Mindennapi krumplink, avagy a burgonya superfood?

150 év kellett a burgonyának ahhoz, hogy Európa egyik legfontosabb alap-élelmiszernövényévé váljon, onnan, hogy a 16. században el?ször hozták be Dél-Amerikából. Napjainkban a Közép- és Kelet-európaiak a legnagyobb fogyasztók, de a burgonyafélék szerepet játszanak az egész kontinens táplálkozásában, 2005-ben átlagosan 94 kg/f? fogyasztással.  A lenti listában fontos és érdekes tápérték- adatok és befolyásoló tényez?k vannak, melyeket érdemes figyelembe venni a burgonya egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz való hozzájárulását tárgyaló témában. 2
roasted potatoes1. Mikor f?zik vagy sütik, a burgonya gyakorlatilag zsírmentes élelmiszer. A burgonyában a f? energiaszolgáltató tápanyag a szénhidrát, keményít? formájában. A szénhidrátok els?dleges energiaforrások a test számára, és legalább a napi energiabevitel felét kell fedezniük. Az, hogy burgonyából jutunk szénhidrátokhoz, azzal az el?nnyel jár, hogy tekintélyes mennyiség? mikrotápanyagot is kapunk mellé. A burgonya kevés fehérjét tartalmaz: mintegy 3g-ot a 180 g-os f?tt közepes adagban (lásd 1. táblázat). Habár ez kevesebb, mint 10%-a a feln?ttek napi szükségletének, a burgonya jó lizin és triptofán aminosav forrás, és tejjel vagy tojással kombinálva jó min?ség? fehérjét tartalmazó étel készíthet? bel?le.
2. A burgonyafélék rostforrások, amik hozzájárulnak a telítettségérzethez, és támogatják az egészséges emésztést. Egy 180g-os f?tt burgonya adag megközelít?leg 3g rostot szolgáltat, ami megegyezik a napi ajánlott élelmirost-beviteli érték, vagyis 25g több mint 10%-val. 3 Néhányan szeretik a hámozatlan f?tt burgonya er?teljesebb ízét, és ilyen formában az sokkal több rostot tartalmaz. Azonban ügyelni kell arra, hogy ne fogyasszunk elszínez?dött vagy károsodott héjút. A zöld foltok az olyan glikoalkaloidok magasabb szintjét jelzik, mint a szolanin, ami megbetegedéshez vezethet, ha nagy mennyiségben fogyasztjuk. A keményít? egy kis része a burgonyában ellenáll az emésztésnek (ezt hívják rezisztens keményít?nek): ez különösen akkor fordul el?, mikor a burgonyát megf?zés után hidegen fogyasztják, mint a burgonyasalátában. A rezisztens keményít? hasonló módon viselkedik a szervezetben, mint az élelmi rost, és segítséget nyújthat a vércukor és a vérzsírszintek szabályozásában. 4
3. A burgonyafélék állandó megbízható C-vitamin források – egy közepes méret? (180g) f?tt burgonya hozzávet?leg 10mg-ot tartalmaz, ami körülbelül egynyolcada a feln?ttek napi szükségletének. Az új burgonya a dupláját tartalmazza ennek a mennyiségnek, szóval az általános adag a negyedét tartalmazza az ajánlott értéknek.  Bár számos gyümölcs és présnedv tartalmaz C vitamint, nincs más elterjedten fogyasztott keményít?tartalmú élelmiszer, amely olyan jelent?s forrás lenne, mint a burgonyafélék. Habár a C-vitamin h?érzékeny, és egy része a f?zés során lebomlik, még elegend? marad, hogy a f?tt burgonyát hasznos forrássá tegye ebb?l a tápanyagból. A C-vitamin szükséges az egészséges b?r, fogazat, íny, izomzat és csontozat meg?rzéséhez, továbbá segíti a növényi élelmiszerekb?l származó vas felszívódását, ami máskülönben csak kevéssé hozzáférhet? a szervezet számára. Ráadásul a C-vitamin antioxidánsként m?ködik a szervezetben. Némelyik sárga, narancssárga vagy lila húsú burgonyaféle, különösen az édesburgonyák olyan antioxidánsokat is jelent?s mennyiségben tartalmaznak, mint a karotinoidok vagy a flavonoidok.
4. A B vitamin csoport több tagjának forrásai a burgonyafélék. Egy közepes adag (180g) f?tt burgonya több mint egyhatodát tartalmazza a feln?ttek napi szükségletének B1 és B6 vitaminból, valamint folsavból. A B vitamin csoport e tagjainak számos funkciója van a szervezetben, beleértve azokat az esszenciális hozzávalókat, amelyek az energianyerés érdekében történ? szénhidrát-metabolizmusban, az egészséges b?r és idegrendszer fenntartásában játszanak szerepet. A folsav a sejtek szaporodásához és fejl?déséhez szükséges, minek okán különösen fontos bevitelének biztosítása a várandósság el?tt és alatt; nélkülözhetetlen továbbá a vörös vértestek el?állításához is.
5. A burgonyafélék jelent?s káliumforrások, emellett még kis mennyiség? magnéziumot és vasat is tartalmaznak. A kálium többféle funkciót lát el a szervezetben, ideértve az izomm?ködés és összehúzódás, az idegi impulzusok továbbításának, és a vérnyomásnak a szabályozását. A burgonya által tartalmazott kálium mennyisége tömegegységre vetítve vetekszik a legtöbb gyümölcsével és zöldségével, és mivel a burgonyát jellemz?en nagyobb mennyiségben fogyasztják, azért fontos és megbízható élelmi forrása ennek a tápanyagnak. Egy közepes adag (180g) f?tt burgonya körülbelül egytizedét biztosítja egy feln?tt napi szükséges magnézium és vasbevitelének.
6. A burgonyafélék természetes formájukban majdnem teljesen nátriummentesek (amely a kloriddal együtt alkotják a sót). A népegészségügyi ajánlások szerint ügyelnünk kell arra, hogy ne fogyasszunk túl sok sót – a nátriumbevitel és a magas vérnyomás kockázata közötti összefüggés okán. Más keményít?tartalmú élelmiszerek hasonlóan alacsony nátriumtartalmúak, ám a burgonyafélék káliumtartalma jelent?sen nagyobb, mint például a tésztaféléké. A magas kálium és az alacsony nátriumtartalom kombinációja teszi egészséges élelmiszerré a burgonyaféléket azok számára, akik ügyelnek vérnyomásukra. Mindamellett óvatosan kell eljárni, hogy elkészítése során ne adjanak hozzá sok sós ízesít?t vagy szószt.
7. Azok számára, akik próbálnak fogyni, vagy a testtömegük-növekedését elkerülni, a burgonyafélék fontos segít? szerepet játszhatnak. Egy közepes adag hámozott, f?tt burgonya (180g) megközelít?leg 140 Kcal-t tartalmaz, ami sokkal kisebb energiatartalom, mint a hasonló mennyiség? f?tt tésztáé (286 Kcal) vagy f?tt rizsé (248 Kcal). Viszont a karcsúsodni vágyók számára szükséges az óvatosság: a zsiradékban sült burgonyafélék energiatartalma két-háromszorosa is lehet a f?tt vagy sült burgonyákénak. Ezért, a zsiradékban sütés kevésbé megfelel? elkészítési forma a fogyókúrán lév?k számára.
8. További „jó hír” azoknak, akik igyekeznek elkerülni a testtömeg növekedését, hogy a burgonyaféléknek magas a telít?értéke. Mivel a f?tt vagy sült burgonyafélék energias?r?sége (azaz az energiatartalma/g-egységnyi élelmiszerben) alacsony, ezekb?l viszonylag nagy mennyiség elfogyasztása sem egyenérték? a magas energiabevitellel (hozzávet?legesen 140 Kcal/180g = egy közepes adagban). Következésképpen, ez segíthet az energiabevitelre odafigyel?, túlevés nélküli jóllakásban. Egy, a különféle élelmiszerek telít?értékét vizsgáló kutatás azt találta, hogy a burgonyafélék telít?értéke -azonos energiabevitel mellett- háromszorosa a fehér kenyérének. 5
9. A különböz? elkészítési módok következtében a burgonyaételek tápanyagtartalma rendkívül változatos. Az elkészítés során fellép? tápanyagvesztés függ a h?foktól és az elkészítés id?tartamától. A vízoldékony vitaminok és ásványi anyagok, mint a B vitaminok, a C-vitamin és a kálium kioldódnak a vízbe a f?zés során. Hámozatlanul f?zve a burgonyákat (bár f?zés után lehet, hogy meghámozzák, és héjuk nélkül fogyasztják el) nagymértékben csökkenti azok tápanyagveszteségét. Némi tápanyagveszteség tárolás során is fellép, és általános tanács, hogy a burgonyaféléket száraz, sötét és h?vös helyen kell tárolni. Azonban a burgonyaféléket nem szabad 4°C alatti h?mérsékleten raktározni, mivel ez megnövelheti a sütéskor képz?d? akrilamid mennyiségét. 6 Azokat a burgonyákat, amelyeken zöld foltok vagy csírák kezdtek megjelenni a tárolás alatt, gondosan meg kellene tisztítani, hámozni, vagy nem szabad elfogyasztani. Habár a burgonyafélék zsiradéktartalma igen alacsony, a burgonyaételek energiagazdagok lehetnek, ha készítésükkor zsiradékot adtak hozzájuk. Ez az eset áll fenn pl.: a zsiradékban való sütésnél, illetve gratinírozásnál = cs?bensülteknél, mikor is azok zsírdús tejszínnel és sajttal készülnek.
10. Néhány ember nem tolerálja az egyes kalászosokban (pl. búza, rozs, árpa) el?forduló, glutén nev? fehérjét. Azok számára, akik gluténmentes diétát szükséges, hogy tartsanak, -és ezáltal nem fogyaszthatnak számos hétköznapi élelmiszert, beleértve a kenyeret, tésztaféléket és a legtöbb reggeliz?pelyhet – a burgonyafélék rendkívül fontos élelmiszerek. A burgonyafélék gluténmentesek, ebb?l következ?en szabadon fogyaszthatóak azok számára, akiknek kerülniük kell a glutént, vagy egyéb más probléma, esetleg meggy?z?dés miatt nem fogyasztanak búzaféléket.
1. Táblázat Különböz? burgonyaféle tipikus tápértéke 100g-onként
Héjában f?tt burgonya
F?tt, hámozott burgonya
Héjában sült burgonya
Tört burgonya tejjel (7g) és vajjal (5g)
Olajban sült hasábburgonya, kiskereskedelmi burger üzletb?l
Energia (Kcal)
66
77
85
104
280
Fehérje (g)
1.4
1.8
2.6
1.8
3.3
Szénhidrátok (g)
15.4
17.0
17.9
15.5
34.0
Zsiradék (g)
0.3
0.1
0.1
4.3
15.5
Élelmi rost (g)
1.5
1.2
3.1
1.1
2.1
Kálium (mg)
460
280
547
260
650
Vas (mg)
1.6
0.4
0.9
0.4
1.0
B1 vitamin (mg)
0.13
0.18
0.11
0.16
0.08
B6 vitamin (mg)
0.33
0.33
0.23
0.30
0.36
Folsav (µg)
19
19
44
24
31
C-vitamin (mg)
9
6
14
8
4
Forrás7,8
Irodalomjegyzék
  1. Food and Agriculture Organization. FAOSTAT database, Food Balance Sheets. Available athttp://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, accessed 26 January 2010.
  2. Food and Agriculture Organization (2008). International Year of the Potato 2008 – Potatoes, nutrition and diet. Available athttp://www.potato2008.org/en/potato/IYP-6en.pdf
  3. European Food Safety Authority website, News section. Available at:http://www.efsa.europa.eu/EFSA/efsa_locale-1178620753812_1211902778363.htm, accessed 27 January 2010.
  4. Grabitske HA, Slavin JL (2008). Low-Digestible Carbohydrates in Practice. Journal of the American Dietetic Association 108(10):1677-1681.
  5. Holt, SH et al (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690.
  6. De Wilde T, De Meulenaer B, Mestdagh F, Govaert Y, Vandeburie S, Ooghe W, Fraselle S, Demeulemeester K, Van Peteghem C, Calus A, Degroodt JM, Verhé R (2005). Influence of Storage Practices on Acrylamide Formation during Potato Frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53(16):6550-6557. DOI: 10.1021/jf050650s
  7. Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
  8. Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.

Forrás:eufic.org