A sófogyasztás mérséklése, a zöldség és gyümölcs mennyiségének növelése, illetve a hal heti rendszeresség? beiktatása: ezeket az étrendi változtatásokat javasolják a szakemberek a magas vérnyomásban szenved?knek. A hipertónia kialakulásában a genetikai háttér és a stressz mellett az életmód, a táplálkozás is jelent?s szerepet játszik. Enyhe magas vérnyomás esetén a szakmai ajánlások kétféle étrendet emelnek ki, melyek támogatják a vérnyomás normalizálását, és késleltethetik a gyógyszeres kezelés bevezetését.
A magas vérnyomás napjainkban Magyarországon és világszerte növekv? népegészségügyi probléma, évente tízmillió ember életét követeli a világban, és ezzel a legjelent?sebb a halálozáshoz, illetve a rokkantsághoz vezet? tényez?k közül. Magyarországon a diagnosztizált hipertóniás betegek csaknem 3,5 millióan vannak, és körülbelül egymillióra tehet? azon érintettek száma, akik nem részesülnek kezelésben – ismerteti a statisztikákat Veresné dr. Bálint Márta, a Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék vezet?je.
A hipertónia kialakulásában a genetikai háttér és a stressz mellett a megnövekedett testsúly, a mozgásszegény életmód, a magas sóbevitel, a dohányzás és a mértéktelen alkoholfogyasztás játszik szerepet. A szakember hozzáteszi: a testsúlygyarapodás nemt?l és kortól függ?en megemeli a vérnyomást. Egyértelm? összefüggés van tehát a nagyszámú hazai érintett és aközött, hogy Magyarországon a feln?tt lakosság kétharmada túlsúlyos vagy elhízott. Érdemes tudni, hogy a plusz kilók eloszlása is informatív; a has- és deréktájra rakódó túlsúly nagymértékben összekapcsolódik a magas vérnyomással és az anyagcserebetegségekkel.
Veresné dr. Bálint Márta elmondta, önmagában az étkezés megreformálása nem elegend? a probléma kezelésére, illetve nem is javasolható, hogy valaki orvosi kontroll nélkül tartsa kordában a vérnyomását. Enyhe hipertónia esetén ugyanakkor sokat jelenthet, ha megválogatjuk, mi kerül a tányérunkra – hangsúlyozza. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) egészségmeg?rz? táplálkozási ajánlása kétféle étrendet emel ki a probléma kezelésére; az úgynevezett DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), valamint a mediterrán diéta egyaránt segíthetnek a vérnyomás normalizálásában, késleltethetik a gyógyszeres kezelés bevezetését – fogalmaz a szakember, els?ként a hozzáadott só csökkentésének szükségességét említve.
A mértéktelen konyhasófogyasztás bizonyítottan összefüggésbe hozható a magas vérnyomás kialakulásával, hazánkban mégis a napi maximum 5 gramm (vagyis 1 csapott teáskanál) helyett átlagosan kétszer, háromszor több sót fogyasztunk – emlékeztet a tanszékvezet?, hozzátéve, hogy az ajánlást azért is nehéz betartani, mert a szervezetünkbe jutó sómennyiség kétharmadát készételek formájában fogyasztjuk el. A legtöbb hozzáadott só a sajtokban, a felvágottakban és a kenyérben van – figyelmeztet, ezért az egészséges embereknek is el?nyösebbek a sócsökkentett termékek. Ezek megjelenését nagymértékben segítette a hazánkban három éve sikeresen záruló Stop só program. A magas vérnyomással veszélyeztetetteknek vagy érintetteknek pedig a csökkentett nátriumtartalmú só vásárlását ajánlja.
Jótékony hatásaik miatt a DASH és a mediterrán diéta minden étkezése tartalmaz zöldséget vagy gyümölcsöt. Az ezekben jelent?s mennyiségben található káliumnak ugyanis vérnyomásszabályozó hatása van – ismerteti a szakember. Az ajánlások minimum napi 40 dkg zöldségr?l és gyümölcsr?l szólnak, és fontos, hogy naponta legalább egyszer nyersen fogyasszunk zöldséget vagy gyümölcsöt. Ezek élelmirost tartalmukkal hozzájárulnak a hamarabb jelentkez? jóllakottság érzethez, ezzel az elhízás megel?zéséhez. Emellett a bennük lév? fitonutriensek antioxidáns hatásúak, amelyek hozzájárulnak az ér egészségének megtartásához. A szakember szerint nem érdemes elfelejtkezni a hüvelyesekr?l (pl. szárazbab, borsó, lencse, csicseriborsó), amelyek jelent?s fehérjetartalmuk mellet az állati eredet? termékkel ellentétben nem tartalmaznak koleszterint, csökkentve ezzel az érelmeszesedés, és az ennek következtében kialakuló magasvérnyomás kockázatát.
A zsiradékok közül egyértelm?en a hidegen préselt (extra sz?z) olívaolajat javasolja, mely mindkét említett diétának az alapját jelenti, hiszen többek között kedvez?en befolyásolja az érfal endothel funkcióját (azaz az értágító és érsz?kít? tényez?k fenntartását, és ezzel a vérnyomás normalizálását); továbbá magas vérnyomás esetén a lenmagolaj fogyasztása is hasznos, melynek alfa-linolénsav tartalmát további aktív omega-3 zsírsavakká tudja alakítani a szervezet. Bátran használjuk salátákhoz, de pirítósra vagy natúr joghurtba csepegtetve is nagyon finom – mondja Veresné dr. Bálint Márta.
Értékes zsírsavaik és jelent?s vitamintartalmuk miatt érdemes olajos magvakat is tartani a kamrában, az ajánlások szerint a napi adag annyi, amennyi egy zárt markunkban elfér. Hipertónia esetén a vörös húsokat csupán havi egy-két alkalommal javasolják fogyasztani, nagyon fontos lenne azonban, hogy hetente néhányszor hal kerüljön az asztalra. A legjobb, ha mélytengeri fajtákat választunk (makréla, szardínia, hering, lazac, tonhal), melyeket akár konzerv formájában is beiktathatunk az étrendünkbe – ez esetben a plusz sózásra nincs szükség. A halak a vér koleszterinszintjének mérsékléséért, az érfalak rugalmasságáért felel?s omega-3 zsírsavak miatt jelent?sek, hatásukra csökken az érelmeszesedés és szívinfarktus kialakulásának kockázata.
Magas vérnyomás esetén sem kell lemondanunk a finomságokról: a 60 százaléknál magasabb kakaótartalmú csokoládéból pl. ehetünk napi egy-három kisebb kockát, és a legújabb ajánlás naponta egy kávét is engedélyez azoknak, akik korábban is rendszeresen fogyasztották. A gabonaféléket sem kell kiiktatni az étrendb?l, a bennük lév? B12-, B6-vitaminok és a folsav fontosak az erek egészségesen tartásához, de a magas rosttartalmú teljes ki?rlés? termékeket válasszuk, lehet?ség szerint minél kevesebb hozzáadott cukorral és felhasznált zsiradékkal. A folyadékfogyasztás szintén összefügg a vérnyomással, ugyanis, ha nem iszunk eleget, akkor a szívnek sokkal nagyobb energiájába kerül, hogy a „bes?r?södött” vért keringtesse, ezért a szakember napi hat-nyolc pohár víz elfogyasztását javasolja. Veresné dr. Bálint Márta a szükséges életmódbeli változtatások között említi a rendszeres testmozgást: feln?tteknek 2,5 óra/hét a javasolt minimális mennyiség.
Haszon-Nagy Zsófia
Fotó: Kovács Attila – Semmelweis Egyetem