Szinte nincs olyan ember, aki ne fogott volna bele egy gyors fogyást ígérő diétába, mindenki hallott már a 90 napos diétáról, az este 6 után nem eszünk demagógiáról, a különböző és feleslegesen szétválasztó diétákról, böjtökről, Atkins módszerről. Az internet tele van ilyen, és ehhez hasonló szakmai tudást nélkülöző írásokkal, amik eredménye a jól ismert yoyo effektus, jobb esetben visszafordítható rosszabb esetben maradandó egészségkárosodás. Cikksorozatunkban célunk egy alapoktól felépített tudás átadása, amely akár támpont lehet az életmódváltásban.
A táplálkozás azon folyamatok összessége, melyek során szervezetünk felveszi, megemészti, felszívja, szállítja, hasznosítja és kiválasztja a tápanyagokat. A jó táplálkozásnak alapvető szerepe van az egészség megtartásában, a betegségek megelőzésében és az egészség visszanyerésében – betegség vagy sérülés után. Táplálékaink mikro- és makrotápanyagokból épülnek fel. Az első részben a makrotápanyagokon belül a fehérjéket és a szénhidrátokat taglaljuk.
Makrotápanyagok
A fehérjék
A fehérjék az élő szervezetben előforduló nagy molekulatömegű anyagok, melyek aminosavakból épülnek fel. 8-féle esszenciális aminosavról beszélhetünk, teljes értékűek, a szervezet nem tudja előállítani őket. Állati eredetű fehérjéből a legkönnyebb fedezni a napi szükségletet. A nem esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezet elő tud állítani bevitt tápanyagokból. Egy-egy fehérjemolekula néhány száz vagy néhány ezer aminosavból épül fel. Az összetett fehérjék az ember testének kb. 20%-át képezik. A fehérjék biológiailag inaktív formában (vázanyagok→ csont, porc, inak, szalagok, izmok) vannak jelen a szervezetben.
A fehérje fogyasztás napi ajánlása egészséges felnőttek számára testtömeg-kilogrammonként 0,8-1g. Kifejezetten nagy fizikai aktivitású sporttevékenység mellett maximálisan 1,6-1,8g-ig érdemes növelni a teljes értékű fehérje fogyasztását.
Ezt meghaladó bevitel már nem mutat szignifikáns teljesítménynövelést, tehát felesleges a fogyasztása magasabb mennyiségben.
A szénhidrátok
A szénhidrátok a szervezet legkönnyebben mozgósítható energiaforrásai. Az elfogyasztott táplálék fontos szénhidrátjai az emészthető cukrok és keményítők, valamint a nem emészthető rostok. Tehát nem minden szénhidrát cukor! Nem mindegyik édes ízű, nem mindegyik bír azonos vércukor emelő hatása, nem azonosak élettani jelentőségük sem.
A legegyszerűbb csoportosítás szerint vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Utóbbiak egyszerű szénhidrátok egységeiből épülnek fel. A köznyelvben cukor alatt többnyire a kémiában mono-, valamint diszacharidnak nevezett szénhidrátokat értjük, ezek édes ízűek.
Egyszerű szénhidrátok (Monoszacharidok): glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor), galaktóz (tejcukor egyik alkotója).
Kettős szénhidrátok (Diszcaharidok): szacharóz (répacukor, nádcukor, juharcukor), laktóz (tejcukor), maltóz (malátacukor).
3-10 egyszerű szénhidrátból álló csoport (Oligoszacharidok): raffinóz, maltotrióz, maltodextrin, sztachióz, verbaszkóz,ciklodextrin.
Összetett szénhidrátok (Poliszacharidok): amilóz, amilopektin, glikogén, inulin, cellulóz, hemicellulóz, kitin, pektin.
Nem szénhidrát természetű (lignin): főbb tulajdonságai: nem emészthető, epesav megkötésben vesz részt, védi a rostokat a bakteriális emésztéstől (puffadást gátolja).
A glükóz (szőlőcukor) kizárólagos energiaforrása testünk egyes sejtjeinek, például a központi idegrendszernek. Gyors felszívódás és magas vércukor emelő hatás jellemzi. Ezt az energiát emészthető összetett szénhidrátokból is fedezni tudjuk. Ilyen emészthető szénhidrát a keményítő. Ahhoz, hogy vércukorszintünk kevésbé ingadozzon, a lassú felszívódású szénhidrátok fogyasztását kell előtérbe helyezni. A keményítő számos monoszacharidból épül fel, felszívódása azért is lassabb, mert ahhoz, hogy hozzáférhető legyen szervezetünk számára, először a hosszú láncot kell feldarabolni. Mivel lassan szívódik fel, ezért vércukor emelő hatása csekélyebb.
Bár a szénhidrátok (cukrok és keményítők) nélkülözhetőek, nem célszerű teljes mértékben tartósan száműzni őket értrendünkből. A szervezetünk bizonyos „befektetés” által képes glükózt előállítani aminosavakból, glicerinből és tejsavból is. Ha viszont a szénhidráthiány tartósan áll fent, akkor elindul a szöveti fehérjék fokozott lebontása, romlik a fizikai állóképesség és szellemi teljesítőképesség, a só- és vízháztartás egyensúlya felborul. Tünetei lehetnek: fáradékonyság, depresszió, hasi görcsök, szédülés, fejfájás, ájulás.
Nem emészthető összetett szénhidrátok a rostok (vízben oldódó és vízben nem oldódó). Például a cellulóz, hemicellulóz és pektin gátolja más tápanyagok felszívódását, viszont jóllakottság érzetünket keltik laktató hatásuk miatt. Lassítják a gyomor ürülését, elősegítik a vastagbél mobilitását.
Tehát sem a szénhidrátok teljes megvonása, sem a túlzott fogyasztásuk nem előnyös táplálkozás-egészségügyi szempontból.