Az egészség magjai

Egyre nagyobb figyelmet kapnak a növényi alapú étrendek, emellett kutatások is bizonyítják betegségmegelőző lehetőségeiket. Sokat hallhattunk már a gyümölcsök és zöldségek fontosságáról, de mit tudunk a fogyasztáskész szárított magvakról?

A magok a növényi szaporodás végpontjai, növényi embriók magköpenybe zárva. A mag három fő részét a csíra (az embrió), az endospermium (tápanyagraktár a csíra növekedéséhez) és a magköpeny képezi. Minden magban megvan a lehetőség, hogy kicsírázzon, és kifejlett növénnyé növekedjen.

Magvak az étrendben

Számos mindennapi élelmiszerünk, beleértve a gabona magvakat és a hüvelyeseket, valójában mag. Például az árpa, zab, rizs és az olyan hüvelyesek, mint a babfélék, valamint a szójabab, termények, melyeknek ehető magjait takarítják be. Egyúttal a legtöbb termés, amit dió-, mogyoró- vagy mandulafélének tartunk, pl. a pisztácia és a kesudió, gyakorlatilag mag.

Az emberek rendkívül sokféle magot fogyasztanak, ezek bizonyos fajtáiból olaj nyerhető (pl. napraforgó olaj), vagy étkezési célra csíráztathatók (pl. vizitorma). Más magvakat egészben fogyasztunk, például kisétkezésre vagy reggeli müzliként/gabonapehelyként, zabkásaként, illetve pékáruként vagy smoothikba (gyümölcskrém-italokba) és joghurtba keverve. Ebben a cikkben növénytani besorolásuktól függetlenül járjuk körül a fogyasztásra kész, pirított olajos magvak (pl. lenmag, mák, tökmag) témáját.

Tápanyagok a magvakban

A magvak tápanyag-összetétele tükrözi a tápanyagoknak a fejlődő magonc táplálásában és védelmében betöltött szerepét. A csíra és a külső réteg gazdag vitaminokban, ásványi- és bioaktív anyagokban. A mag növekedéséhez szükséges szénhidrátokat, fehérjéket és zsiradékokat tartalmazó endospermium a fő energia raktár. A magvak tápanyagtartalma változó, de legtöbbjük telítetlen zsírsavakban gazdag. Fehérjéik majdnem az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, ám a növényi fehérjeforrásoknak rendszerint kisebb a biológiai értéke, mint az állati forrásból származó fehérjéknek. Az olajos magvak szénhidráttartalma viszonylag alacsony. A magvak sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Néhány magot, mint pl. a lenmagot fogyasztás előtt meg kell őrölni, vagy bele kell keverni valamibe, hogy tápanyagaik kiszabadulva fel tudjanak szívódni, különben emésztetlenül haladnak át a szervezeten. Az alábbi táblázat számos mag 100g-os adagra megadott tápanyagtartalmát mutatja. A magvak sokféle bioaktív összetevőt is tartalmaznak, beleértve a polifenolokat és a fitoszterolokat, melyek a sejthártya felépítéséhez és a magonc valamint DNS-ének károsodástól való védelméhez szükségesek.

A magvak fogyasztási mennyisége

Az étrendi felmérések hajlamosak egy csoportba sorolni a dió és mogyoróféléket valamint az (olajos)magvakat. Az Európai Prospektív Rák és Táplálkozás Vizsgálat (EPIC) eredményei azt mutatják, hogy nagy eltérés van a dió/mogyorófélék és az (olajos)magvak fogyasztása között. A dió, mogyoró és mandulafélék valamint az (olajos)magvak összbevitele 1-től 300g/nap mennyiségig változik, ahol is a legalacsonyabb átlagos bevitel az észak-európai országokban mutatkozik (pl. 15 g/nap Svédországban, míg 35 g/nap Spanyolországban). Az EPIC vizsgálat rávilágított arra, hogy az európai lakosság mintegy 75%-a fogyaszt dió- és mogyoróféléket valamint (olajos)magvakat. Ebben a tekintetben kiemelkedő (94%) a fogyasztás Hollandiában.

Azonban, a pirított, fogyasztáskész magvakat általában kis mennyiségben fogyasztják, és ez csak kis mértékben járul hozzá a mikrotápanyag és fitonutriens bevitelhez.

Magvak és egészség

Csak néhány tanulmány foglalkozott kizárólagosan az (olajos)mag fogyasztással az étrenden belül, és így sem lehetséges közvetlenül összekapcsolni a fogyasztáskész magvakat az egészségi állapot változásaival. Mindemellett, egy frissen publikált irodalomban arra a következtetésre jutottak a kutatók, hogy szilárd bizonyítékok támasztják alá, hogy a magvak (beleértve a teljes gabonamagvakat, dió, mogyoró és mandulaféléket, a hüvelyeseket, a kakaóbabból előállított termékeket és a kávét) fogyasztása összefügg a 2 típusú diabétesz és a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kisebb kockázatával. Továbbá, a dió, mogyoró és mandulaféléknek a mediterrán étrend részeként történő fogyasztásánál a jelentősebb szív-érrendszeri komplikációk (szívroham, stroke és halál) csökkenése mutatkozott. Az EPIC tanulmány szerint az (olajos)magvakból és diófélékből a legnagyobb mennyiséget fogyasztó nőknek kisebb kockázata volt a vastagbélrendszeri rákra.

Étrendi tanács

A fogyasztáskész (olajos)magvak sokféle tápanyaggal láthatnak el minket, valamint energiaforrások és ezért egy kiegyensúlyozott étrend részeként, mértékkel kellene azokat fogyasztanunk. Néhányan allergiásak a különféle magvakra. Az EU-ban, ha az élelmiszerek szezámmagot, vagy a szabályozási listán szereplő allergént, pl. diót vagy földimogyorót tartalmaznak (vagy éppen azokból készülnek), akkor ezeket fel kell tüntetni az élelmiszer címkéjén.

Táblázat: Néhány mag tápanyagtartalma, kerekítve, /100g.

Lenmag

Mák

Tökmag

Szezámmag

Napraforgó mag

Pisztácia

Kesudió

Dió

Energia (kcal)

477

455

574

629

647

592

615

708

Összes szénhidrát (g)

13

2

3

6

13

11

21

6.5

Összes zsír (g)

31

36

47

55

54

48.5

49

68

Telített zsírsavak (g)

3

4

11

8

7

5.5

9

6

Egyszeresen telítetlen zsírsavak (g)

6

6.5

10

21

12

27.5

30.5

13

Ómega-3 zsírsavak (g)

17

0

0

0

0

0

0

8

Ómega-6 zsírsavak (g)

4

22

24

24

35

13

8

37

Összes fehérje (g)

19

19

30

26

18

24

21

16

E-vitamin (mg)

1

2.5

38

5

2

3

Kalcium (mg)

260

1740

42

670

79

131

44

117

Foszfor (g)

660

932

1124

778

640

598

607

521

Magnézium (mg)

181

449

535

370

363

136

269

196

Vas (mg)

0

9

8

8

5

4.5

6.5

3.5

Réz (mg)

2

0

1.5

2

1

1.5

1.1

Szelén (μg)

18

7

49

20

37

12

Cink (mg)

8

5

8

5

5

3

6

3.5

eufic.org