A mediterrán konyha jellemző alapanyagai a különböző élelmiszercsoportokban

Zöldségek és gyümölcsök

A zöldség- és gyümölcsfogyasztás a mediterrán országokban többszöröse a hazai fogyasztásnak. A mediterrán népek gasztronómiája bővelkedik a legkülönfélébb zöldség- és gyümölcsfélékben. A zöldségeknek és gyümölcsöknek különösen értékes a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalma, valamint bővelkednek biológiailag aktív anyagokban, például antioxidánsokban, polifenol jellegű vegyületekben, fitoszterinekben. A mediterrán táplálkozás igazán színes, átvitt értelemben és a szó szoros értelmében is. A zöldség- és gyümölcsválaszték rendkívül színgazdag, piros, fehér, a zöld különféle árnyalatai, lila, mélykék, citrom- és narancssárga színű növények mind megtalálhatók az étrendben. A hüvelyesek mellett gyakran szerepel cukkini, padlizsán, paradicsom, paprika, fokhagyma, olajbogyó, spenót, articsóka és spárga a mediterrán menüben. A Földközi-tengernél élők kedvelik a kesernyésebb ízű salátaféléket, előszeretettel fogyasztják a radicchiot, a cikóriát, az endíviát és a rukkolát. A zöldségeket leggyakrabban nyersen, salátának elkészítve fogyasztják, főleg olívaolajos öntetekkel. Közkedvelt elkészítési mód a grillezés és a rövid ideig tartó párolás, melynek során csak roppanósra, ahogyan az olaszok mondják, „al dente” (fogkeményre) készítik a zöldségeket. A hőkezelés miatti tápanyagveszteség így minimálisra csökkenthető. Mindenféle gyümölcsöt fogyasztanak a csonthéjasoktól kezdve a bogyós gyümölcsökön át a citrus- és dinnyefélékig. Kedvelt gyümölcseik az eper, a meggy, a barackfélék, a dinnye, a narancs, a citrom, a szilva, a szőlő és a füge. A gyümölcsöket is főként nyersen, jórészt feldolgozatlan formában fogyasztják, önmagában vagy gyümölcssalátának, desszertnek. Gyakran használnak olajos magvakat, diót, mandulát, mogyorót, pisztáciát, fenyőmagot, szezámmagot salátákhoz, köretekhez és desszertekhez. Ezeknek a magvaknak előnyös a zsírsavösszetételük, nagyrészt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, valamint ásványi anyagokat tartalmaznak.

Gabonafélék

A mediterrán diéta egyik alapvető élelmiszerei a teljes kiőrlésű gabonából készített kenyerek és pékáruk, valamint a durumlisztből készült tészta, amelyek gazdagok élelmi rostokban, vitaminokban (pl. B-vitaminok, E-vitamin, folsav) és ásványi anyagokban (pl. kálium, magnézium, foszfor, cink). Egyes nemzetek étkezésére azonban jellemző a fehér kenyér is. A tésztaételeket a zöldségekhez hasonlóan nem főzik sokáig, csak félkeményre, így enyhébben emeli meg a vércukorszintet. Míg Olaszországban jellemző a bőséges tésztafogyasztás, addig Észak-Afrikában a kuszkusz, Törökországban a bulgur (török rizsnek is nevezik, hántolt és párolt teljes búzaszemből, vagy búzatöretből készült főtt kásaféle) fogyasztása a meghatározó.

Zsiradékok

A Mediterráneumban különösen jellemző az olívaolaj fogyasztása. Állati zsiradékok és margarin helyett szinte kizárólag olívaolajat használnak, melyből az extra szűz és szűz változatokat részesítik előnyben. Extra szűznek a legmagasabb minőségű olívaolajat nevezik, amelyet néhol folyékony aranynak is hívnak, savassági szintje 0,8% alatti. A 2% alatti savasságú, de ugyanúgy tökéletes aromájú, ízű és színű olívaolajat hívják szűz olívaolajnak. Ezeknek a hidegpréseléssel sajtolt olajoknak a legkedvezőbb a beltartalmi értéke. Nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírsavakat és jelentős antioxidáns hatást biztosító vegyületeket (pl. fenoloidok, A- és E-vitamin) is tartalmaznak. Olívaolajjal ízesítik a salátákat, zöldségeket, meglocsolják vele az ételeket tálalás előtt, de sütésfőzéshez is használják. Az extra szűz olívaolaj füstpontja 210°C körül van, tévhit, hogy egyáltalán nem használható hőközléshez. Azonban fontos tudni, hogy túl sokáig és/vagy túl magas hőfokra (>185-210°C) történő hevítés hatására aromaváltozás és tápanyagvesztés lép fel. Alacsonyabb Celsius-fokon, rövid ideig tartó melegkonyhai használathoz, például magas víztartalmú élelmiszerek, mint zöldségek, halak sütéséhez megfelelő lehet. A szűz és extra szűz olívaolaj nem javasolt bő olajban sütéshez, például rántott hús készítéséhez.

Húsok és halak

A tradicionális mediterrán étrendben hetente legalább egyszer, de inkább többször fogyasztanak halakat és tenger gyümölcseiből készült fogásokat. Portugália és Spanyolország a két legnagyobb halfogyasztó nemzet az EU-ban. A halak könnyen emészthető, teljes értékű fehérjéket, vitaminokat (pl. D-, E-, B-vitaminok), ásványi anyagokat (pl. kalcium, foszfor, vas, jód) tartalmaznak és legjobb forrásai az esszenciális ómega-3 zsírsavaknak. Főként levesként, sütve (serpenyőben, sütőben), grillezve vagy sokszor borban párolva készítik el a halételeket. Egy régi mediterrán mondás szerint „a halnak 3-szor kell úsznia, először a vízben, aztán olajban, majd végül borban”. A mediterrán térség legismertebb tengeri halai a tőkehal, lazac, tonhal, ördöghal, szardella, márna, durbincsok, Szent Péter hala (más néven kakashal) és a szardínia. Édesvízi halak közül pontyot és pisztrángot használnak fel ételeik alapanyagaként egyes nemzetek, például Spanyolországban. Heti többször szerepelnek a mediterrán étrendben a soványabb, fehér húsok (pl. baromfi), a vörös húsok (pl. sertés, marha) és a zsírban dús húskészítmények (pl. szalámi) viszont hetente csak egyszerkétszer kerülnek az asztalra.

Tej és tejtermékek

A Földközi-tenger térségében a tej- és tejtermékek közül kiemelt fontossággal bírnak a különféle sajtok, valamint leginkább még joghurtokat fogyasztanak, illetve használnak az ételek készítéséhez. Legtöbbször előételként, saláták alkotórészeként, desszertként vagy zöldségekkel, gyümölcsökkel együtt tálalják.

Fűszernövények

A mediterrán konyha gazdag ízvilágához a jellegzetes fűszernövények a bennük található illóolajok révén is hozzájárulnak. A nagy mennyiségű zöldfűszer használatának köszönhetően kevesebb sót tesznek az ételeikbe. Kedvelt zöldfűszereik az oregánó, a bazsalikom, a rozmaring, a majoranna, a kakukkfű és a zsálya.

Gombák

Több mediterrán nemzet konyhaművészetének fontos részét képezik a gombák. Igazi ínyencség az igen intenzív ízű és illatú szarvasgomba, amelynek fehér és fekete változata is létezik. Népszerű gombaféle a porcino (tinóru-félékhez sorolt vargánya) is, ami sokkal erőteljesebb ízű a termesztett gombákhoz képest.