Szinte nincs olyan ember, aki ne fogott volna bele egy gyors fogyást ígér? diétába, mindenki hallott már a 90 napos diétáról, az este 6 után nem eszünk demagógiáról, a különböz? és feleslegesen szétválasztó diétákról, böjtökr?l, Atkins módszerr?l. Az internet tele van ilyen, és ehhez hasonló szakmai tudást nélkülöz? írásokkal, amik eredménye a jól ismert yoyo effektus, jobb esetben visszafordítható rosszabb esetben maradandó egészségkárosodás. Cikksorozatunkban célunk egy alapoktól felépített tudás átadása, amely akár támpont lehet az életmódváltásban.

A táplálkozás azon folyamatok összessége, melyek során szervezetünk felveszi, megemészti, felszívja, szállítja, hasznosítja és kiválasztja a tápanyagokat. A jó táplálkozásnak alapvet? szerepe van az egészség megtartásában, a betegségek megel?zésében és az egészség visszanyerésében – betegség vagy sérülés után. Táplálékaink mikro- és makrotápanyagokból épülnek fel. Az els? részben a makrotápanyagokon belül a fehérjéket és a szénhidrátokat taglaljuk.

Makrotápanyagok

A fehérjék

A fehérjék az él? szervezetben el?forduló nagy molekulatömeg? anyagok, melyek aminosavakból épülnek fel. 8-féle esszenciális aminosavról beszélhetünk, teljes érték?ek, a szervezet nem tudja el?állítani ?ket. Állati eredet? fehérjéb?l a legkönnyebb fedezni a napi szükségletet. A nem esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezet el? tud állítani bevitt tápanyagokból. Egy-egy fehérjemolekula néhány száz vagy néhány ezer aminosavból épül fel. Az összetett fehérjék az ember testének kb. 20%-át képezik. A fehérjék biológiailag inaktív formában (vázanyagok? csont, porc, inak, szalagok, izmok) vannak jelen a szervezetben.

A fehérje fogyasztás napi ajánlása egészséges feln?ttek számára testtömeg-kilogrammonként 0,8-1g. Kifejezetten nagy fizikai aktivitású sporttevékenység mellett maximálisan 1,6-1,8g-ig érdemes növelni a teljes érték? fehérje fogyasztását.

Ezt meghaladó bevitel már nem mutat szignifikáns teljesítménynövelést, tehát felesleges a fogyasztása magasabb mennyiségben.

A szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet legkönnyebben mozgósítható energiaforrásai. Az elfogyasztott táplálék fontos szénhidrátjai az emészthet? cukrok és keményít?k, valamint a nem emészthet? rostok. Tehát nem minden szénhidrát cukor! Nem mindegyik édes íz?, nem mindegyik bír azonos vércukor emel? hatása, nem azonosak élettani jelent?ségük sem.

A legegyszer?bb csoportosítás szerint vannak egyszer? és összetett szénhidrátok. Utóbbiak egyszer? szénhidrátok egységeib?l épülnek fel. A köznyelvben cukor alatt többnyire a kémiában mono-, valamint diszacharidnak nevezett szénhidrátokat értjük, ezek édes íz?ek.

Egyszer? szénhidrátok (Monoszacharidok): glükóz (sz?l?cukor), fruktóz (gyümölcscukor), galaktóz (tejcukor egyik alkotója).

Kett?s szénhidrátok (Diszcaharidok): szacharóz (répacukor, nádcukor, juharcukor), laktóz (tejcukor), maltóz (malátacukor).

3-10 egyszer? szénhidrátból álló csoport (Oligoszacharidok): raffinóz, maltotrióz, maltodextrin, sztachióz, verbaszkóz,ciklodextrin.

Összetett szénhidrátok (Poliszacharidok): amilóz, amilopektin, glikogén, inulin, cellulóz, hemicellulóz, kitin, pektin.

Nem szénhidrát természet? (lignin): f?bb tulajdonságai: nem emészthet?, epesav megkötésben vesz részt, védi a rostokat a bakteriális emésztést?l (puffadást gátolja).

A glükóz (sz?l?cukor) kizárólagos energiaforrása testünk egyes sejtjeinek, például a központi idegrendszernek. Gyors felszívódás és magas vércukor emel? hatás jellemzi. Ezt az energiát emészthet? összetett szénhidrátokból is fedezni tudjuk. Ilyen emészthet? szénhidrát a keményít?. Ahhoz, hogy vércukorszintünk kevésbé ingadozzon, a lassú felszívódású szénhidrátok fogyasztását kell el?térbe helyezni. A keményít? számos monoszacharidból épül fel, felszívódása azért is lassabb, mert ahhoz, hogy hozzáférhet? legyen szervezetünk számára, el?ször a hosszú láncot kell feldarabolni. Mivel lassan szívódik fel, ezért vércukor emel? hatása csekélyebb.

Bár a szénhidrátok (cukrok és keményít?k) nélkülözhet?ek, nem célszer? teljes mértékben tartósan szám?zni ?ket értrendünkb?l. A szervezetünk bizonyos „befektetés” által képes glükózt el?állítani aminosavakból, glicerinb?l és tejsavból is. Ha viszont a szénhidráthiány tartósan áll fent, akkor elindul a szöveti fehérjék fokozott lebontása, romlik a fizikai állóképesség és szellemi teljesít?képesség, a só- és vízháztartás egyensúlya felborul. Tünetei lehetnek: fáradékonyság, depresszió, hasi görcsök, szédülés, fejfájás, ájulás.

Nem emészthet? összetett szénhidrátok a rostok (vízben oldódó és vízben nem oldódó). Például a cellulóz, hemicellulóz és pektin gátolja más tápanyagok felszívódását, viszont jóllakottság érzetünket keltik laktató hatásuk miatt. Lassítják a gyomor ürülését, el?segítik a vastagbél mobilitását.

Tehát sem a szénhidrátok teljes megvonása, sem a túlzott fogyasztásuk nem el?nyös táplálkozás-egészségügyi szempontból.