VITAMINELLÁTOTTSÁG

Sokan úgy gondoljuk, hogy télen a hidegben többet kell ennünk, s gyakran a nehezebb, zsírosabb, laktatóbb ételeket kívánjuk. Ennek eredménye, hogy a tavasz kezdetére néhány kilóval többet nyom a mérleg, s?t még fáradtak, levertek is vagyunk, amit a téli hónapokban kialakult vitaminhiánynak tulajdonítunk. Van benne igazság, de nem feltétlenül kell, hogy mindez így történjen. Egy kis odafigyeléssel (mind a táplálkozás, mind az életmód terén), csökkenthet?k a szervezetünket terhel?, évszakhoz köt?d? kellemetlenségek. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a helyes életvitel, a megfelel? mennyiség? és intenzitású testmozgás nemcsak nyáron, hanem a hidegebb hónapokban is megvalósítható. Tény, hogy a tavaszi és a nyári hónapokban sokkal több zöldség és gyümölcs érhet? el és fogyasztható, azonban a megfelel? vitamin- és ásványi anyag ellátottság télen is kivitelezhet?. A déli gyümölcsök számos fajtája ma már Magyarországon is egész évben kapható. A citrom, mandarin, narancs, kivi, grapefruit, valamint egyes zöldségfélék, pl. zöldpaprika, káposzta, karalábé, kelbimbó, karfiol jelent?s C-vitamin források. Télen, a gyakoribb légúti fert?zések megel?zésében is fontos szerepet játszanak, mivel segítik az immunrendszer m?ködését. Emellett antioxidáns, sejtvéd? és a sebgyógyulást el?segít? hatásuk sem elhanyagolható. A feln?ttek napi C-vitamin szükségletét  megfelel? zöldség- és gyümölcsfogyasztással nem nehéz fedezni.

Mivel a C-vitamin hiánya fáradékonyságot és a fert?zésekkel szembeni ellenállóképesség csökkenését okozza, fontos, hogy télen is megfelel? mennyiségben jusson a szervezetbe, lehet?leg nyers zöldségek, gyümölcsök formájában. Ennek azért nagy a jelent?sége, mert a C-vitamin h? (sütés, f?zés) hatására bomlik, és a készételben kevesebb lesz, mint a nyersben. A zöldpaprikából, káposztából azonban finom saláták is készíthet?k h?kezelés nélkül, illetve kevés h?kezeléssel. Ha étrendünkben naponta szerepel változatosan zöldség, gyümölcs, teljes ?rlés? pékáru, gabonatermék, hús és húskészítmény, tej és tejtermék, valamint hetente halétel, száraz hüvelyes, olajos magvak, és heti 3-4 db tojás, akkor vitaminkészítmények nélkül is tudjuk biztosítani a szervezet vitamin- és ásványi anyag szükségletét. A megfelel? zöldség- és gyümölcsfogyasztással számos mikrotápanyagot juttatunk a szervezetbe. Magas víztartalmuk révén a folyadékszükséglet biztosításában is fontos szerepet játszanak. Egy feln?tt szervezetnek kb. napi 1,5-2 liter folyadékra van szüksége, ami a sportolás, testmozgás függvényében jelent?sen megnövekedhet. A megfelel? folyadékfogyasztás szükséges a szervezet sejtjeinek m?ködéséhez, a fizikai er?nléthez (kevés folyadék fogyasztása esetén fáradékonyság, fejfájás léphet fel). Nyáron általában több folyadékot fogyasztunk a h?ség miatt, de nem szabad megfeledkeznünk róla, hogy a szervezetnek télen is m?ködnie kell, amihez a megfelel? mennyiség? folyadék nélkülözhetetlen.

A téli hideg leveg? és a szél b?rünket kiszárítja, ami különösen az arcon és a kézfejen érezhet?. Folyadék, A-, és E-vitamin hiányában ezek a tünetek még er?sebbek lehetnek. Az A-vitamin lassítja a ráncképz?dést, és segíti a ?rsejtek megújulását, míg az E-vitamin a káros ultraibolya sugaraktól véd, és segít meg?rizni a b?r nedvességtartalmát. Ahhoz, hogy b?rünk télen is szép maradjon, étrendünkb?l ne hagyjuk ki az A-vitamin forrásnak számító tejtermékeket, húsféléket, tojást, a jelent?s E-vitamin tartalmú olajos magvakat, száraz hüvelyeseket, növényi olajokat, és emellett igyunk naponta 1,5-2 liter folyadékot (víz, ásványvíz, tea, natúr gyümölcs-, vagy zöldséglevek). A fent említett vitaminok a kozmetikumok nagy részében is megtalálhatóak, els?sorban b?rvéd? hatásuk miatt.

TÉLI  SÚLYTÖBBLET

A vitaminhiány mellett a téli étkezések másik problémája a tavaszra megjelen? többletkilók. Egy-két kiló felszedése természetes folyamat, ezért nem kell az egész telet végigkoplalni, mivel a jobb id? beköszöntével ezt a kis többletet általában gyorsan le is adjuk. Azonban ha nagyobb súlygyarapodásról van szó, annak valószín?leg táplálkozási, illetve életmódbeli okai vannak. A táplálkozási okok leggyakrabban abból erednek, hogy ilyenkor jobban kívánjuk a nehezebb, laktatóbb, sokszor zsírosabb ételeket, mint nyáron, és a karácsonyi ünnepek, téli disznóvágások is jó alkalmat szolgáltatnak a túlzásba vitt étkezésekhez. Testsúlyunk meg?rzésében jelen?s szerepe van a helyes nyersanyag-válogatásnak és a zsírszegény konyhatechnológiai eljárások alkalmazásának. Ha b? zsírban sült húst készítünk, akkor legalább a hús legyen sovány (pl.: csirkemell, pulykamell, sovány sertés), de legjobb, ha a húsok elkészítésénél a süt?ben, alufóliában, süt?zacskóban, teflonban kevés zsiradékkal történ? sütést vagy párolást választjuk. Egy rántott sertésszelet kb. 420 kcal energiát tartalmaz, míg ez az érték teflonban vagy süt?ben sütött sertésszelet esetén 230 kcal. Ugyanez természetesen nemcsak a húsokra, hanem a többi ételfélére, pl. köretekre is igaz. Érdemes naponta 5-ször, de egyszerre mindig csak keveset enni, és kisétkezésekre (tízórai, uzsonna) f?ként gyümölcsöket fogyasztani. Ha valakinek nem elég tízóraira 1-2 db mandarin vagy narancs, az készíthet joghurtos vagy kefires gyümölcssalátát is citrusfélék, banán, alma felhasználásával. A hideg téli estéken a háziasszonyok is többször állnak neki desszertet, süteményeket sütni. Érdemes ezek közül a tej, túró, puding és gyümölcs alapúakat el?nyben részesíteni, s emellett legyen szempont a mértékletesség is. A túlsúly, elhízás kialakulásának a helytelen táplálkozás csak az egyik oka, legalább ekkora jelent?séggel bír a mozgásszegény életmód is. A nyári sportok kedvel?i télen sokszor gondban vannak, hogy a hidegben, hóban, mit sportoljanak. Az id?járás azonban nem lehet akadálya a rendszeres testmozgásnak, aki akar, talál magának megfelel?t. Kiváló testmozgás és egyben szórakozás is lehet egy családi szánkózás, hógolyózás, hóemberépítés, korcsolyázás, vagy – aki megteheti – a síelés, snowboardozás. Aki nem szeret a kinti hidegben sportolni, annak érdemes aerobikozni, tornászni akár otthon, akár egy teremben, ahol a torna mellett futópadon, vagy szobakerékpáron is formálhatjuk testünket. Az úszás fedett uszodákban télen sem lehet gond.

Forrás. MDOSZ Hírlevél 2006 január.