Az öregkori fizikai hanyatlást javarészt az ülő életmód okozza

Aki fizikailag aktív egész életen át, jó izmokra, csontokra, ízületekre számíthat öregkorára is.

ulo eletmodIdősebb, élvonalbeli atléták tanulmányozása elutasítja azt a régóta uralkodó feltevést, hogy a test és funkcióinak romlása az öregedéssel jár, kikerülhetetlen dolog. Az is elkerülhetetlen volna, hogy az  élet vége felé növekszik a sérülések, húzódások és törések száma, úgy, ahogy az elhízásé és a cukorbetegségé is.

Az elit atléták jó példái annak, hogyan lehet fittséggel és megfelelő táplálkozási szokásokkal megtartani a csontok és az ízületek egészségét, illetve hogyan lehet minimalizálni a csontok és az ízületek kopását.

“Gyarapodnak a bizonyítékok, amelyek azt demonstrálják, hogy a váz- és izomrendszer hanyatlását befolyásolhatjuk” – mondja Bryan G.Vopat ortopédsebész. “Az öregkori hanyatlás legtöbbjét nem az öregség, hanem az ülő életmód okozza.”

A csontsűrűség fenntartásában, az izomtömeg, az inak-porcok egészségnek fenntartásában, optimális fizikai működésében a fizikai aktivitásnak van kulcsszerepe. A szakirodalom olyan tréninget ajánl a felnőtt embereknek, amely kombinálja a rezisztencia-tréninget az endurance-szal*, a rugalmassági tréninggel és az egyensúly-tréninggel, amelyek biztonságosak és teljesíthetők az orvosok szerint.

*endurance – kitartást igénylő tréning, főként futás

Az intenzív, kitartó rezisztencia-edzés növeli az izomerőt, sovány izomtömeget képez, növeli a csonttömeget, jobban, mint az aerobik-edzés egymagában.Nemcsak az intenzív, de a mérsékelten intenzív rezisztencia-edzés is csökkenti a zsírtömeget, a hosszan kitartott alsó és felső testi rezisztencia-tréning növeli a csonttömeget, egyúttal csökkenti a sérülések (húzódások, ficamok, törések) rizikóját.

Az endurance-tréning a szív egészségét serkenti, növeli az oxigén-fogyasztást, hasznos a csont- és izomrendszerre, beleérte a testzsír csökkenését is. 150 percet ajánlanak hetente veterán atlétáknak, kevesebbel kisebb hatás érhető el.

A rugalmassági gyakorlatokat erősen ajánlják az aktív idősebbeknek a mozgásformák széles körének gyakorlására, a sérülések elkerülése végett. Heti két alkalommal ajánlják az egyre nehezedő testtartás-gyakorlatokat az egyensúly javítása és fenntartása érdekében.

A tanulmány fontosnak tartja ezen kívül a ‘helyes’ táplálkozást az idősebb, aktív felnőtteknek, hogy optimalizálják a teljesítményüket. A veterán atléták fehérjebevitelére 1.0 és 1.5 grammot ajánlanak testsúlykilogrammonként, szénhidrátból 6 – 8 grammot ajánlanak fogyasztani testsúlykilogrammonként (8 grammnál több csak az endurance gyakorlatokat végző napon megengedhető).

“A tréninget egyénre kell szabni”- mondja Dr. Vopat -, “és fokozatosan és biztonságosan bevezetni, figyelembe véve a bázisszintjüket, főként az időseknél és az edzetlen felnőtteknél.” Ahhoz, hogy javítsák fittségüket és csökkentsék a csontjaik és ízületeik egészségének hanyatlását, – a biztonságosság szempontját betartva – bátorítani kell az embereket, folyamatosan bővítsék az edzésminimumot –  a tanulmány szerzői szerint.

Forrás: fuggetlen.hu