A zsírsavak az élelmiszerekkel elfogyasztott zsírok, olajok lebontási termékei. Két nagy csoportjuk a telített és a telítetlen zsírsavak osztálya. A telítetlen zsírsavakat – néhány kivételtől eltekintve – a szervezet nem képes előállítani (esszenciális zsírsavak), ezért a napi szükséglet biztosításához nélkülözhetetlen a táplálék formájában történő bevitelük. Egyre több megerősítést kap az omega-3 zsírsavak szívbetegségekkel szembeni védőhatása, valamint már a gyulladás-gátló hatása is köztudott, amely jelentős lehet más betegségek leküzdésében is. Növekvő érdeklődés övezi az omega-3 zsírsavaknak a cukorbetegség, valamint bizonyos rákfajták megelőzésében játszott szerepét.
Ahogy bővültek az ismeretek az omega-3 zsírsavakkal kapcsolatban, úgy nőtt az omega-3 zsírsavakkal dúsított élelmiszeripari termékek száma és ezen termékek omega-3 tartalmára hivatkozva, egészségre jótékony hatásúként reklámozzák őket, annak ellenére, hogy a legtöbb esetben kizárólag alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, DHA-t vagy EPA-t nem. Az alfa-linolénsavat a szervezetnek kell átalakítania EPÁ-vá és DHA-vá, viszont kutatási eredmények szerint az alfa-linolénsav EPA-vá, majd tovább DHA-vá alakulása az emberi szervezetben korlátozott, de egyénenként változó mértékben megy végbe, így kevésbé tekinthetők hatásosnak. Az ilyen termékekhez leggyakrabban lenmagot, illetve lenmagolajat adnak, ami hatszor annyi omega-3-at tartalmaz, mint a legtöbb halolaj. A len, illetve a lenmag olaja valószínűleg a legszélesebb körben elérhető növényi omega-3 forrás. A lenmagolaj kb. 55% alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz, ez azt jelenti, hogy 15 g lenmagolaj körülbelül 8 gramm alfa-linolénsav (ALA) bevitelt jelent, amit a szervezet EPA esetén 5-10% illetve DHA esetén 2-5%-os hatékonysággal alakít át.
Az alfa-linolénsav alacsony átalakítási hatékonysága miatt sokkal célszerűbb különböző hidegvízi halfajtákkal (lazac, hering, makréla, szardella és szardínia) pótolni az omega-3 zsírsavat, már abból a szempontból is, mivel a halolajak már önmagukban is tartalmaznak EPÁ-t és DHÁ-t.
Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak és 1,1 gramm/nap nők esetén.
A különböző magvakból sajtolt olajak omega-3 tartalma Alfa-linolénsavban kifejezve.
|
Köznapi név |
rendszertani név | % omega-3 |
|
Chia |
Salvia hispanica |
64 |
|
Kivi |
Actinidia chinensis |
62 |
|
Perilla |
Perilla frutescens |
58 |
|
Len |
Linum usitatissimum |
55 |
|
Vörösáfonya |
Vaccinium vitis-idaea |
49 |
|
Gomborka |
Camelina sativa |
36 |
|
Porcsin |
Portulaca oleracea |
35 |
| Fekete málna | Rubus occidentalis |
33 |
A természetben előforduló legfontosabb omega-3 zsírsavak
hexadekatrién sav (HTA) – 16 szénatom, 3 kettőskötés (7., 10., 13. helyen)
alfa-linolénsav (ALA) – 18 szénatom, 3 kettőskötés (9., 12., 15. helyen)
sztearidonsav (SDA) – 18 szénatom, 4 kettőskötés (6., 9., 12., 15. helyen)
eikozatriénsav (ETE) – 20 szénatom, 3 kettőskötés (11. 14. 17.)
eikozatetraénsav (ETA) – 20 szénatom, 4 kettőskötés (8. 11. 14. 17.)
eikozapentaénsav (EPA) – 20 szénatom, 5 kettőskötés (5. 8. 11. 14. 17.)
heneikozapentaénsav (HPA) – 21 szénatom, 5 kettőskötés (6. 9. 12. 15. 18.)
dokozapentaénsav (DPA) – 22 szénatom, 5 kettőskötés (7. 10. 13. 16. 19.)
dokozahexaénsav (DHA) – 22 szénatom, 6 kettőskötés (4. 7. 10. 13. 16. 19.)
tetrakozapentaénsav (TPA) – 24 szénatom, 5 kettőskötés (9. 12. 15. 18. 21.)
tetrakozahexaénsav (THA) – 24 szénatom, 6 kettőskötés (6. 9. 12. 15. 18. 21.)
Források:
Holman RT (1998. February). „The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health”. J. Nutr. 128 (2 Suppl), 427S–433S. o. PMID 9478042.
United States Food and Drug Administration (September 8, 2004). „FDA announces qualified health claims for omega-3 fatty acids”.
Falk-Petersen, S., et al. (1998. május 19.). „Lipids and fatty acids in ice algae and phytoplankton from the Marginal Ice Zone in the Barents Sea”. Polar Biology 20 (1), 41–47.
Information Sheet on Omega 3 fats. Vegetarian Society
Seed Oil Fatty Acids – SOFA Database Retrieval
DeFilippis, Andrew P.; Laurence S. Sperling: Understanding omega-3’s (PDF).
Wilkinson, Jennifer: Nut Grower’s Guide: The Complete Handbook for Producers and Hobbyists (PDF).
How Omega-6s Usurped Omega-3s In US Diet
Trebunová, A., Vasko, L.; Svedová, M.; Kaste, R.; Tucková, M.; Mach, P. (2007. July). „The influence of omega-3 polyunsaturated fatty acids feeding on composition of fatty acids in fatty tissues and eggs of laying hens”. Deutsche Tierärztliche Wochenschrift 114 (7), 275–279. o. PMID 17724936.
Cherian, G. Effect of feeding full fat flax and canola seeds to laying hens on the fatty acids composition of eggs, embryos, and newly hatched chicks.
Omega-3/Omega-6 fatty acid content of Grass Fed Beef
Azcona, J.O., Schang, M.J., Garcia, P.T., Gallinger, C., R. Ayerza (h), and Coates, W. (2008). „Omega-3 enriched broiler meat: The influence of dietary alpha-linolenic omega-3 fatty acid sources on growth, performance and meat fatty acid composition”. Canadian Journal of Animal Science, Ottawa, Ontario, Canada, 88:257-269.
Lands, William E.M. „Biochemistry and physiology of n–3 fatty acids”. FASEB Journal 6 (8), 2530–2536. o,
Griffin BA (2008.). „How relevant is the ratio of dietary polyunsaturated fatty acids to cardiovascular disease risk? Evidence from the OPTILIP study”. Curr. Opin. Lipidol. 19 (1), 57–62. o. DOI:10.1097/MOL.0b013e3282f2e2a8. PMID 18196988.
Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, Stampfer MJ, Willett WC, Siscovick DS, Rimm EB.
Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men.”. Circulation 111 (2), 157–64. o.
Willett WC „The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease.”. J Cardiovasc Med 8, Suppl 1:S42-5. o. PMID 17876199.
Tribole, E.F. (2006. május 19.). „Excess Omega-6 Fats Thwart Health Benefits from Omega-3 Fats”. BMJ 332, 752–760. o.
Erasmus, Udo, Fats and Oils. 1986. Alive books, (round-number ratio within ranges given.)
Essential Fats in Food Oils, NIH page
Conversion Efficiency of ALA to DHA in Humans.