Gyors sétára, lassú futásra vagy csupán egyhelyben történő ülésre van szükségünk?

Mi a fizikai aktivitás optimális sebessége? Volt idő, amikor az optimális fizikai aktivitás sebességét úgy határozták meg, hogy olyan gyorsnak kell lennie, mintha egy kardfogú tigris elől menekülnénk. Még napjainkban is, ahogy a fejlődő világban is, az emberek fizikai aktivitása, mint például a földművelés, nélkülözhetetlen a túléléshez.

Azonban, a fejlett nyugati civilizációkban, ahol a testmozgás csupán a tanítási, munkaidőn kívüli tevékenység felé tolódik, nyilvánvalóan hatalmas érdeklődés irányul arra a kérdésre, hogy milyen gyorsan kell mozognunk az egészségünk fejlesztése érdekében. Pl. a The New York Times, Well c. blogjában szintén foglalkozik a séta vs. kocogás vs. futás relatív hasznosságát vizsgáló témával (“séta vs. futás”, „a testmozgás megfelelő dózisa”, „intenzív séta, könnyű séta”).

Szóval tehát jobban tesszük, ha sétálunk vagy gyorsabban sétálunk, esetleg lassan vagy gyorsan futunk?

Egyrészt ez egy rosszul feltett kérdés, mivel ez semmit nem árul el a kitűzött céljainkról vagy épp a korlátainkról.

Mi a célom? A súlyvesztés, az hogy tovább éljek, vagy, hogy futóversenyeket nyerjek? Napi 3 órát akarok testedzéssel tölteni, 20 percet vagy szinte semennyit?

Ezek ugyanis fontos szempontok, amikor az optimális sebesség meghatározására teszünk kísérletet. Emily Oster, közgazdász szerint viszont a témával kapcsolatos kérdéseket inkább így kellene feltenni:

Mi a legegyszerűbb módja a halálozás kockázatának csökkentésére?

A séta vagy futás hatásának vizsgálatához, a kutatóknak szükségük van az erőkifejtés módjának leírására. Az ideális módszernek ötvöznie kell a testmozgással töltött idő hosszát a felhasznált energia mennyiségével. Annak módjára kell rájönnünk, hogy hogyan adhatunk igazat azoknak az embereknek, akik fél sebességgel sétálnak (heti) két alkalommal, ugyan annyi ideig, mint azok, akik gyorsabban sétálnak kevesebbszer. A módszer, amellyel a kutatók ezt mérik az ún. MET (metabolikus ekvivalencia szint), amely számszerűsíti, ezáltal egymással összehasonlíthatóvá teszi a különböző fizikai aktivitások intenzitását . A szerző célja, hogy ezeket a MET értékeket és azok egészséggel való kapcsolatát használja a séta, kocogás és futás intenzitásának összehasonlításához. Az elemzés elkészítése egy kissé komplikált. Ugyanis nem láthatjuk a testmozgás és a mindenkori halál esélye közötti kapcsolatot, mert alapvetően mindenki meghal egyszer. Ehelyett ezek a vizsgálatok arra a kérdésre keresik a választ, hogy a testmozgás hogyan módosítja a halálozás kockázatát egy adott időpontban.

 Ez a kutatás továbbá megmutatja, hogy azoknak, akik sétálnak, alacsonyabb a halálozási kockázatuk azon (kontrolcsoportban lévő) emberekéhez képest, akik egyáltalán nem sétálnak testedzés céljából (valószínűleg azért sétálnak egy keveset, de nem testedzés céljából). Ez a halálozási kockázat még egy nagyon minimális erőkifejtés mellett is alacsonyabb lesz. A legalacsonyabb erőkifejtést végzők csoportjába minden vizsgálatban az 1-2 km sétát végzők kerültek. Az ő halálozási kockázatuk 10 százalékkal csökkent.

Egy kicsit hosszabb séta (mondjuk 3 – 5 km/h) a halálozás kockázatát további 30 százalékkal csökkenti. De az ennél hosszabb séta, vagy napi egy óránál több séta ugyan ezzel a sebességgel, már nem tűnik előnyösebbnek a vizsgálat adatai szerint.

Ezt alátámasztják más sétával foglalkozó vizsgálatok is, melyek szintén hasonló következtetésekre jutottak. Egy hatalmas metaanalízis szerint, átlagosan, 1-3 km séta 20 perc/km ütemben 10 százalékos csökkenést eredményez a halálozási kockázat tekintetében.

Számos hasonló témájú tanulmány viszont nem választja külön a sebességet és az időtartamot, olyan tekintetben azonban mégis, hogy a gyors séta jobbnak tűnik, mint a lassabb. Emellett, egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a nagyon lassú sétának sokkal több előnye/haszna van, mint a gyorsabb sétának.

Az alábbi táblázat a futók két vizsgálatának eredményét mutatja, amely szintén kapcsolódik a MET és a halálozás kockázati arányához. A futás – még a lassú is, mint pl. az 4-5 km/h – sokkal több energiát igényel, mint a séta. 1,19 MET energiafelhasználás naponta (a legalacsonyabb energiafelhasználási csoport itt a második vizsgálatban) 12 perc/mérföld, heti 3 alkalommal.

Jobb az intenzívebb testmozgás? Kockázati arányok a futók MET óra/nap értékeink két vizsgálata alapján:

A lassú futás sokkal nagyobb hatással van a halálozásra, mint a séta. A gyorsabb vagy hosszabb futás, úgy tűnik, nem csökkenti jobban a halálozási arányt, mint a lassú futás, sőt, mindkét esetben, kis mértékben rosszabb lett.

A vizsgálatok egyikében úgy tűnik a nagyon intenzív futás (gyorsabb, mint 8 perc/km, több, mint heti 4 órán át) növeli a halálozási kockázatot az egyáltalán nem futókhoz viszonyítva. De ha közelebbről szemléljük, akkor az adatok arra utalnak, hogy ez csak egy statisztikai eredmény: Az intenzív futók csoportja csupán 36 élő embert és 2 halálozást tartalmazott, szemben a több száz emberből álló alkalmi futók csoportjával.

Még ha figyelmen kívül hagyjuk is annak a lehetőségét, hogy az intenzív futás rosszabb, valószínűleg hasznos megjegyezni, hogy az intenzívebb vagy hosszabb távú futás nem tűnik sokkal jobbnak. A szerző viccesen hozzáteszi, hogy időnként bűntudatot érez a heti 3-szor 25 perces futása miatt, különösen akkor, ha összehasonlítja a bátyjáéval, aki 2 óra 45 perc alatt lefutja a maratont és egyszer megkísérelte a Leadville Trail 100-ati is. Megnyugtató tehát a tudat, hogy ennek ellenére is túlélheti őt.

Konkrétan: a legtöbb ilyen vizsgálatban a legintenzívebben futók egészségesebbek (pl.: vékonyabbak és kevésbé valószínű, hogy dohányoznak), mint a kevésbé intenzíven futók. Hajlamosak vagyunk ugyanis a csoport egészséggel kapcsolatos tulajdonságait a futási szokásaiknak tulajdonítani. Tény, hogy az intenzív futás önmagában (az egyéb védőfaktorok, úgy mint dohányzás mentesség, egészségesebb táplálkozás figyelmen kívül hagyásával) nem jelent jelentősebb hasznot – sőt, látszólag egyáltalán nincs haszna –, amely ily módon felértékeli a mérsékelt futás jelentőségét.

Ha ezt a kutatást kiindulópontként kezeljük, számos dolgot megtanulhatunk: Először is, néhány testmozgástípus csökkentheti a halálozási kockázatunkat. Másodszor, az optimális séta/kocogás könnyű, ill. közepes kocogást jelent. Az optimális sebesség 4 és 7 km/h között van, és ha heti 3-szor 25 percen keresztül tesszük ezt, akkor minden rendben lesz. A szerző által vizsgált kutatás adataiból pedig semmi sem utal arra, hogy több futás, hosszabb távon, vagy gyorsabb tempóban, többet tenne a halálozási kockázatunk csökkentéséért.

egeszseg.hu

 Forrás:Emily Oster, FiveThirtyEight, 2015. júl.17.