TUDTA-E?
• Nincs egy olyan élelmiszer vagy étrend-kiegészít? sem, amely önmagában elég lenne egy fert?zés kivédésére vagy egy betegség meggyógyításához.
• A legújabb ajánlás alapján a D-vitamin napi beviteli referencia szintje feln?ttek számára 1500-2000 NE, melynek szükséglete túlsúly és elhízás esetén a duplájára n? (3000-4000NE).
• A probiotikumokat tartalmazó fermentált élelmiszerek, pl. tejtermékek fogyasztásának szerepe lehet a krónikus betegségek megel?zésében és a megfelel? immunitás kialakításában.
Az utóbbi másfél évben zajló pandémia okán az érdekl?dés középpontjába került az immunrendszer, illetve az immunrendszer támogatásának lehet?ségei. Számos mindennapi szokás, életmódbeli tényez? szerepe felértékel?dött, mint pl. a rendszeres testmozgás, a megfelel? mennyiség? és min?ség? alvás, a – lehet?ségekhez képest – stresszmentes(ebb) életmód, valamint a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás.
A táplálkozás és az immunrendszer kapcsolata
Az nem kérdés, hogy a táplálkozásnak nagy szerepe van az immunrendszer megfelel? m?ködésében, a divatos kifejezés, az immuner?sítés fogalma azonban már vitatható. Azzal tudjuk legjobban támogatni az immunrendszerünk m?ködését, ha étrendünkben minden makro- és mikrotápanyag szintje megfelel?, hiszen a fennálló hiányállapotok rontják a szervezet ellenállóképességét, így az lényegesen jobban ki van téve minden fert?zésnek, betegségnek. Sajnos rengeteg álhír, téves információt zúdul ránk, étrend kiegészít?k, csodavitaminok és superfoodok hada, melyek egy része egyszer?en hatástalan, de mások veszélyesek, egészségre ártalmasak is lehetnek. Az igazság az, hogy nincs egy olyan élelmiszer vagy étrend-kiegészít? sem, amely önmagában elég lenne egy fert?zés kivédésére vagy egy betegség meggyógyításához. Ezt támasztja alá az is, hogy a koronavírussal kapcsolatos dietetikai irányelvek is a gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrendet javasolják, hiszen így hozzájuthatunk természetes forrásból mindazokhoz a vitaminokhoz és nyomelemekhez, amelyek szerepet játszanak az immunrendszer m?ködésében.
A szakirodalomban a legnagyobb figyelmet az A-vitamin, illetve a ?-karotin, B6-, B12-, C-, D-, E-vitamin, cink és szelén kapja, amelyek több mechanizmuson keresztül segítik a védekezésünket. Egyrészt szerepet játszanak a fizikai „védelmi vonalak”, ún. barrierek (pl. b?r, gyomor-bélrendszer, légutak stb.) épségének fenntartásában, másrészt mind a veleszületett, mind a szerzett immunválaszban szerepet játszó sejtek m?ködését is támogatják. Vannak olyan id?szakok, állapotok (pl. ?szi-téli hónapok, betegségek, várandósság, fokozott stresszel járó helyzetek), amikor a szervezetnek a normál mennyiségnél többre van szüksége
a felsorolt vitaminokból és ásványi anyagokból, ilyenkor el?fordulhat, hogy pusztán természetes forrásokból már nem tudjuk fedezni a szükségletet, és étrend-kiegészít?k szedése válik szükségessé. Ha az immunrendszerünk támogatását nem csak ezekben az esetekben, hanem mindig szem el?tt tartjuk, a nagyobb kitettség esetén már egy jobb immunvédekezéssel vágunk bele a nehezebb id?szakba, ami el?nyünkre válhat.
D-vitamin
Bár a D-vitamin megtalálható kis mennyiségben élelmiszerekben, pl. tejtermékekben, tengeri halakban (f?ként a halmájban, halmájolajban), tojássárgában és a dúsított élelmiszerekben (pl. tejitalok, joghurtok, gabonapelyhek), a b?rben UV-B sugárzás hatására kialakuló D-vitamin az emberi szervezet legf?bb D-vitamin-forrása. Éppen ezért az ?szi-téli id?szakban, amikor kevesebb napsugárzás ér minket, javasolt D-vitamin kiegészítést alkalmazni, de ennek mennyiségét személyre szabottan kell meghatározni, hiszen pl. id?seknek, túlsúllyal rendelkez?knek vagy felszívódási zavarban szenved? betegeknek nagyobb a szükséglete. A D-vitamin szerepe, hatásai az egyik legtöbbet kutatott terület. A különböz? vizsgálatok eredményei sokszor ellentmondanak egymásnak. Vannak olyan hatásai a D-vitaminnak, amelyek egyértelm?ek, pl. a kalcium-anyagcsere szabályozásában betöltött szerepe, de az immunvédekezés szempontjából számos tisztázatlan kérdés van. Több vizsgálatban összefüggést találtak a magasabb D-vitamin-szérumszint és a kevesebb légz?szervi fert?zés között. Más felmérésekben viszont nem találtak szignifikáns összefüggést a szérum D-vitamin-szint és az alsó légúti fert?zések gyakorisága vagy súlyossága között. Az alacsonyabb D-vitamin-szintet, illetve a D-vitamin-hiányt számos betegséggel hozták összefüggésbe, pl. csontritkulás, autoimmun betegségek, szívelégtelenség, magas vérnyomásbetegség.
Ez rendkívül szomorú hír számunkra, hiszen a 2014-es Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP) adatai szerint a magyar lakosság élelmiszerekb?l származó D-vitamin bevitele nagyon alacsony, n?k esetében 2.0 ?g, férfiak körében 2.5 ?g volt. A napi beviteli referencia (NRV) érték sokáig 5 ?g vagy 200 NE (nemzetközi egység) volt (még a felmérésben is ez szerepel), míg a tolerálható fels? beviteli szintet, azaz azt a mennyiséget, amely napi rendszeres bevitel esetén sem fejt ki egészségre kedvez?tlen vagy ártalmas hatást, ennek húszszorosában, 100 ?g-ban vagy 4000 NE-ben határozták meg.
2012-ben született 3. Magyar D-vitamin konszenzus megemelte a napi beviteli referencia szintjét (1500-2000 NE), illetve
említést tett arról, hogy túlsúly és elhízás esetén n? a szükséglet, ebben az esetben a duplája, 3000-4000 NE a javasolt bevitel. Mindezek az értékek akkor igazak, ha megel?zni szeretnénk a hiányállapotot, ha azonban már egy kialakult D-vitamin-hiányról van szó, ennek sokszorosát javasolják. Az ajánlásnál nagyobb dózis alkalmazása nem jár további el?nyökkel, s?t, akut vagy krónikus mérgezést is okozhat.
C-vitamin
A Szent-Györgyi Albert Nobel-díjas magyar orvos, biokémikus által felfedezett vízben oldódó vitaminnal kapcsolatban számos tanulmány született, melyekben igazolták az immunvédelemben, ezáltal az egészség fenntartásában betöltött szerepét. Az egyik
legismertebb antioxidánsunk, amely kombinációja lipidoldékony antioxidánsokkal, pl. Evitaminnal el?nyös, hiszen a zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminok, antioxidánsok egymás jelenlétében hatékonyabbnak bizonyulnak.
A kutatások alapján a megfelel? C-vitamin-szint fenntartása csökkenti a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.
Természetes forrásai között szerepel a paprika, nagy mennyiségben található a citrusfélékben, káposztafélékben, karalábéban, bogyós gyümölcsökben. Szintén jelent?s mennyiségben mutatható ki a csipkebogyóból és petrezselyemzöldb?l is, viszont mivel ezekb?l aránylag kis mennyiséget fogyasztunk, nem tekinthet?ek jó C-vitamin-forrásnak.
A feln?ttek számára javasolt referencia beviteli érték az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) javaslata alapján csupán 80 mg, míg az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ajánlásban kissé magasabb, férfiak számára 110 mg, n?k
számára 95 mg (szoptatás alatt több). Az OTÁP2014-es eredményei alapján a magyar lakosság átlagos C-vitamin-fogyasztása a n?k esetében mind a magyar, mind az európai ajánlást elérte (95mg/nap), ellenben a férfiak 102 mg-os átlag C-vitamin bevitele nem érte el az európai mennyiségi javaslatot.
Napjainkban sokan étrend-kiegészít?kb?l több gramm C-vitamint is bevisznek napi szinten influenzaszenzonban, f?leg most a COVID19 pandémia alatt. Mennyire szükséges és mennyire veszélyes ez? A tolerálható fels? beviteli szint (UL) 2000 mg, tehát 2 g szedése hosszú távon sem járhat negatív következményekkel. Ennél nagyobb mennyiségek tartós szedése viszont egyrészt felesleges, másrészt fokozza a vesek? kialakulási esélyét.
B6-vitamin (piridoxin)
A B-vitamin családból immunrendszerre gyakorolt hatás tekintetében kiemelhet? a B6- vitamin, amely hatással van a humorális (B-sejtes) és celluláris (sejtes) immunválaszra is, hiányába zavart szenvedhet az immunrendszer szabályozása. Nélkülözhetetlen az
immunvédekezéshez szintén szükséges fehérjék megfelel? hasznosulásához. Feln?ttek számára javasolt napi bevitel az OGYÉI ajánlása szerint 1.4 mg, míg az EFSA 1.3 mgot javasol n?k, és 1.5 mg-ot férfiak számára. A tolerálható fels? beviteli szint 25 mg, tehát
viszonylag nehéz túladagolni.
Ahogy a táblázatban is látható, a magyar lakosság B6-vitamin-fogyasztása mindkét nem körében meghaladja a magyar és európai ajánlást is, de nem éri el a tolerálható fels? beviteli szintet.
A piridoxin természetes módon megtalálható a bels?ségekben (májban), húsokban, de növényi élelmiszerekben is, pl. szárazhüvelyesekben, burgonyában, olajos magvakban, teljes ki?rlés? gabonákban. Kisebb mennyiségben jelen van a tejtermékekben és a tojásban is.
Kalcium
A kalcium 99%-a a csontokban és fogakban helyezkedik el, a csontok f? vázát alkotja. Szerepe van számos élettani folyamatban, pl. az izmok összehúzódásában és relaxációjában, a véralvadásban, a sejtmembrán felépítésében és m?ködésében, valamint a vérnyomás
szabályozásában. Felszívódását befolyásolja többek között a D3-vitamin, a fehérjebevitel, a Cvitamin, a B-vitaminok, valamint a foszfor, illetve a kalcium: foszfor 1:1 arány megtartása. A szervezet kalciumszükségletét több tényez? határozza meg. Függ az életkortól, nemt?l, tápláltsági állapottól, fizikai aktivitástól stb.
Az OTÁP 2014-es adatai szerint a magyar lakosság kalciumbevitele jelent?sen elmarad az ajánlástól. A férfiak átlagosan 759 mg-ot fogyasztottak, a n?k esetében még súlyosabb a helyzet, 691 mg volt az átlagbevitel. Mindkét nem f? kalciumforrásai a tej és tejtermékek voltak (férfiak: 51%, n?k: 55%), ami kedvez?, hiszen a kalcium hasznosulása ebb?l az élelmiszercsoportból a legjobb. A tej és tejtermékek tejcukortartalma, optimális kalcium-foszfor aránya (kivéve a foszforsók hozzáadásával el?állított ömlesztett sajtokat), illetve Dvitamin tartalma ideális közeget biztosít a kalcium hasznosulásához. Kisebb mennyiségben kalciumhoz jutottak még vizsgált személyek a zöldség- és f?zelékfélékb?l (pl. hüvelyesek, spenót), vízb?l/ásványvízb?l, gabonákból (pl. teljes ki?rlés? gabonák, zabpehely) és gyümölcsökb?l (pl. olajos magvak).
Probiotikumok, probiotikus hatású élelmiszerek
A probiotikumok olyan él? mikroorganizmusok, amelyek ha megfelel? számban vannak jelen, kedvez? hatást gyakorolnak a gazdaszervezetre. Jelent?ségük felértékel?dött, amióta tudjuk, hogy a bélrendszerünknek jelent?s szerepe van az immunvédekezésben is. Több kórállapot kapcsán is vizsgálták a probiotikumok hatását, és egyes esetekben (pl. akut hasmenés,
fekélyes vastagbélgyulladás, irritábilis bél szindróma) kedvez? eredményeket tapasztaltak a tünetek csökkentése terén.
Probiotikusnak nevezhetjük azokat a tejtermékeket (pl. joghurt/kefir), amelyek olyan hasznos baktériumokat (els?sorban lakto és bifidobacillusokat) tartalmaznak megfelel? mennyiségben, amelyek a vastagbélben megtelepedve hozzájárulnak a megfelel? bélflóra
kialakulásához, ezáltal támogatják a szervezet immunvédekezését . A tejsavbaktériumokat hosszú ideje használják az élelmiszeriparban. Az erjesztés, fermentálás nem csak a tej, de más élelmiszerek tartósítására is alkalmazható, pl. gabonafélék,
gyümölcsök és zöldségek, hús, hal stb. A probiotikumokat tartalmazó fermentált tejtermékek (pl. joghurt) és erjesztett élelmiszerek (pl. kovászos uborka) fogyasztása el?nyös lehet számos betegség kezelésében, de a probiotikus (él? kultúrát tartalmazó) élelmiszerek fogyasztása ajánlható az egészséges táplálkozás részeként is, így szerepük lehet a krónikus betegségek megel?zésében és a megfelel? immunitás kialakításában.
A magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelel? kalciumtartalmú tejterméket javasolt fogyasztani, amelyekben a fent részletezett fontos mikrotápanyagok közül a kalcium és D-vitamin is megtalálható, továbbá a tejtermékek él? (probiotikus) kultúrát is tartalmazhatnak. Napjainkban a tej és tejtermékek veszítettek népszer?ségükb?l, mindez – megfelel? pótlás nélkül – alacsonyabb fehérje- és kalciumbevitelhez, a bélflóra összetételének kedvez?tlen megváltozásához vezethet.
ÖSSZEGZÉS, JAVASLATOK
A kiegyensúlyozott, változatos, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrenddel tehetünk legtöbbet az immunrendszerünk optimális m?ködéséért. Fontos, hogy ne kampányszer?en, csak 1-1 id?szakban figyeljünk erre oda, hanem folyamatos, rutinszer?
legyen immunrendszerünk támogatása.
Az OKOSTÁNYÉR® elveit követve, naponta legalább 4 adag zöldség és gyümölcs fogyasztása hozzájárul a C- és B6-vitamin-szükséglet fedezéséhez. A tej és tejtermékek napi szint? fogyasztása pedig segít a kalcium-és D-vitamin-igény kielégítésében. Tejtermékekb?l
els?sorban a natúr és zsírszegény/csökkentett zsírtartalmú változatokat érdemes el?nyben részesíteni. Ízesített tejkészítmények, például gyümölcsjoghurtok vásárlása esetén, a hozzáadott cukroktól mentes verziókat keressük els?sorban! Az él? (probiotikus) kultúrát tartalmazó élelmiszerek, például tejtermékek rendszeres fogyasztása kedvez? hatással lehet a bélflóra összetételére, ezáltal segítheti az emésztést és hozzájárulhat a megfelel? immunvédekezéshez.
Amennyiben lehetséges, a tápanyagszükségletünket természetes forrásokból, tehát élelmiszerekb?l fedezzük. A tápanyagigény kielégítésében szerepet kapnak még a dúsított termékek is. Étrend-kiegészít?ket szükség esetén alkalmazzunk, pl. az ?szi-téli id?szakban Dvitamint. Ebben az esetben a több nem jobb, a megadózisokat kerüljük! Ha így járunk el, az élelmiszerekben jelen lév? tápanyagok egymás hatását, hasznosulását segíteni tudják, és kisebb lesz a túladagolás esélye.