Az egészséges csontok az egészséges öregedés kulcsai. Az egészséges csontozatot fiatalon alapozzuk meg, ám felnőtt életünk során követett étkezési szokásaink és életmódunk szintén fontos szerepet játszanak későbbi életünk csontegészségének meghatározásában.
Mi a csont?
A csont egy összetett anyag, élő szövet, amely fehérjemátrixhoz kötött ásványi anyag (kalcium, foszfor, cink és magnézium) kristályokból áll. Ez a szerkezet egyszerre biztosít erőt és rugalmasságot, miáltal a csontváz törés nélkül képes elnyelni a legtöbb külső behatást. A test összes kalciumtartalmának 99%-a a csontokban és a fogakban található. A csontösszetétel kiegyensúlyozatlansága olyan betegségekhez vezethet, mint a rachitis (angolkór, gyerekeknél a rossz ásványi anyag beépülés következtében lágy és meggyengült csontok, ami gyakran meghajlott lábakhoz vezet), az osteomalacia (csontlágyulás a felnőtteknél, ami fájdalmat, gyengeséget és a csontok törékenységét eredményezi) vagy az oszteoporózis (csontritkulás, a csontok lyukacsossá és törékennyé válnak, megnő a csonttörések kockázata). Következésképpen az összetétel a csontok egészségének és erejének egyik fontos meghatározója.

Csontszövet az életen át
A csont egy dinamikus szövet, mely az élet során változásokon megy át. Gyermek és serdülőkorban a csontok mérete és alakja a csontépítésnek illetve csontépülésnek nevezett folyamat által megváltozik. A csonttömeg legnagyobb része (~90%) az élet első két évtizedében alapozódik meg, míg a csúcs-csonttömeget valahol 18-35 éves kor körül érjük el. Amint leáll a csontnövekedés, folytatódik a csont átépülése, (átalakulása, remodellezése) – az elöregedett csontszövet helyébe új kerül. Az átépülési folyamat kijavítja a károsodásokat és megelőzi, hogy túl sok elöregedett csontszövet halmozódjon fel, ami a csontok rugalmasságának elvesztéséhez és törékennyé válásukhoz vezethetne.Annak, hogy milyen csúcs-csonttömeget sikerült elérni fiatalon, a csontegészségre nézve következményei vannak a későbbi életkorokban.  Ez teszi az élet első két évtizedét döntő fontosságúvá az egészséges csontozat szempontjából. Miután elértük a csúcs-csonttömeget, az életkor előrehaladtával fokozatos csontvesztés következik be. Különösen a menopauza az az időszak, mikor a hormonális változások következtében felgyorsul a csontvesztés.  A menopauza körüli néhány éves időszakban a nők csonttömegük 2%-át is elveszíthetik évenként. Ezután a csontvesztés az évenkénti 1-1,5%-os szintre lassul.

A csontok egészségét befolyásoló tényezők
A csúcs-csonttömeget az öröklődés, a nem, a rassz, a táplálkozás, a hormonális állapot, a testedzés, a testtömeg és más életmódbeli tényezők, – beleértve az alkoholfogyasztást és a dohányzást- befolyásolják. A legfontosabb tényező a genetikai befolyás, amely az emberek közötti különbségek 70-75%-ára ad magyarázatot.  Azonban az olyan befolyásolható tényezők, mint a táplálkozás és a testmozgás, fontos szerepet játszanak a csontfejlődésben és a csontveszteség mérséklésében.

Táplálkozás és csontegészség
A csontok egészsége szempontjából a két legfontosabb tápanyag a kalcium és a D-vitamin.

A kalcium a csontokban legnagyobb mennyiségben jelenlévő anyag. Gyermek és serdülőkorban a megfelelő kalciumellátottság létfontosságú a csontvázba beépülő mennyiség maximalizálásához.  Felnőttkorban a kielégítő kalciumellátottság szintén kritikus a csontveszteség csökkentésében. A kalciumra vonatkozó európai napi tápanyag beviteli referenciaérték 800 mg/nap felnőtteknek, bár a nemzeti ajánlások változnak (pl. 1000 mg Németországban, 800 mg az Egyesült Királyságban).

A kalcium az élelmiszerek széles körében jelen van, és a lakosságnak azt tanácsolják, hogy rendszeresen fogyasszanak kalciumban dús élelmiszereket. A tejtermékek a könnyen és gyorsan felszívódó kalcium bőséges forrásai, belőlük naponta 2-3 adagot kellene tartalmaznia étkezésünknek. Azok a halak, melyek lágy csontjaikkal együtt fogyaszthatók (pl. a különféle apróhalak, konzerv szardínia vagy lazac), szintén jelentős mennyiségű kalciumot szolgáltatnak. A hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonatermékek, dió/mogyoró/mandula félék, (olajos)magvak, aszalt gyümölcsök és némely mélyzöld zöldség (pl. brokkoli, fodros kel és egyéb tavaszi zöld levelűek) tartalmaznak kalciumot. Viszont ezek az élelmiszerek olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek megkötik a kalciumot és akadályozzák annak felszívódását (pl. fitátok a teljes kiőrléső gabonatermékekben és hüvelyesekben, oxalát a spenótban és rebarbarában). Azoknak, akik diagnosztizált csontproblémával élnek (pl. alacsony a csontsűrűségük), gyakran tanácsolja kezelőorvosuk, hogy fogyasszanak kalciumtartalmú étrend-kiegészítőt (rendszerint D-vitaminnal kombináltan).

A D-vitamin szintén fontos a csontok fejlődése és egészsége szempontjából, mivel szükség van rá a kalcium felszívódásához és a csontképződéshez. A D-vitamin hiány az élet korai szakaszában rachitishez, míg gyerekeknél és felnőtteknél csontlágyuláshoz vezethet. Az alacsony D-vitamin szint a csontritkulás kialakulásával és időseknél az elesések megnövekedett kockázatával is összefügg.

A D-vitamin fő forrása a napfénynek kitett bőr; a kar, a kézfej, valamint az arc megközelítőleg 10-15 percnyi napoztatása elegendő. Azonban a napfénynek való kitettség által termelt D-vitamin mennyisége számos tényezőtől függ, pl. a napszaktól és az évszaktól, az egyenlítőtől való távolságtól és a bőrszíntől. Ha elégtelen a bőrben termelt D-vitamin mennyisége, az étrendi forrásokra kell támaszkodnunk. Az európai tápanyag referencia érték felnőttek számára 5 µg D-vitamin/nap, ám az egyéni szükségletek a D-vitamin termelést befolyásoló különféle tényezőktől függően változóak lehetnek. (Ezt az adatot már kissé túlhaladta az idő mivel az 5 µg csupán 200NE D-vitaminnak felel meg-a szerk.)

Csak néhány élelmi forrás gazdag D-vitaminban, különösen az olajos halak, a tojások, a máj és a dúsított élelmiszerek. Számos országban javasolják az olyan sérülékeny lakossági csoportok számára a D-vitaminnal történő étrendkiegészítést, mint a kisgyermekek, az idősek, a sötét bőrszínű emberek, különösen, akik magasabb földrajzi szélességi körökön élnek, vagy olyanoknak, akik elfedik bőrüket. Becslések szerint az európai népesség 2-30%-a D-vitamin hiányos (25-hidroxi D3-vitamin szérumszintjük <25 nmol/L), és akár 80%-os is lehet az intézményi ellátásban részesülő időseknél.

A fehérje szintén a csont egyik fő alkotórésze, ezért az étrendi fehérje nélkülözhetetlen a csontfejlődéshez és a csontegészséghez, amint azt a csontfejlődésnek és fenntartásnak a fehérjével való összefüggésére vonatkozó, egészségességgel kapcsolatos állítás Európai Bizottság általi elfogadottsága igazolja (lásd az 1. táblázatot). Korábban úgy gondolták, hogy a túl sok étrendi fehérje káros lehet a csontok egészségére nézve, mivel növeli a vizelettel való kalcium kiválasztást. Azonban a legújabb bizonyítékok valójában arra utalnak, hogy a kalcium kiválasztás megnövekedését a fehérje által fokozott kalciumfelszívódás eredményezheti.  A fehérje különösen az időseknél tűnik jótékony hatásúnak a kálcium  felszívódásra és a csontegészségre nézve. Bár általánosságban véve Európában jó a fehérjeellátottság és nincs kedvező hatása a fogyasztás javasolt szint fölé emelésének, néhány társadalmi csoportban, pl. az idősek körében, találhatunk elégtelen bevitelt. 

Számos egyéb vitamin és ásványi anyag áll kapcsolatban a csontegészséggel (lásd az 1. táblázatot a csontegészséggel kapcsolatos, engedélyezett egészségre vonatkozó állításokról), ám a csontegészség szempontjából ezeket nem tekintik jelentősen korlátozó tápanyagoknak. A bőséges és rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztás szintén a csontegészségre kedvező hatásúnak tűnik.

1. táblázat Az Európai Unióban engedélyezett, a csontegészséggel és fejlődéssel kapcsolatos, egészségre vonatkozó állítások.

Egészségre vonatkozó állítás	Az állítással összefüggésbe hozott tápanyagok
A gyermekek csontjainak normális növekedéséhez és fejlődéséhez szükségesek	Fehérje Kalcium D-vitamin Foszfor
A normális csontozat fenntartásához szükséges/hozzájárul a normális csontozat fenntartásához	Fehérje Kalcium D-vitamin Foszfor Magnézium Mangán Cink C-vitamin K-vitamin

Fizikai aktivitás és csontegészség
A fizikai aktivitás, testmozgás létfontosságú a csontozat fejlődéshez és fenntartásához, mivel a csont alkalmazkodik a mechanikus terhelés szintjéhez, azaz a csont a megnövekedett terheléssel együtt növekszik. Ez a csonttömeg egyik fontos modulátora életünk folyamán, gyermekkortól késő felnőttkorig. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgással kapcsolatos intervenciók gyermekek körében 1-5%-kal növelhetik a csontsűrűséget és a csonttömeget, egyúttal növelhetik a csont területét (egy két dimenzióba kivetített képen a csonttömeg egységnyi területre eső arányát), szélességét és kerületét, melyek mindegyike hozzájárul az erősebb csontozathoz. Másrészről a csontok mechanikai tehermentesítése, például az űrben vagy mozdulatlanság során (pl. ágynyugalom, gipszelt/sínbe tett végtag), jelentős csonttömeg vesztéshez vezet. A teljes immobilizáció, például ágyhoz kötött emberek esetében a csonttömeg mintegy 40%-nak elvesztését is eredményezheti. A megfelelő mennyiségű testmozgás nemcsak a csontra hat közvetlenül, de az izomtömeg fenntartásához is fontos, ezért idős korban csökkentheti az elesések kockázatát, miáltal a törések kockázata is csökken.

A testmozgás csontképző hatásai arra az anatómiai területre (pl. testrészre) specifikusak, ahol a mechanikai terhelés fellép. Példának okáért a teniszezőknél nagyobb a csontsűrűség a domináns, mint a nem domináns karban. Ezért az olyan tevékenységek, melyek során egyenletes és erős terhelés éri az egész csontozatot, különösen kedvező hatásúak, ideértve az ugrálást-szökdelést, futást, ugrást, valamint a szabadsúlyos testedzést. Az olyan tevékenységek, amelyek kevesebb mechanikai terhelésnek teszik ki a csontokat, mint pl. az úszás vagy a kerékpározás, bár jótékony hatásúak az izomzatra és a szív-érrendszeri egészségre, kevésbé hatnak a csontsűrűségre és a csonttömegre.

Az Egészségügyi Világszervezet legalább heti három alkalommal, napi 60 perc mérsékelt (intenzitású/terhelésű) testmozgást javasol az 5-17 éves gyerekek számára, beleértve az olyan erőkifejtést igénylő tevékenységeket, melyek erősítik az izomzatot és a csontozatot (pl. futás, ugrás, fára mászás, húzó és toló tevékenységek). Felnőttek és idősek számára hetente, kétszeri izomerőt fejlesztő tevékenységet is beleértve,150 percet ajánlanak.

Forrás:eufic.org