150 év kellett a burgonyának ahhoz, hogy Európa egyik legfontosabb alap-élelmiszernövényévé váljon, onnan, hogy a 16. században először hozták be Dél-Amerikából. Napjainkban a Közép- és Kelet-európaiak a legnagyobb fogyasztók, de a burgonyafélék szerepet játszanak az egész kontinens táplálkozásában, 2005-ben átlagosan 94 kg/fő fogyasztással. A lenti listában fontos és érdekes tápérték- adatok és befolyásoló tényezők vannak, melyeket érdemes figyelembe venni a burgonya egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz való hozzájárulását tárgyaló témában. 2
1. Mikor főzik vagy sütik, a burgonya gyakorlatilag zsírmentes élelmiszer. A burgonyában a fő energiaszolgáltató tápanyag a szénhidrát, keményítő formájában. A szénhidrátok elsődleges energiaforrások a test számára, és legalább a napi energiabevitel felét kell fedezniük. Az, hogy burgonyából jutunk szénhidrátokhoz, azzal az előnnyel jár, hogy tekintélyes mennyiségű mikrotápanyagot is kapunk mellé. A burgonya kevés fehérjét tartalmaz: mintegy 3g-ot a 180 g-os főtt közepes adagban (lásd 1. táblázat). Habár ez kevesebb, mint 10%-a a felnőttek napi szükségletének, a burgonya jó lizin és triptofán aminosav forrás, és tejjel vagy tojással kombinálva jó minőségű fehérjét tartalmazó étel készíthető belőle.2. A burgonyafélék rostforrások, amik hozzájárulnak a telítettségérzethez, és támogatják az egészséges emésztést. Egy 180g-os főtt burgonya adag megközelítőleg 3g rostot szolgáltat, ami megegyezik a napi ajánlott élelmirost-beviteli érték, vagyis 25g több mint 10%-val. 3 Néhányan szeretik a hámozatlan főtt burgonya erőteljesebb ízét, és ilyen formában az sokkal több rostot tartalmaz. Azonban ügyelni kell arra, hogy ne fogyasszunk elszíneződött vagy károsodott héjút. A zöld foltok az olyan glikoalkaloidok magasabb szintjét jelzik, mint a szolanin, ami megbetegedéshez vezethet, ha nagy mennyiségben fogyasztjuk. A keményítő egy kis része a burgonyában ellenáll az emésztésnek (ezt hívják rezisztens keményítőnek): ez különösen akkor fordul elő, mikor a burgonyát megfőzés után hidegen fogyasztják, mint a burgonyasalátában. A rezisztens keményítő hasonló módon viselkedik a szervezetben, mint az élelmi rost, és segítséget nyújthat a vércukor és a vérzsírszintek szabályozásában. 4
3. A burgonyafélék állandó megbízható C-vitamin források – egy közepes méretű (180g) főtt burgonya hozzávetőleg 10mg-ot tartalmaz, ami körülbelül egynyolcada a felnőttek napi szükségletének. Az új burgonya a dupláját tartalmazza ennek a mennyiségnek, szóval az általános adag a negyedét tartalmazza az ajánlott értéknek. Bár számos gyümölcs és présnedv tartalmaz C vitamint, nincs más elterjedten fogyasztott keményítőtartalmú élelmiszer, amely olyan jelentős forrás lenne, mint a burgonyafélék. Habár a C-vitamin hőérzékeny, és egy része a főzés során lebomlik, még elegendő marad, hogy a főtt burgonyát hasznos forrássá tegye ebből a tápanyagból. A C-vitamin szükséges az egészséges bőr, fogazat, íny, izomzat és csontozat megőrzéséhez, továbbá segíti a növényi élelmiszerekből származó vas felszívódását, ami máskülönben csak kevéssé hozzáférhető a szervezet számára. Ráadásul a C-vitamin antioxidánsként működik a szervezetben. Némelyik sárga, narancssárga vagy lila húsú burgonyaféle, különösen az édesburgonyák olyan antioxidánsokat is jelentős mennyiségben tartalmaznak, mint a karotinoidok vagy a flavonoidok.
4. A B vitamin csoport több tagjának forrásai a burgonyafélék. Egy közepes adag (180g) főtt burgonya több mint egyhatodát tartalmazza a felnőttek napi szükségletének B1 és B6 vitaminból, valamint folsavból. A B vitamin csoport e tagjainak számos funkciója van a szervezetben, beleértve azokat az esszenciális hozzávalókat, amelyek az energianyerés érdekében történő szénhidrát-metabolizmusban, az egészséges bőr és idegrendszer fenntartásában játszanak szerepet. A folsav a sejtek szaporodásához és fejlődéséhez szükséges, minek okán különösen fontos bevitelének biztosítása a várandósság előtt és alatt; nélkülözhetetlen továbbá a vörös vértestek előállításához is.
5. A burgonyafélék jelentős káliumforrások, emellett még kis mennyiségű magnéziumot és vasat is tartalmaznak. A kálium többféle funkciót lát el a szervezetben, ideértve az izomműködés és összehúzódás, az idegi impulzusok továbbításának, és a vérnyomásnak a szabályozását. A burgonya által tartalmazott kálium mennyisége tömegegységre vetítve vetekszik a legtöbb gyümölcsével és zöldségével, és mivel a burgonyát jellemzően nagyobb mennyiségben fogyasztják, azért fontos és megbízható élelmi forrása ennek a tápanyagnak. Egy közepes adag (180g) főtt burgonya körülbelül egytizedét biztosítja egy felnőtt napi szükséges magnézium és vasbevitelének.
6. A burgonyafélék természetes formájukban majdnem teljesen nátriummentesek (amely a kloriddal együtt alkotják a sót). A népegészségügyi ajánlások szerint ügyelnünk kell arra, hogy ne fogyasszunk túl sok sót – a nátriumbevitel és a magas vérnyomás kockázata közötti összefüggés okán. Más keményítőtartalmú élelmiszerek hasonlóan alacsony nátriumtartalmúak, ám a burgonyafélék káliumtartalma jelentősen nagyobb, mint például a tésztaféléké. A magas kálium és az alacsony nátriumtartalom kombinációja teszi egészséges élelmiszerré a burgonyaféléket azok számára, akik ügyelnek vérnyomásukra. Mindamellett óvatosan kell eljárni, hogy elkészítése során ne adjanak hozzá sok sós ízesítőt vagy szószt.
7. Azok számára, akik próbálnak fogyni, vagy a testtömegük-növekedését elkerülni, a burgonyafélék fontos segítő szerepet játszhatnak. Egy közepes adag hámozott, főtt burgonya (180g) megközelítőleg 140 Kcal-t tartalmaz, ami sokkal kisebb energiatartalom, mint a hasonló mennyiségű főtt tésztáé (286 Kcal) vagy főtt rizsé (248 Kcal). Viszont a karcsúsodni vágyók számára szükséges az óvatosság: a zsiradékban sült burgonyafélék energiatartalma két-háromszorosa is lehet a főtt vagy sült burgonyákénak. Ezért, a zsiradékban sütés kevésbé megfelelő elkészítési forma a fogyókúrán lévők számára.
8. További „jó hír” azoknak, akik igyekeznek elkerülni a testtömeg növekedését, hogy a burgonyaféléknek magas a telítőértéke. Mivel a főtt vagy sült burgonyafélék energiasűrűsége (azaz az energiatartalma/g-egységnyi élelmiszerben) alacsony, ezekből viszonylag nagy mennyiség elfogyasztása sem egyenértékű a magas energiabevitellel (hozzávetőlegesen 140 Kcal/180g = egy közepes adagban). Következésképpen, ez segíthet az energiabevitelre odafigyelő, túlevés nélküli jóllakásban. Egy, a különféle élelmiszerek telítőértékét vizsgáló kutatás azt találta, hogy a burgonyafélék telítőértéke -azonos energiabevitel mellett- háromszorosa a fehér kenyérének. 5
9. A különböző elkészítési módok következtében a burgonyaételek tápanyagtartalma rendkívül változatos. Az elkészítés során fellépő tápanyagvesztés függ a hőfoktól és az elkészítés időtartamától. A vízoldékony vitaminok és ásványi anyagok, mint a B vitaminok, a C-vitamin és a kálium kioldódnak a vízbe a főzés során. Hámozatlanul főzve a burgonyákat (bár főzés után lehet, hogy meghámozzák, és héjuk nélkül fogyasztják el) nagymértékben csökkenti azok tápanyagveszteségét. Némi tápanyagveszteség tárolás során is fellép, és általános tanács, hogy a burgonyaféléket száraz, sötét és hűvös helyen kell tárolni. Azonban a burgonyaféléket nem szabad 4°C alatti hőmérsékleten raktározni, mivel ez megnövelheti a sütéskor képződő akrilamid mennyiségét. 6 Azokat a burgonyákat, amelyeken zöld foltok vagy csírák kezdtek megjelenni a tárolás alatt, gondosan meg kellene tisztítani, hámozni, vagy nem szabad elfogyasztani. Habár a burgonyafélék zsiradéktartalma igen alacsony, a burgonyaételek energiagazdagok lehetnek, ha készítésükkor zsiradékot adtak hozzájuk. Ez az eset áll fenn pl.: a zsiradékban való sütésnél, illetve gratinírozásnál = csőbensülteknél, mikor is azok zsírdús tejszínnel és sajttal készülnek.
10. Néhány ember nem tolerálja az egyes kalászosokban (pl. búza, rozs, árpa) előforduló, glutén nevű fehérjét. Azok számára, akik gluténmentes diétát szükséges, hogy tartsanak, -és ezáltal nem fogyaszthatnak számos hétköznapi élelmiszert, beleértve a kenyeret, tésztaféléket és a legtöbb reggelizőpelyhet – a burgonyafélék rendkívül fontos élelmiszerek. A burgonyafélék gluténmentesek, ebből következően szabadon fogyaszthatóak azok számára, akiknek kerülniük kell a glutént, vagy egyéb más probléma, esetleg meggyőződés miatt nem fogyasztanak búzaféléket.
1. Táblázat Különböző burgonyaféle tipikus tápértéke 100g-onként
|
Héjában főtt burgonya
|
Főtt, hámozott burgonya
|
Héjában sült burgonya
|
Tört burgonya tejjel (7g) és vajjal (5g)
|
Olajban sült hasábburgonya, kiskereskedelmi burger üzletből
|
|
|
Energia (Kcal)
|
66
|
77
|
85
|
104
|
280
|
|
Fehérje (g)
|
1.4
|
1.8
|
2.6
|
1.8
|
3.3
|
|
Szénhidrátok (g)
|
15.4
|
17.0
|
17.9
|
15.5
|
34.0
|
|
Zsiradék (g)
|
0.3
|
0.1
|
0.1
|
4.3
|
15.5
|
|
Élelmi rost (g)
|
1.5
|
1.2
|
3.1
|
1.1
|
2.1
|
|
Kálium (mg)
|
460
|
280
|
547
|
260
|
650
|
|
Vas (mg)
|
1.6
|
0.4
|
0.9
|
0.4
|
1.0
|
|
B1 vitamin (mg)
|
0.13
|
0.18
|
0.11
|
0.16
|
0.08
|
|
B6 vitamin (mg)
|
0.33
|
0.33
|
0.23
|
0.30
|
0.36
|
|
Folsav (µg)
|
19
|
19
|
44
|
24
|
31
|
|
C-vitamin (mg)
|
9
|
6
|
14
|
8
|
4
|
Forrás7,8
Irodalomjegyzék
- Food and Agriculture Organization. FAOSTAT database, Food Balance Sheets. Available athttp://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, accessed 26 January 2010.
- Food and Agriculture Organization (2008). International Year of the Potato 2008 – Potatoes, nutrition and diet. Available athttp://www.potato2008.org/en/potato/IYP-6en.pdf
- European Food Safety Authority website, News section. Available at:http://www.efsa.europa.eu/EFSA/efsa_locale-1178620753812_1211902778363.htm, accessed 27 January 2010.
- Grabitske HA, Slavin JL (2008). Low-Digestible Carbohydrates in Practice. Journal of the American Dietetic Association 108(10):1677-1681.
- Holt, SH et al (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690.
- De Wilde T, De Meulenaer B, Mestdagh F, Govaert Y, Vandeburie S, Ooghe W, Fraselle S, Demeulemeester K, Van Peteghem C, Calus A, Degroodt JM, Verhé R (2005). Influence of Storage Practices on Acrylamide Formation during Potato Frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53(16):6550-6557. DOI: 10.1021/jf050650s
- Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
- Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.
Forrás:eufic.org