együttesen P-vitaminnak nevezte el az angol permeability (= áteresztő képesség) szó alapján

A flavonoidok egyik alcsoportja az antocianidinek. Színük a közeg kémhatásától függően a piros, a lila illetve a kék különböző árnyalatait öltheti. A fekete áfonya, fekete eper, kékszőlő, lila hagyma, vöröskáposzta, padlizsán, cékla, vörös bab, retek, fekete és piros ribiszketermésének színéért felelősek.

Röviden összefoglalva az antocianidinek hatásai a következők:

– a vérlemezkék összetapadásának gátlása, ezzel vérrögök– trombózisok – kialakulásának megelőzése, végsősorban pedig a szívinfarktus rizikójának csökkentése;

– az érfal áteresztőképességének csökkentése, ezáltal az ödémák (vizenyők) képződésének mérséklése.

A bodzából, kékszőlőből vagy fekete ribizliből készült alkoholmentes italok magas polifenoltartalmuk miatt ugyanúgy jótékony hatást fejtenek ki, mint az ilyen téren gyakran emlegetett vörösbor.

A „látásból” ismert karotinoidok 

A karotinoidokhoz tartozik a paradicsomot pirosra festő likopin, a sárgarépa, sütőtök, sárgadinnye, sárgabarack vidám színét
adó béta-karotin, a paprikák változó – a narancssárgától a mélyvörösig terjedő – színét létrehozó kapszantin és kapszorubin. Az összes karotinoidról elmondható, hogy erős antioxidánsok és gyökfogók.

-A béta-karotin javítja a látást és a hámszövetek állapotát.Mint a zsírban oldódó A-vitamin előanyaga, a szervezetben raktározódik, felhalmozódik. Megfelelő mennyiségben fogyasztva – amit természetes forrásai, a zöldségek és gyümölcsök biztosítanak – szerepe van a daganatos, valamint a szív és érrendszeri betegségek megelőzésében.
-A likopin bizonyítottan csökkenti a kialakulás lehetőségét a daganatos betegségek néhány típusa esetén. Így a szájüregi, a tápcsatorna, az emlő, a petefészek és a prosztata megbetegedésekét. Hőre kevésbé érzékeny, főzéskor nem bomlik.
-A kapszantin és kapszorubin a C-vitamin hatását erősíti. Hőstabil, zsírban oldódó, erőteljes színező hatású festékanyagok. Ha pedig paprikáról beszélünk, nem felejtkezhetünk meg a kapszaicinről, amely a paprika csípősségét okozza. Helyi vérbőséget alakít ki a nyálkahártyában, tisztítja az orrüreget, köptető hatású, a hurutos állapotokat javítja. Fájdalomcsillapító, enyhíti a torokfájást és a reumás fájdalmakat is. Az emésztést serkenti, átmenetileg gyorsítja az anyagcserét, vízhajtó tulajdonsága is van.

A rákmegelőző glükozinolátok

Szólnunk kell egy szintén a fitonutriensekhez tartozó vegyületcsoportról is: a glükózinolátokról. Jellegzetesen csípős-kesernyés ízt kölcsönöznek az őket tartalmazó zöldségeknek. A keresztes virágú növényekben (fejeskáposzta, kelkáposzta, kelbimbó, vöröskáposzta, karalábé, karfiol, brokkoli, kínai és leveles kel, retek,
mustár, torma) fordulnak elő nagyobb mennyiségben, s egyéb, e zöldségekben meglévő rákellenes anyagokkal együtt csökkentik a gyomor-, a hasnyálmirigy-, a vastagbél- és a tüdődaganatok kialakulásának veszélyét. 

A sokoldalú fitoösztrogének

A fitoösztrogének az ösztrogénhez (női nemi hormonhoz) hasonló szerkezetű anyagok, amelyek az ösztrogén receptorokhoz kapcsolódnak, ezáltal ösztrogénszerű, de annál gyengébb hatást érnek el.

Befolyással vannak egyes, az anyagcserében résztvevő enzimekre, a fehérjék képződésének folyamatára, gátolják a tumoros sejtek szaporodását. Az emberi bőrön alkalmazva fokozzák a vér átáramoltatását, elősegítik a sejtszaporodást, és javítják a petyhüdt bőr tónusát.

Kémiai szempontból két csoportjuk van, a lignánok és a már korábban említett flavonoidok közé tartozó izoflavonoidok.

A távol-keleti országok lakosai között előforduló bizonyos daganatos betegségek alacsony aránya felkeltette, és egyben ráirányította számos kutató figyelmét a táplálkozás jelentőségére. A Japánban élő emberek például sokkal több, főként szójából származó fitoösztrogént fogyasztanak Európa lakosságához viszonyítva.Ezek a megfigyelések, majd az erre irányuló konkrét vizsgálatok eredményei arra engednek következtetni, hogy a fitoösztrogének megfelelő mennyiségű fogyasztása csökkentheti a mellrák, vasatgbél-rák és a prosztata rák kockázatát.Egyéb kutatások azt bizonyítják, hogy a fitoösztrogének kisebb adagokban csökkentik a vérben található zsírsavak kóros szintjét, gátolják az erek elmeszesedését, a vérlemezék összetapadását, így a vérrögök képződését, és értágító hatásuk is megfigyelhető.

Mindezen tulajdonságuknak köszönhetően nagy szerepük van az ún. iszkémiás szívbetegségek, mint a szívinfarktus, valamint a stroke, a mélyvénás trombózis megelőzésében. A szója és lenmag fitoösztrogénjei a menopauza utáni időszak klimaxos tüneteit, főként a hőhullámokat is képesek voltak csökkenteni. Az egyik kísérletben posztmenopauzában lévő nők 6 hónapig szójafehérjében gazdag diétát kaptak. A fél év leteltével a csontok ásványianyag tartalmának és sűrűségének emelkedését figyelték meg. Eszerint a fitoösztrogének sok más jótékony hatásuk mellett részt kaphatnak a csontritkulás megelőzésénél és kezelésénél alkalmazott diétában is.A fentieket összefoglalva tehát azt lehet mondani, hogy a fitoösztrogéneknagy lehetőségeket ígérnek a betegségek megelőzésében. Fontos tudni, hogy a növényi ösztrogéneknek (ellentétben a szintetikusan előállított és hormonpótlásra alkalmazott ösztorgénekkel szemben) jelen ismereteink szerint nincsenek káros hatásaik.

Ahogy a fentiekből kiderült a fitoösztrogének fő táplálékforrása a szója és a lenmag. A többi növényi táplálék a szójához és a lenhez képest elenyészőmennyiségű fitoösztrogént tartalmaz; azonban a kis adagok nagy száma jelentős mennyiséggé adódhat össze. Ezért szorgalmasan fogyasszunk hüvelyeseket (babot, lencsét, borsóféléket), olajos magvakat (diót, mandulát, mogyorót, pisztáciát, stb.). A fitoösztrogének egyik fajtája a lignán, ami a gabonaszemek héjában található nagy mennyiségben, így a hagyományos őrlési technikák ezeket eltávolítják, megfosztva a fogyasztókat jótékony hatásaiktól. Válasszuk inkább a teljes kiőrlésűgabonákból készült termékeket, tehát a barna kenyereket, zsömléket, gabonapelyheket, a hántolatlan rizst, zabot, búzát stb.! 

Fitonutriensek a gyakorlatban

A fitokemikáliáknak nem csak a hatásaik, de tulajdonságaik is változatosak.

– a paradicsomban lévő likopin mennyiségét és aktivitását szinte egyáltalán nem befolyásolja a főzés

– a glükózinolátok hőre részlegesen bomlanak vagy akár átalakulnak más vegyületekké

-a fitoösztrogének felszívódását jelentős mértékben befolyásolja a belek állapota és az antibiotikumok szedése.

-a karotinoidokat a jobb felszívódás érdekében pedig mindig valamilyen zsiradékkal együtt szükséges fogyasztanunk.

Színek a konyhában

A konyhában az ételek díszítésénél is jól kihasználhatjuk egyes fitonutriensek – főleg a flavonoidok, karotinoidok és antocianidinek – színező tulajdonságait. Ha például a párolt vörös káposztához a végén egy kis ecetet vagy citromlevet teszünk, élénkebb lesz a színe a benne található antocianidinek miatt, amelyek a savas kémhatásra reagálva megváltoztatják az étel színárnyalatát. A húsleves színezője lehet az olajban átfuttatott sárgarépa. Más ételek megfestőjeként alkalmazhatjuk: ilyen pl. a rántáshoz adott paradicsompüré.A pörköltnek, gulyáslevesnek szép vöröses színt kölcsönöz az olajban elkevert paprikapor. Ezekben az esetekben a béta-karotin, a likopin, a kapszaicin,  valamint a kapszorubin azok, melyek a zsiradékban feloldódva megszínezik az ételt

Az írásunkban bemutatott növényi hatóanyagok élénk színűkkel vonzóbbá tehetik ételeinket, színezőtulajdonságuknál azonban sokkal fontosabb egészségre gyakorolt hatásuk. Ne felejtkezzünk meg arról, hogy a kísérletekben bizonyított jótékony hatások nagyon ritkán kötődnek csupán egy vegyülethez! A zöldségek és gyümölcsök előnyös hatásai együttesen a fitonutrienseknek, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és rostoknak köszönhetőek. Ezért tehát fontos, hogy a civilizációs betegségekként számon tartott szív és érrendszeri, valamint daganatos és egyéb betegségek megelőzése érdekében minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk. Ne ragadjunk le csupán néhányuknál, hanem bátran válogassunk a több száz itthon is kapható fajtából, naponta legalább ötször beiktatva étrendünkbe, nyersen, főzve, párolva vagy akár üdítő gyümölcs- illetve zöldségélé formájában. A fitonutriensek szerteágazó és izgalmas világából csupán néhány részletet tudtunk bemutatni hírlevelünkben. Reméljük, hogy írásunkkal felhívtuk figyelmét ezekre az utóbbi időkben méltán előtérbe került növényi értékekre.

Forrsá: MDOSZ Hírlevél