Ünnepek előtt :a cukorról egy másik szemszögből

A túlsúly és az elhízás növekvő európai előfordulásának tekintetében egyes szénhidrátok, mint például a cukor szerepe gyakran vitatott téma. Következzen néhány tény a szénhidrátok, az étrendünkben található cukrok és a cukor szerepéről.

Szénhidrátok, cukrok és cukor
A szénhidrátok két fő típusai a cukrok és a keményítő. A cukrok és a keményítők ugyanannyi energiát biztosítanak grammonként (4 grammot). A szénhidrátok kevesebb energiát biztosítanak, mint a zsírok (9 kcal/gramm) vagy az alkohol (7 kcal/gramm). A rost a szénhidrátok egy típusa. Más szénhidrátokkal ellentétben, nem szívódik fel a vékonybélben, hogy energiát szolgáltasson, habár némi anyagcsere lezajlik a vastagbélben. Legalább az energia felének szénhidrátokból kellene származnia az étrendünkben, leginkább a keményítő típusú szénhidrátokból.

A keményítő gabonafélékben található (rizs, kukorica, búza stb.) és a belőlük készült termékekben (kenyér, tészta stb.), burgonyában és a hüvelyesekben. A cukrok a szacharózt (vagy kristálycukrot, amelyet cukornak hívunk), glükózt, fruktózt, laktózt, maltózt foglalják magukban és természetes állapotban olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek. A gyártók is sokat hozzá adnak ezekből a cukrokból az élelmiszerekhez az élelmiszerek előállítása során azért, hogy fontos szerepet töltsenek be. A cukrok édes ízt, szerkezetet, alakot és konzisztenciát adnak az élelmiszereknek. A szerkezetének fontos szerepe van az ízességben és abban, hogy elfogadjuk az ételt. Egyéb feladata a cukroknak többek között az, hogy tartósítsák a dzsemeket, zseléket, elősegítsék az élesztő fermentálódását, és szerepet játsszanak a sült termékek barnulásában és ízének kialakulásában.

A szacharóz (kristálycukor, glükóz és fruktóz építőelemeket tartalmazó diszacharid) egy édes ízű szénhidrát. Növények termelik a fotoszintézis folyamata során szén-dioxidból (CO2) és vízből a fény energiája segítségével. Nagy mennyiségben a cukorrépában és cukornádban termelődik. A cukornádból vagy cukorrépából kivont cukor egy természetes eredetű termék, amely tulajdonságaiban nem különbözik a gyümölcsökben vagy zöldségekben jelen levő cukortól.

Energia az agynak és az izmoknak
A szénhidrátok fontosak a szervezetünk működéséhez. Az agy majdnem kizárólagosan a véráramból származó glükóz folyamatos pótlásától függ. Egy felnőtt agya közel 140 gramm glükózt használ fel egy naponta, és ez a teljes étrenddel elfogyasztott szénhidrátmennyiség felét is kiteheti. Néhány vizsgálatot végeztek felnőttek körében, amelyek azt mutatták, hogy a szénhidráttartalmú étkezés vagy egy cukorral édesített ital elfogyasztása megnövekedett szellemi képességgel függ össze, amely többek között javult emlékezőképességet, reakcióidőt, koncentrálóképesség időtartamát és számtani képességet jelentett. Azt találták, hogy a szénhidrátban gazdag étkezések vagy kisétkezés illetve cukorral édesített üdítőital fogyasztása jótékony gondolkodásbeli hatásokkal járt, és hozzájárult a fáradtságérzet csökkenéséhez. 1,2 Azok a felnőttek, akik egy autószimulátorban végrehajtott vezetési teljesítményt mérő teszt feltételei közben hosszútávú, 120 km-es távolságot vezettek, jelentősen kevesebb hibaszázalékot értek el, miközben a teszt előtt és alatt cukorral édesített üdítőt ittak, azokhoz a személyekhez viszonyítva, akik csak vizet ittak. 3 Miután a vizsgálatok különböznek a cukor típusában, mennyiségben és a teljes élelmiszer-összetételben, az eredmények nem teljesen egybehangzóak.

Mivel a test glikogénraktárai (rövidtávú, glükózból álló energiaraktárak) a májban és az izmokban korlátozottak, az izom glikogénhiánya a fő oka az anaerob, intenzív és hosszan (60-90 percen át) tartó fizikai aktivitás közbeni fáradtságnak. A cukrokat és elektrolitokat valamint vizet is tartalmazó sportitalok megelőzhetik a kiszáradást, késleltethetik a fáradtságot és megvédhetik a test glikogénraktárait a kiürüléstől, mivel a lenyelt és a véráramba kerülő cukrokat elsősorban az izmok használják fel leginkább. Magas intenzitású aktivitás esetében a glikogén képes későbbi fázisban mobilizálódni, ha a fizikai szükséglet folytatódik.

A kiürült glikogénraktárak pótlására való tekintettel, amely különösen fontos az élsportolók számára, azok a szénhidrátok, amelyeket a test által gyorsan megemésztődnek és felszívódnak, gyorsabban raktározódnak glikogénként, mint azok a szénhidrátok, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe (GI). A GI hatásosan utal arra a mértékre, hogy mely élelmiszerek növelik a vércukorszintet étkezés után.

Cukor és testtömeg
Felnőttek, serdülők és gyerekek körében végzett jelentős számú epidemiológiai vizsgálat (amelyek a lakosságcsoportok egészségét befolyásoló egészségügyi tényezőket keresik) ismételten világos fordított kapcsolatot talált a szacharózbevitel és a testtömeg vagy BMI, mint ahogyan a szacharózbevitel és az össz-zsírbevitel között is. 4,5 Más szóval azok az egyének, akik az energia(kalória-)szükségletük nagyobb százalékában fogyasztanak cukrot, általában kevésbé túlsúlyosak, mint azok, akik alacsonyabb energiaszázalékban fogyasztanak cukrot. Gyakori a fordított a kapcsolat a cukorbevitel szintje és a zsírbevitel szintje között (a nagy cukorfogyasztók hajlamosak kevesebb zsírt fogyasztani). Ugyanakkor néhány egyén túlhaladhatja az energiaszükségletét azáltal, hogy túl sok energiát fogyaszt mind zsírból és cukorból, amely idővel testtömeg-növekedést eredményez. Ráadásul a szénhidrátok, a cukrokat is beleértve, a test étvágyszabályozó rendszereként ismertek és elősegítik a jóllakottságot. 6

Az Európai WHO Iskoláskorú Gyermekek Egészségvizsgálata (HBSC-vizsgálat) a 2001-2002-es években egy közel 140 000 10-16 éves serdülő körében végzett vizsgálatot folytatott 34 (főleg európai) országban, összehasonlítva a túlsúly és az elhízás előfordulását és a kapcsolatukat a fizikai aktivitással és az étkezési szokásokkal . 34 közül 31 országban jelentős negatív összefüggést jelentettek az édesség- és csokoládéfogyasztás és a serdülők BMI-je között. Az édességek magasabb bevitelét az elhízás alacsonyabb esélyarányával kapcsolták össze, és nem volt összefüggés az üdítőitalok és a túlsúly között sem . Ezek az eredmények részben zavaró tényezők miatt jöhettek ki, a túlsúlyos és elhízott gyermekek már csökkenthették az édesség- és csokoládéfogyasztásukat a testtömeggel kapcsolatos aggodalom miatt, hajlamosak aluljelenteni a fogyasztásukat és valószínűleg többet esznek ezekből az élelmiszerekből. Egy újabb Egyesült Királyságbeli vizsgálatban, amely több mint 1000 5-7 éves gyermek háromnapos táplálkozási naplójának eredményein alapul, a cukrozott üdítőítalokat a teljes energia-bevitel 3 %-ának számolták, és nem jegyeztek fel kapcsolatot a fogyasztásuk és elhízásuk mértéke között 9 éves korukban 7. Más vizsgálatok, elsősorban az Egyesült Államokból, azt mutatták, hogy a cukrozott szénsavas üdítőitalok és gyümölcslevek magasabb bevitele magasabb BMI-t vagy testtömeg-növekedést mutat . A kétértelmű bizonyíték ebben a témában nehézzé teszi, hogy határozott következtetéseket vonjunk le a cukrozott szénsavas üdítőitalok fogyasztása és a testtömeg-növekedés között.

A testtömeg-növekedés akkor következik be, ha az ételekből, italokból származó energia-bevitel nagyobb, mint az anyagcsere vagy az aktivitás során elégetett energia. Ezáltal nehéz megbecsülni az elhízás és egyetlen élelmiszer, tápanyag vagy összetevő közötti kapcsolatot. Túl sok kalória evése, mindegy, milyen forrásból származik, túlsúlyhoz vezethet, ha nem használódik fel az aktivitás során. Ez minden típusú ételre, italra igaz: ha az energiaszükséglethez képest túlzottan nagy energia-bevitelt eredményeznek, akkor testtömeg-növekedést okoznak.

Vitamin- és ásványianyag-pótlás
Él egy népszerű hit, amely szerint a cukor hozzáadása kiszorít más élelmiszereket az étrendből és csökkent vitamin- és ásványianyag-bevitelhez vezet. Habár a kutatás azt mutatta, hogy a hozzáadott cukorbevitel beleilleszthető az egészséges táplálkozásba, és nincs bizonyíték arra, hogy a cukor elősegítené a mikrotápanyagok kiszorítását . A gyerekek étrendjének táplálkozási minősége még a legmagasabb cukorbevitel esetén is megfelelő volt a vitamin- és ásványianyag-bevitel tekintetében.

Fogegészség
Az emberek gyakran a szacharózt jelölik meg a szuvasodások (fogszuvasodás) egyetlen okaként. Ugyanakkor minden élelmiszer eredetű szénhidrát képes arra, hogy részt vegyen a fog szuvasodásában. A kutatás azt mutatta, hogy nem csak a cukor, édességek vagy méz, de a gyümölcsök és a nem édes ízű, szénhidrátban gazdag élelmiszerek is, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, burgonya és burgonyaszirom, képes arra, hogy szuvasodást okozzon. Szuvasodás akkor történik, ha a fogkőben található baktriumok keményítőket és cukrokat erjesztenek annak érdekében, hogy savakat termeljenek, amelyek roncsolják a fogakat. A megfelelő szájhigiénét és a fluoridtartalmú fogkrémeket tartják felelősnek a fogszuvasodás megelőzéséért és a megfelelő szájhigiéne elősegítéséért. A fogszuvasodás előfordulási gyakorisága gyermekek és serdülők körében lényegesen csökkent a hetvenes évek óta, annak ellenére, hogy a cukorfogyasztás nem változott és az étkezések közti nassolás gyakoribbá vált. Manapság a 12 évesek többségének szuvasodásmentes a fogképződése . A fogszuvasodás megelőzhető napi kétszeri fluoridtartalmú fogkrémmel történő fogmosással, és ha az ivást és evést napi 6 alkalomra csökkentjük elkerülve a folyamatos kortyolgatást és rágcsálást .

Cukorbetegség
A 2-es típusú cukorbetegségnek erős genetikai alapja van és tünetek megjelenése az életkorhoz, elhízáshoz és a fizikai aktivitás hiányához kötött. Nincs ok-okozati összefüggés a cukorbevitel és a cukorbetegség között. Manapság, a cukrok mérsékelt mennyisége, egy kiegyensúlyozott étrend részeként, elfogadott a jól-ellenőrzött cukorbetegek étrendjében.

A kristálycukornak magas a glikémiás indexe?
Nem. A kristálycukornak vagy szacharóznak közepes glikémiás indexe (GI) van.1

A GI egy, a vércukorszintnek szénhidrátot tartalmazó élelmiszer fogyasztását követő emelkedését és esését egy standard élelmiszerhez, rendszerint fehér kenyérhez vagy glükózhoz viszonyítottan mérő szám. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lassabban emésztődnek és szívódnak föl, és ennek eredményeként a magas glikémiás indexűekkel összehasonlítva kevésbé okoznak vércukorválaszt. A több alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszert tartalmazó étrendek összefüggésbe hozhatók – a diabéteszt is beleértve-, az anyagcsere betegségek csökkent kockázatával. A glükóznak és a maltóznak magas a glikémiás indexe. A kristálycukor glükózból és fruktózból, egy nagyon alacsony glikémiás indexű szénhidrátból all ezért a szacharóznak közepes a GI értéke. A laktóznak  alacsony a glikémiás indexe.1

A cukor hiperaktívvá teheti a gyerekeket?
Nem. Számos szülő gondolja úgy, hogy a túl sok cukor hozzájárulhat gyermeke hiperaktivitásához, de ezt a kapcsolatot nem támasztják alá tudományos bizonyítékok. Ez a hiedelem 1970-es évekbeli esettanulmányokból ered. Azonban, a korábbi vizsgálatok módszertanilag hibásak voltak. A kontrollált kísérleti vizsgálatok többsége nem támasztja alá azt az elképzelést, hogy a cukorbevitel megnövekedett aktivitáshoz vagy hiperaktivitáshoz vezet. A cukorbevitel és aktivitási szint közötti kapcsolat a “fordított oksági viszony” eredménye lehet: az aktívabb gyerekeknek több energiára van szükségük és ennek következtében magasabb a cukorbevitelük.

A vélt összefüggést a szülői hiedelmek és elvárások szintén befolyásolták. Egy vizsgálatban a szülők, akiknek azt mondták, hogy gyermekük cukrot tartalmazó innivalót kapott, gyermekük viselkedését hiperaktívabbnak értékelték, bár az összes innivaló cukormentes volt

Forrás>>>