Az ideális testtömeg fenntartása nagyon fontos az ember egészsége szempontjából, mivel mind a soványság, mind az elhízás számos egészségi kockázattal jár. Amennyiben testtömegünk ideális, akkor az azt jelenti, hogy az étellel és itallal felvett energia a mindennapjaink során nagyjából azonos a felhasznált energiával. Egészségünk meg?rzéséért sokat teszünk, ha ideális testtömegünket megtartjuk, illetve ha ismét elérjük azt kiegyensúlyozott táplálkozással és rendszeres testmozgással. Egyrészt az egészségben megélhet?, min?ségi évek száma a tét, másrészt viszont tisztában kell lenni azzal is, hogy a helytelen életmód következtében kialakuló szív- és érrendszeri megbetegedések, a 2- es típusú diabetes vagy a hipertónia éveket vesz el az emberek életéb?l.
Energiaegyensúly – mindennek az alapja!
A táplálkozás alapvet? életszükséglet. Táplálékaink kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás esetén tartalmazzák mindazokat az anyagokat, amelyekre szervezetünknek szüksége van a létezéshez, az élethez.
Energiaegyensúly akkor alakul ki az egészséges feln?tt szervezetében, amikor a megevett, azaz a felvett energia azonos a leadott, azaz a felhasznált energiával. Energiaegyensúlyt biztosító kiegyensúlyozott táplálkozás estében tehát sem hízás, sem fogyás nem történik.
Amikor több energiát veszünk fel, mint amennyit felhasználunk, akkor a szervezet számára felesleges energia zsír formájában elraktározódik, s amennyiben a túltáplálás tartós, akkor testsúlygyarapodás következik be.
Testtömeg csökkenés abban az esetben valósul meg, ha az energia leadás nagyobb lesz, mint az energia bevitel.
Ideális testtömeg – a számok tükrében
Testtömegünk változásáról számos esetben kapunk visszajelzést. Az el?szobai tükör és a fürd?szobai mérleg mellett a szekrény mélyér?l el?került alkalmi ruhák is tudnának mesélni. Az pedig, hogy fel lehet-e húzni a kis fekete ruha cipzárját vagy be lehet-e gombolni a legfels? gombját az alkalmi ingnek azon múlik, tudtuk-e tartani a súlyunkat vagy fogytunk, netán híztunk tavaly óta.
Táplálék, azaz élet és energia
Táplálékaink sokfélesége ellenére elmondható, valamennyi táplálékunk eltér? arányban, de hét alapkomponenst foglal magában: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és vizet. A bevitt energia az ételekben és italokban található energiát szolgáltató tápanyagok égésekor szabadul fel a szervezetben az alábbiak szerint:
1 g zsírból 38 kilojoule (kJ)/ azaz 9 kilokalória ( kcal),
1 g szénhidrátból 17 kJ, azaz 4 kcal,
1 g fehérjéb?l 17 kJ, azaz 4 kcal
1 g alkoholból 29 kJ, azaz 7 kcal.
A hivatalos mértékegység ugyan a joule (ennek ezerszerese a kJ), de a gyakorlatban sokszor a kilokalóriát használják (1 kcal = 4,2 kilojoule). Amikor a napi szóhasználatban kalóriát hallunk, akkor mindig a kilokalóriára gondoljuk! A csomagolt élelmiszereken a kJ értéket tüntetik fel.
A napi szükséges energia
A napi energiaszükséglet meghatározásánál az els? lépcs? az alapanyagcsere kiszámítása, melynél figyelembe veszik a nemet, az életkort és az aktuális testtömeget. A szervezetnek erre az energiamennyiségre feltétlenül szüksége van az alapvet? életfunkciók ellátásához! Életkor [év] kcal / nap
Férfi
18 – 30: 15,3 x testtömeg + 679
30 – 60: 11,6 x testtömeg + 879
N?
18 – 30 14,7 x testtömeg + 496
30 – 60 8,7 x testtömeg + 829
A napi energiaszükséglet kiszámításánál az alapanyagcserét kell alapul venni, s megszorozni azt a fizikai aktivitás függvényében az egyén életvitelének és nemének megfelel? faktorral.
NÉZZÜNK EGY HÖLGYET…
Például egy irodai munkát végz? 33 éves 160 cm magas és 60 kg testtömeg? hölgy alapanyagcseréje a fenti képlet alapján: 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal/nap. Ehhez jön még hozzá az a kcal mennyiség amelyet a munka intenzitásának megfelel?en egy nap alatt elégetünk. Vagyis napi energiaszükséglete könny? fizikai munka esetén 2108 kcal/nap. Az ? esetében ez az a limit, aminél nem ehet többet, mert ha növeli az energia bevitelt, akkor fokozni kell a fizikai aktivitást is, különben borul az energiaegyensúly, s a felvett, de fel nem használt energia pedig elraktározódik zsír formájában.
A sok kicsi sokra megy alapján viszont napi 100-200 extra kcal is id?vel meglátszik, s ennyit elégetni, azaz lemozogni nem is olyan egyszer?.
kb. 100 kalória 100 kalóriával egyenérték? testmozgás 60 kg testtömeg esetén
2,2 dl cukros, szénsavas üdít? 30 perc háztartási munka
1,5 dl vörös bor 10 perc futás (9 km/óra)
fél marék mogyoró (17g) 35 perc járás (4 km/óra)
1 db kis banán (kb. 10 dkg) 15 perc kertásás
kb. 200 kalória 200 kalóriával egyenérték? testmozgás 60 kg testtömeg esetén
meggyes pite (110g) 55 perc kerékpározás (9 km /óra)
7 db sós keksz (7g/darab) 40 perc teniszezés
3,3 dl12%-os gyümölcslé 45 perc mellúszás
2 db baromfivirsli 25 perc röplabdázás
Mindezek alapján már könnyen megérthet?, miért is van az, hogy az egészséges életmód két meghatározó és elválaszthatatlan tényez?je a kiegyensúlyozott táplálkozás ÉS a rendszeres testmozgás.
Szerencsére az internet korában pár másodperc alatt kiszámolhatjuk mennyi energiára van szükségünk a fogyáshoz/szinten tartáshoz/hízáshoz. Az itt megadott linkeken mindenki kedvére számolgathat!
Az egészséges és egyenletes fogyáshoz javasolt napi energiadeficit 500 kcal. Több helyen azonban azt is javasolják, hogy ezt a deficitet bontsuk két részre. A felvett energiát csupán 250 kcal.-val csökkentsük, a másik 250-et pedig inkább többletmozgással „égessük el”. Természetesen a testsúly csökkenésével mindent folyamatosan át kell számolni de ez igazán egyszer? . Próbálják ki !
Forrás: MDOSZ Hírlevél 2010/12