F?bb élelmi antioxidánsforrásaink és azok hatásai a szervezetben

A teljesség igénye nélkül összegy?jtöttük a mindennapokban leginkább fogyasztott antioxidánsforrásokat és azok legjellemz?bb biológiai hatásait, valamint a fogyasztásukkal kapcsolatos hasznos tudnivalókat.

1. Gyümölcsök, zöldségek

A zöldségekben és gyümölcsökben található, antioxidáns tulajdonságú biológiailag aktív hatóanyagok esetében számos kedvez? hatást írtak le a különböz? vizsgálatok: többek között a szív-ér rendszeri betegségek (például: a vérnyomás csökkentése, a vérlemezkék összecsapódásának gátlása és az erek m?ködésének javítása, illetve a vérzsírszintek pozitív irányú befolyásolása révén), a demencia kockázatának csökkentése szerepel a pozitívumok listáján. A gyümölcsökben gyakran több, akár 5–10 különféle flavonoid glükozid is megtalálható, amelyek f?ként a gyümölcshéjban és levelekben halmozódnak fel, mivel szintézisüket a fény stimulálja.

A flavonoidok koncentrációját több tényez? is meghatározza:

– a növényi megoszlása (a héjban és a levélben több a hatóanyag),

– az évszaki változás,

– a fényviszonyok: ha több napfény érte a termést, az a flavonoidtartalomban is megmutatkozik. Az üvegházakban termesztett növényeknél kisebb értékeket mértek, mivel az üveg visszaveri az ultraibolya sugarakat.

– az érettség mértéke,

– az ételek el?készítése és elkészítése: a flavonoidok ellenállnak a h?nek, oxigénnek, azonban a konyhatechnikai m?veletek során mennyiségük változhat.

– a hámozás csökkenti a mennyiséget.

– a gyümölcs- és zöldséglevek flavonoidtartalma azonban növekedhet, mert készítésénél a levek kinyerése folyamán további flavonoidok szabadulhatnak fel.

– a mikrohullámú süt? használata csökkenti a flavonoidok egyik osztályának, a flavonolnak a mennyiségét.

Laboratóriumi kísérletek arra utalnak, hogy az egyes polifenolos összetev?k külön-külön kevésbé hatékonyak a vérlemezkék összecsapódása ellen, mint együttesen több hatóanyag kombinációjaként. Együnk tehát minél többféle gyümölcsöt!  Egyre több bizonyíték olvasható, hogy a likopin jelent?s mérték? antioxidáns (szabadgyökfogó) tulajdonsággal bír. A likopin nagyobb mennyiségben növényi eredet? nyersanyagokban, els?sorban a paradicsomban, paradicsomkészítményekben (-s?rítmény, ketchup, -lé), görögdinnyében, pink grapefruitban, papajában és a sárgabarackban található meg. Ezen élelmi anyagok nagyobb mennyiség? fogyasztása növeli a vérplazma likopinkoncentrációját. A nagyobb likopinkoncentrációt középkorú vagy id?s n?k esetében összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri betegségek kisebb kockázatával. Emellett a paradicsomalapú termékek, különösen a paradicsomszósz fogyasztása a prosztatarák kockázatának csökkenéséhez is hozzájárul.

Jó tanács: a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként naponta összesen mintegy 400-600 gramm zöldség és gyümölcs szerepeljen az étrendben. Ezen belül is érdemes vegyesen, minél többféle és minél több szín? (akár egy étkezésen vagy egy napon belül is), lehet?leg idényjelleg?, friss, nyers vagy kíméletes konyhatechnológiával készített gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani (ha csak lehet héjastul vagy préselve) a szervezetünkre kedvez? hatás(ok) elérése érdekében.

TIPP: MINDEN SZÍN MÁS-MÁS TÍPUSÚ HATÓANYAGOT TAKAR, ÍGY MINÉL TÖBB SZÍN? ZÖLDSÉGET ÉS GYÜMÖLCSÖT FOGYASZT, ANNÁL TÖBBET TESZ AZ EGÉSZSÉGÉÉRT.

Amennyiben soknak vélnénk az említett mennyiséget, gondoljunk arra, hogy egy közepes méret? alma kb. 150 gramm, egy közepes méret? paradicsom körülbelül 100 gramm, egy adag f?zelék vagy zöldségköret is legalább 200-250 gramm zöldséget tartalmaz. Ha már csak ennyit fogyasztunk a nap során, akkor is könnyedén teljesítettük a napi javasolt gyümölcs-, zöldségmennyiséget.

A flavonoidok csoportosítása

• Flavonolok: kvercetin, kempferol, miricetin -hagyma, póréhagyma, fodros kel, brokkoli, alma, banán, áfonya, gránátalma, paradicsom, hajdina, tea, vörösbor
• Flavanonok: heszperidin, naringenin- citrom, narancs, grépfrút, ananász, csicseriborsó, galagonya, berkenye, kömény, bors
• Flavanolok: katechin, epikatechin -zöld és fekete tea, komló, sör, alma, barack, szilva, sz?l?, áfonya, saláta, kakaó, vörösbor
• Flavonok: apigenin, luteolin- alma és más gyümölcsök héja, citrom, zeller, olívabogyó, petrezselyem és oregánó
• Izoflavonok: daidzein, genisztein -szója, csicseriborsó, földimogyoró
• Antocianinok: cianidin, delfinidin, malvinidin, petunidin -cseresznye, megy, kék és piros szín? sz?l?, áfonya, földieper, lilahagyma, vöröskáposzta, cékla, bodza, szeder, meggy, padlizsán, retek, cékla, vörösbor

Folyt köv.