Elkészítette a legújabb magyar táplálkozási ajánlást a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) – közölte csütörtökön a szervezet. Az Okostányér elnevezés?, egészséges feln?tteknek szóló ajánlás az 1987-ben kidolgozott Táplálkozási ajánlás 12 pontját váltja fel, és a legfrissebb nemzetközi tudományos eredmények és jogszabályok mellett a hazai táplálkozási szokásokat és ízlést is figyelembe veszi. De mit is javasolnak?
Zöldségek és gyümölcsök
A szövetség azt javasolja, hogy egyél minden f?étkezéshez piros, narancs és sötétzöld szín? zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, f?zelékek, saláták, krémek részeként. A friss, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. A konzervek közül azt válaszd, amelyik kevesebb sót tartalmaz. Burgonyát legfeljebb minden második nap fogyassz.
Egyél gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként – javasolják. A reggeli gabonafélék tetejére, de akár a palacsintába is, az évszaktól függ?en, tehetsz gyümölcsöt. Els?sorban friss gyümölcsöt fogyassz, de eheted szárított, fagyasztott, vagy konzerv formában is. Amikor gyümölcslevet választasz, dönts a 100% gyümölcstartalmú mellett.
Hetente 2-3 alkalommal fogyassz kis maréknyi sótlan olajos magvat, pl. diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot.
Együnk teljes érték? gabonaféléket!
Fogyassz naponta legalább egyszer teljes érték? gabonából készült kenyeret, péksüteményt, köretet. A finomított gabonaféléket helyettesítsd teljes érték?ekkel, pl. teljes ki?rlés? lisztb?l készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel.
Részesítsd el?nyben a teljes ki?rlés? lisztb?l készült tésztát! Jó választás lehet a durum tészta is. Az élelmiszerek címkéjén ellen?rizd az összetev?ket és válaszd gyakrabban azokat a termékeket, melyeknél az összetev?k listájában els? helyen áll a „teljes érték?” vagy „teljes ki?rlés?” kifejezés.
Fehérjék: húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek
Fogyassz minden nap tejet és tejterméket, és válaszd a csökkentett zsírtartalmút! Számtalan fontos tápanyagból, így kalciumból is majdnem ugyanannyit tartalmaznak, mint a teljes tej és tejtermékek, azonban kevesebb zsír és energia van bennük.
Gyakrabban válaszd a zsírszegény sajtokat. Minden héten egyél változatosan a teljes érték? fehérjékben gazdag élelmiszerekb?l, például sovány húsokat vagy tojást. Fogyassz hetente legalább egyszer tengeri halat vagy busát, kecsegét, pisztrángot. Bels?ség hetente legfeljebb egyszer kerüljön az étrendbe!
Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz. Gyümölcs – és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdít? – italokat, turmixokat, tejes italokat (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben igyál.
A szövetség legalább napi 8 pohár folyadék fogyasztását javasolja, amib?l 5 pohár ivóvíz legyen. (1 pohár = 2-2,5 dl)
Csökkentsd az elfogyasztott só, zsiradék és cukor mennyiségét!
- Vásárláskor hasonlítsd össze a termékek só-, zsír- és cukortartalmát, válaszd az alacsonyabbat!
- Az ételek, italok ízesítésére minél kevesebb cukrot, sót használj. A só egy részét helyettesítsd friss vagy szárított zöldf?szerekkel.
- Hetente legfeljebb kétszer egyél édességet, desszertet. A magas zsírtartalmú élelmiszerekb?l, mint például a torták, kekszek, tejszínes jégkrémek, zsíros sajtok, kolbászok, majonéz, ne minden nap, csak ritkán egyél.
- Használj minél kevesebb, els?sorban növényi olajokat az ételek elkészítéséhez! Alkalmazd gyakrabban a zsírtakarékos elkészítési módokat, például a grillezést, a párolást vagy a habarást. Csak alkalmanként fogyassz b? zsiradékban sült ételeket.
Légy aktív!
Válassz olyan mozgásformát, amit szeretsz és csináld egyhuzamban legalább 10 percig! Fokozatosan növeld az id?tartamot, ez további egészségügyi el?nyökkel jár. Gyermekek és serdül?k számára naponta legalább 60 perc, feln?tteknek heti 2,5 óra mérsékelt intenzitású mozgás (pl. tempós séta) javasolt.