A glikémiás index (rövidítve: GI) az egyes élelmiszerek 1000 kJ-nyi mennyiségének vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz (néha a fehér kenyérhez) képest, százalékban. Jelentősége fogyókúrázók és 2-es típusú cukorbetegek esetén a legnagyobb.
GI-indexe elsősorban a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van, a szénhidrátokat ugyanis a szervezet szinte kivétel nélkül szőlőcukorrá alakítja. Ugyanakkor a máj képes szőlőcukrot előállítani más, elsősorban a fehérjelebontás során keletkező vegyületekből is (glükoneogenezis), így szénhidrátot nem/alig tartalmazó ételeknél is mérhető lehet a közvetett vércukoremelő hatás. A GI értékét az ételben található anyagokon kívül befolyásolja az elkészítés módja is.
Magas GI érték: 70 – 100
Közepes GI érték: 55-69
Alacsony GI érték: 0 – 55
A táblázatban átlagos GI értékek szerepelnek.
ÉTEL MEGNEVEZÉSE | GLIKÉMIÁS INDEX (glükóz=100) |
KÉSZÉTELEK | |
100 % teljes kiőrlésű kenyér | 58 |
Átlagos ízesítetlen kukoricapehely | 93 |
Átlagos müzli | 66 |
Baguette | 70 |
Burgonyás kenyér | 72 |
Búzacsírás kenyér | 70 |
Búza tortilla | 30 |
Dijoni mustár | 35 |
Ezékiel kenyér (csíráztatott gabona kenyér) | 35 |
Fehér búzaliszt kenyér | 71 |
Fehér pita kenyér | 68 |
Gluténmentes fehérkenyér | 90 |
Graham kenyér | 50 |
Kifli, tejjel készült | 73 |
Kukorica tortilla | 52 |
Puffasztott búza, ízesítetlen | 80 |
Quinoa kenyér (60 % Quinoa) | 50 |
Rozskenyér | 45 |
Vizes zsemle | 73 |
Zabkása (vízzel készült) | 55 |
GABONÁK | |
Barnarizs | 50 |
Basmati fehér rizs | 50 |
Basmati barnarizs | 45 |
Bulgur | 46 |
Cikória | 15 |
Csicseriborsóliszt | 35 |
Csöves, főtt kukorica | 60 |
Előfőzött fehér rizs | 38 |
Egyiptomi búza (Kamut) | 40 |
Fehér rizs | 89 |
Gyors főzésű fehér basmati rizs | 67 |
Hajdina | 40 |
Hántolt árpa | 28 |
Hántolt köles | 70 |
Karobpor (Szentjánoskenyér por) | 15 |
Kuszkusz | 65 |
Quinoa | 53 |
Rizsliszt (fehér) | 95 |
Rozsliszt | 45 |
Tápiókakeményítő | 85 |
Teljes búzaszemek | 30 |
TEJEK ÉS TEJHELYETTESÍTŐK | |
Csökkentett zsírtartalmú joghurt gyümölccsel | 33 |
Fölözött tej | 32 |
Jégkrém | 57 |
Jégkrém, prémium minőség | 38 |
Kókusztej | 40 |
Mandulatej | 30 |
Rizsital | 86 |
Szójatej | 44 |
Szója joghurt | 50 |
Teljes tej | 41 |
GYÜMÖLCSÖK | |
Alma, aszalt | 35 |
Alma | 39 |
Ananász | 59 |
Aszalt szilva | 40 |
Avokádó | 10 |
Áfonya (kék) | 25 |
Banán, érett | 62 |
Barack | 30 |
Barack, aszalt | 30 |
Cseresznye | 25 |
Datolya, szárított | 42 |
Egres | 25 |
Eper | 25 |
Fekete ribizli | 15 |
Füge, szárított | 40 |
Görögdinnye | 72 |
Grapefruit | 25 |
Kivi | 50 |
Kókuszreszelék | 45 |
Körte | 38 |
Mangó | 50 |
Mazsola | 64 |
Meggy | 22 |
Narancs | 40 |
Napspolya | 55 |
Papaja | 55 |
Sárgadinnye | 65 |
Szilva | 35 |
Szőlő | 59 |
HÜVELYESEK, DIÓFÉLÉK | |
Csicseriborsó | 10 |
Fejtett bab | 29 |
Fekete bab | 33 |
Kesudió, sózott | 27 |
Lencse | 29 |
Mandula | 15 |
Mogyoró | 7 |
Szezámmag | 35 |
Szójabab | 15 |
Vesebab | 29 |
TÉSZTAFÉLÉK | |
Fettucini | 32 |
Makaróni, | 47 |
Üvegtészta (Rizstészta) | 65 |
Spagetti, 20 percig főtt | 58 |
Spagetti, főtt, fehér | 46 |
Spagetti, teljes kiőrlésű, főtt, | 42 |
ZÖLDSÉGEK | |
Articsóka | 20 |
Bambuszrügy | 20 |
Brokkoli | 15 |
Chili paprika | 15 |
Cékla (főtt) | 30 |
Cukkiní | 15 |
Édesburgonya | 70 |
Fejes saláta | 15 |
Fejeskáposzta | 15 |
Fokhagyma | 30 |
Főtt fehér burgonya | 82 |
Gyömbér | 15 |
Karalábé | 70 |
Karfiol | 15 |
Kelbimbó | 15 |
Kelkáposzta | 10 |
Kínai kel | 10 |
Padlizsán | 20 |
Paradicsom | 30 |
Paszternák | 52 |
Póréhagyma | 15 |
Retek | 15 |
Sárgarépa párolt | 80 |
Sárgarépalé | 40 |
Sárgarépa | 35 |
Sült burgonya | 95 |
Sütőtök | 75 |
Uborka | 15 |
Vöröskáposzta | 10 |
Zöldbab | 15 |
Zöldborsó | 51 |
Zöldpaprika | 15 |
Yam gyökér | 54 |
ÉDESÍTŐSZEREK | |
Agávé | 15 |
Eritrit | 0 |
Fruktóz | 20 |
Glükóz / Szőlőcukor | 100 |
Juharszirup | 54 |
Rizsszirup | 95 |
Kukoricaszirup | 95 |
Kókuszvirág cukor | 35 |
Laktóz | 48 |
Méz | 35 – 83 |
Nádcukor | 68 |
Xilit, nyírfacukor | 7 |