Az egészséges csontok az egészséges öregedés kulcsai. Az egészséges csontozatot fiatalon alapozzuk meg, ám feln?tt életünk során követett étkezési szokásaink és életmódunk szintén fontos szerepet játszanak kés?bbi életünk csontegészségének meghatározásában.

Mi a csont?
A csont egy összetett anyag, él? szövet, amely fehérjemátrixhoz kötött ásványi anyag (kalcium, foszfor, cink és magnézium) kristályokból áll. Ez a szerkezet egyszerre biztosít er?t és rugalmasságot, miáltal a csontváz törés nélkül képes elnyelni a legtöbb küls? behatást. A test összes kalciumtartalmának 99%-a a csontokban és a fogakban található. A csontösszetétel kiegyensúlyozatlansága olyan betegségekhez vezethet, mint a rachitis (angolkór, gyerekeknél a rossz ásványi anyag beépülés következtében lágy és meggyengült csontok, ami gyakran meghajlott lábakhoz vezet), az osteomalacia (csontlágyulás a feln?tteknél, ami fájdalmat, gyengeséget és a csontok törékenységét eredményezi) vagy az oszteoporózis (csontritkulás, a csontok lyukacsossá és törékennyé válnak, megn? a csonttörések kockázata). Következésképpen az összetétel a csontok egészségének és erejének egyik fontos meghatározója.

Csontszövet az életen át
A csont egy dinamikus szövet, mely az élet során változásokon megy át. Gyermek és serdül?korban a csontok mérete és alakja a csontépítésnek illetve csontépülésnek nevezett folyamat által megváltozik. A csonttömeg legnagyobb része (~90%) az élet els? két évtizedében alapozódik meg, míg a csúcs-csonttömeget valahol 18-35 éves kor körül érjük el. Amint leáll a csontnövekedés, folytatódik a csont átépülése, (átalakulása, remodellezése) – az elöregedett csontszövet helyébe új kerül. Az átépülési folyamat kijavítja a károsodásokat és megel?zi, hogy túl sok elöregedett csontszövet halmozódjon fel, ami a csontok rugalmasságának elvesztéséhez és törékennyé válásukhoz vezethetne.Annak, hogy milyen csúcs-csonttömeget sikerült elérni fiatalon, a csontegészségre nézve következményei vannak a kés?bbi életkorokban.² Ez teszi az élet els? két évtizedét dönt? fontosságúvá az egészséges csontozat szempontjából. Miután elértük a csúcs-csonttömeget, az életkor el?rehaladtával fokozatos csontvesztés következik be. Különösen a menopauza az az id?szak, mikor a hormonális változások következtében felgyorsul a csontvesztés.² A menopauza körüli néhány éves id?szakban a n?k csonttömegük 2%-át is elveszíthetik évenként. Ezután a csontvesztés az évenkénti 1-1,5%-os szintre lassul.⁴

A csontok egészségét befolyásoló tényez?k
A csúcs-csonttömeget az örökl?dés, a nem, a rassz, a táplálkozás, a hormonális állapot, a testedzés, a testtömeg és más életmódbeli tényez?k, – beleértve az alkoholfogyasztást és a dohányzást- befolyásolják. A legfontosabb tényez? a genetikai befolyás, amely az emberek közötti különbségek 70-75%-ára ad magyarázatot.^3,5 Azonban az olyan befolyásolható tényez?k, mint a táplálkozás és a testmozgás, fontos szerepet játszanak a csontfejl?désben és a csontveszteség mérséklésében.

Táplálkozás és csontegészség
A csontok egészsége szempontjából a két legfontosabb tápanyag a kalcium és a D-vitamin.

A kalcium a csontokban legnagyobb mennyiségben jelenlév? anyag. Gyermek és serdül?korban a megfelel? kalciumellátottság létfontosságú a csontvázba beépül? mennyiség maximalizálásához.^5,6 Feln?ttkorban a kielégít? kalciumellátottság szintén kritikus a csontveszteség csökkentésében. A kalciumra vonatkozó európai napi tápanyag beviteli referenciaérték 800 mg/nap feln?tteknek, bár a nemzeti ajánlások változnak (pl. 1000 mg Németországban, 800 mg az Egyesült Királyságban).⁷

A kalcium az élelmiszerek széles körében jelen van, és a lakosságnak azt tanácsolják, hogy rendszeresen fogyasszanak kalciumban dús élelmiszereket. A tejtermékek a könnyen és gyorsan felszívódó kalcium b?séges forrásai, bel?lük naponta 2-3 adagot kellene tartalmaznia étkezésünknek. Azok a halak, melyek lágy csontjaikkal együtt fogyaszthatók (pl. a különféle apróhalak, konzerv szardínia vagy lazac), szintén jelent?s mennyiség? kalciumot szolgáltatnak. A hüvelyesek, teljes ki?rlés? gabonatermékek, dió/mogyoró/mandula félék, (olajos)magvak, aszalt gyümölcsök és némely mélyzöld zöldség (pl. brokkoli, fodros kel és egyéb tavaszi zöld level?ek) tartalmaznak kalciumot. Viszont ezek az élelmiszerek olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek megkötik a kalciumot és akadályozzák annak felszívódását (pl. fitátok a teljes ki?rlés? gabonatermékekben és hüvelyesekben, oxalát a spenótban és rebarbarában).⁶ Azoknak, akik diagnosztizált csontproblémával élnek (pl. alacsony a csonts?r?ségük), gyakran tanácsolja kezel?orvosuk, hogy fogyasszanak kalciumtartalmú étrend-kiegészít?t (rendszerint D-vitaminnal kombináltan).

A D-vitamin szintén fontos a csontok fejl?dése és egészsége szempontjából, mivel szükség van rá a kalcium felszívódásához és a csontképz?déshez.^3,5 A D-vitamin hiány az élet korai szakaszában rachitishez, míg gyerekeknél és feln?tteknél csontlágyuláshoz vezethet. Az alacsony D-vitamin szint a csontritkulás kialakulásával és id?seknél az elesések megnövekedett kockázatával is összefügg.²

A D-vitamin f? forrása a napfénynek kitett b?r; a kar, a kézfej, valamint az arc megközelít?leg 10-15 percnyi napoztatása elegend?. Azonban a napfénynek való kitettség által termelt D-vitamin mennyisége számos tényez?t?l függ, pl. a napszaktól és az évszaktól, az egyenlít?t?l való távolságtól és a b?rszínt?l. Ha elégtelen a b?rben termelt D-vitamin mennyisége, az étrendi forrásokra kell támaszkodnunk. Az európai tápanyag referencia érték feln?ttek számára 5 µg D-vitamin/nap, ám az egyéni szükségletek a D-vitamin termelést befolyásoló különféle tényez?kt?l függ?en változóak lehetnek.⁷ (Ezt az adatot már kissé túlhaladta az id? mivel az 5 µg csupán 200NE D-vitaminnak felel meg-a szerk.)

Csak néhány élelmi forrás gazdag D-vitaminban, különösen az olajos halak, a tojások, a máj és a dúsított élelmiszerek.⁸ Számos országban javasolják az olyan sérülékeny lakossági csoportok számára a D-vitaminnal történ? étrendkiegészítést, mint a kisgyermekek, az id?sek, a sötét b?rszín? emberek, különösen, akik magasabb földrajzi szélességi körökön élnek, vagy olyanoknak, akik elfedik b?rüket. Becslések szerint az európai népesség 2-30%-a D-vitamin hiányos (25-hidroxi D3-vitamin szérumszintjük <25 nmol/L), és akár 80%-os is lehet az intézményi ellátásban részesül? id?seknél.⁹

A fehérje szintén a csont egyik f? alkotórésze, ezért az étrendi fehérje nélkülözhetetlen a csontfejl?déshez és a csontegészséghez, amint azt a csontfejl?désnek és fenntartásnak a fehérjével való összefüggésére vonatkozó, egészségességgel kapcsolatos állítás Európai Bizottság általi elfogadottsága igazolja (lásd az 1. táblázatot). Korábban úgy gondolták, hogy a túl sok étrendi fehérje káros lehet a csontok egészségére nézve, mivel növeli a vizelettel való kalcium kiválasztást. Azonban a legújabb bizonyítékok valójában arra utalnak, hogy a kalcium kiválasztás megnövekedését a fehérje által fokozott kalciumfelszívódás eredményezheti.  A fehérje különösen az id?seknél t?nik jótékony hatásúnak a kálcium  felszívódásra és a csontegészségre nézve. Bár általánosságban véve Európában jó a fehérjeellátottság és nincs kedvez? hatása a fogyasztás javasolt szint fölé emelésének, néhány társadalmi csoportban, pl. az id?sek körében, találhatunk elégtelen bevitelt.²

Számos egyéb vitamin és ásványi anyag áll kapcsolatban a csontegészséggel (lásd az 1. táblázatot a csontegészséggel kapcsolatos, engedélyezett egészségre vonatkozó állításokról), ám a csontegészség szempontjából ezeket nem tekintik jelent?sen korlátozó tápanyagoknak. A b?séges és rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztás szintén a csontegészségre kedvez? hatásúnak t?nik.²

1. táblázat Az Európai Unióban engedélyezett, a csontegészséggel és fejl?déssel kapcsolatos, egészségre vonatkozó állítások.¹²

Egészségre vonatkozó állítás	Az állítással összefüggésbe hozott tápanyagok
A gyermekek csontjainak normális növekedéséhez és fejl?déséhez szükségesek	Fehérje Kalcium D-vitamin Foszfor
A normális csontozat fenntartásához szükséges/hozzájárul a normális csontozat fenntartásához	Fehérje Kalcium D-vitamin Foszfor Magnézium Mangán Cink C-vitamin K-vitamin

Fizikai aktivitás és csontegészség
A fizikai aktivitás, testmozgás létfontosságú a csontozat fejl?déshez és fenntartásához, mivel a csont alkalmazkodik a mechanikus terhelés szintjéhez, azaz a csont a megnövekedett terheléssel együtt növekszik.^2,6 Ez a csonttömeg egyik fontos modulátora életünk folyamán, gyermekkortól kés? feln?ttkorig. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgással kapcsolatos intervenciók gyermekek körében 1-5%-kal növelhetik a csonts?r?séget és a csonttömeget, egyúttal növelhetik a csont területét (egy két dimenzióba kivetített képen a csonttömeg egységnyi területre es? arányát), szélességét és kerületét, melyek mindegyike hozzájárul az er?sebb csontozathoz.³ Másrészr?l a csontok mechanikai tehermentesítése, például az ?rben vagy mozdulatlanság során (pl. ágynyugalom, gipszelt/sínbe tett végtag), jelent?s csonttömeg vesztéshez vezet. A teljes immobilizáció, például ágyhoz kötött emberek esetében a csonttömeg mintegy 40%-nak elvesztését is eredményezheti. A megfelel? mennyiség? testmozgás nemcsak a csontra hat közvetlenül, de az izomtömeg fenntartásához is fontos, ezért id?s korban csökkentheti az elesések kockázatát, miáltal a törések kockázata is csökken.

A testmozgás csontképz? hatásai arra az anatómiai területre (pl. testrészre) specifikusak, ahol a mechanikai terhelés fellép. Példának okáért a teniszez?knél nagyobb a csonts?r?ség a domináns, mint a nem domináns karban. Ezért az olyan tevékenységek, melyek során egyenletes és er?s terhelés éri az egész csontozatot, különösen kedvez? hatásúak, ideértve az ugrálást-szökdelést, futást, ugrást, valamint a szabadsúlyos testedzést. Az olyan tevékenységek, amelyek kevesebb mechanikai terhelésnek teszik ki a csontokat, mint pl. az úszás vagy a kerékpározás, bár jótékony hatásúak az izomzatra és a szív-érrendszeri egészségre, kevésbé hatnak a csonts?r?ségre és a csonttömegre.

Az Egészségügyi Világszervezet legalább heti három alkalommal, napi 60 perc mérsékelt (intenzitású/terhelés?) testmozgást javasol az 5-17 éves gyerekek számára, beleértve az olyan er?kifejtést igényl? tevékenységeket, melyek er?sítik az izomzatot és a csontozatot (pl. futás, ugrás, fára mászás, húzó és toló tevékenységek). Feln?ttek és id?sek számára hetente, kétszeri izomer?t fejleszt? tevékenységet is beleértve,150 percet ajánlanak.¹³

Forrás:eufic.org