Glikémiás index táblázat

A glikémiás index (rövidítve: GI) az egyes élelmiszerek 1000 kJ-nyi mennyiségének vércukoremelő képessége a szőlőcukorhoz (néha a fehér kenyérhez) képest, százalékban.n Jelentősége fogyókúrázók és 2-es típusú cukorbetegek esetén a legnagyobb.
GI-indexe elsősorban a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek van, a szénhidrátokat ugyanis a szervezet szinte kivétel nélkül szőlőcukorrá alakítja. Ugyanakkor a máj képes szőlőcukrot előállítani más, elsősorban a fehérjelebontás során keletkező vegyületekből is (glükoneogenezis), így szénhidrátot nem/alig tartalmazó ételeknél is mérhető lehet a közvetett vércukoremelő hatás. A GI értékét az ételben található anyagokon kívül befolyásolja az elkészítés módja is.

Magas GI érték: 70 – 100

Közepes GI érték: 55-69

Alacsony GI érték:  0 – 55

A táblázatban átlagos GI értékek szerepelnek.

ÉTEL MEGNEVEZÉSE GLIKÉMIÁS INDEX (glükóz=100)
KÉSZÉTELEK
100 % teljes kiőrlésű kenyér 58
Átlagos ízesítetlen kukoricapehely 93
Átlagos müzli 66
Baguette 70
Burgonyás kenyér 72
Búzacsírás kenyér 70
Búza tortilla 30
Dijoni mustár 35
Ezékiel kenyér (csíráztatott gabona kenyér) 35
Fehér búzaliszt kenyér 71
Fehér pita kenyér 68
Gluténmentes fehérkenyér 90
Graham kenyér 50
Kifli, tejjel készült 73
Kukorica tortilla 52
Puffasztott búza, ízesítetlen 80
Quinoa kenyér (60 % Quinoa) 50
Rozskenyér 45
Vizes zsemle 73
Zabkása (vízzel készült) 55
GABONÁK
Barnarizs 50
Basmati fehér rizs 50
Basmati barnarizs 45
Bulgur 46
Cikória 15
Csicseriborsóliszt 35
Csöves, főtt kukorica 60
Előfőzött fehér rizs 38
Egyiptomi búza (Kamut) 40
Fehér rizs 89
Gyors főzésű fehér basmati rizs 67
Hajdina 40
Hántolt árpa 28
Hántolt köles 70
Karobpor (Szentjánoskenyér por) 15
Kuszkusz 65
Quinoa 53
Rizsliszt (fehér) 95
Rozsliszt 45
Tápiókakeményítő 85
Teljes búzaszemek 30
TEJEK ÉS TEJHELYETTESÍTŐK
Csökkentett zsírtartalmú joghurt gyümölccsel 33
Fölözött tej 32
Jégkrém 57
Jégkrém, prémium minőség 38
Kókusztej 40
Mandulatej 30
Rizsital 86
Szójatej 44
Szója joghurt 50
Teljes tej 41
GYÜMÖLCSÖK
Alma, aszalt 35
Alma 39
Ananász 59
Aszalt szilva 40
Avokádó 10
Áfonya (kék) 25
Banán, érett 62
Barack 30
Barack, aszalt 30
Cseresznye 25
Datolya, szárított 42
Egres 25
Eper 25
Fekete ribizli 15
Füge, szárított 40
Görögdinnye 72
Grapefruit 25
Kivi 50
Kókuszreszelék 45
Körte 38
Mangó 50
Mazsola 64
Meggy 22
Narancs 40
Napspolya 55
Papaja 55
Sárgadinnye 65
Szilva 35
Szőlő 59
HÜVELYESEK, DIÓFÉLÉK
Csicseriborsó 10
Fejtett bab 29
Fekete bab 33
Kesudió, sózott 27
Lencse 29
Mandula 15
Mogyoró 7
Szezámmag 35
Szójabab 15
Vesebab 29
TÉSZTAFÉLÉK
Fettucini 32
Makaróni, 47
Üvegtészta (Rizstészta) 65
Spagetti, 20 percig főtt 58
Spagetti, főtt, fehér 46
Spagetti, teljes kiőrlésű, főtt, 42
ZÖLDSÉGEK
Articsóka 20
Bambuszrügy 20
Brokkoli 15
Chili paprika 15
Cékla (főtt) 30
Cukkiní 15
Édesburgonya 70
Fejes saláta 15
Fejeskáposzta 15
Fokhagyma 30
Főtt fehér burgonya 82
Gyömbér 15
Karalábé 70
Karfiol 15
Kelbimbó 15
Kelkáposzta 10
Kínai kel 10
Padlizsán 20
Paradicsom 30
Paszternák 52
Póréhagyma 15
Retek 15
Sárgarépa párolt 80
Sárgarépalé 40
Sárgarépa 35
Sült burgonya 95
Sütőtök 75
Uborka 15
Vöröskáposzta 10
Zöldbab 15
Zöldborsó 51
Zöldpaprika 15
Yam gyökér 54
ÉDESÍTŐSZEREK
Agávé 15
Eritrit 0
Fruktóz 20
Glükóz / Szőlőcukor 100
Juharszirup 54
Rizsszirup 95
Kukoricaszirup 95
Kókuszvirág cukor 35
Laktóz 48
Méz 35 – 83
Nádcukor 68
Xilit, nyírfacukor 7