Ünnepek előtt :a cukorról egy másik szemszögből

A túlsúly és az elhízás növekv? európai el?fordulásának tekintetében egyes szénhidrátok, mint például a cukor szerepe gyakran vitatott téma. Következzen néhány tény a szénhidrátok, az étrendünkben található cukrok és a cukor szerepér?l.

Szénhidrátok, cukrok és cukor
A szénhidrátok két f? típusai a cukrok és a keményít?. A cukrok és a keményít?k ugyanannyi energiát biztosítanak grammonként (4 grammot). A szénhidrátok kevesebb energiát biztosítanak, mint a zsírok (9 kcal/gramm) vagy az alkohol (7 kcal/gramm). A rost a szénhidrátok egy típusa. Más szénhidrátokkal ellentétben, nem szívódik fel a vékonybélben, hogy energiát szolgáltasson, habár némi anyagcsere lezajlik a vastagbélben. Legalább az energia felének szénhidrátokból kellene származnia az étrendünkben, leginkább a keményít? típusú szénhidrátokból.

A keményít? gabonafélékben található (rizs, kukorica, búza stb.) és a bel?lük készült termékekben (kenyér, tészta stb.), burgonyában és a hüvelyesekben. A cukrok a szacharózt (vagy kristálycukrot, amelyet cukornak hívunk), glükózt, fruktózt, laktózt, maltózt foglalják magukban és természetes állapotban olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek. A gyártók is sokat hozzá adnak ezekb?l a cukrokból az élelmiszerekhez az élelmiszerek el?állítása során azért, hogy fontos szerepet töltsenek be. A cukrok édes ízt, szerkezetet, alakot és konzisztenciát adnak az élelmiszereknek. A szerkezetének fontos szerepe van az ízességben és abban, hogy elfogadjuk az ételt. Egyéb feladata a cukroknak többek között az, hogy tartósítsák a dzsemeket, zseléket, el?segítsék az éleszt? fermentálódását, és szerepet játsszanak a sült termékek barnulásában és ízének kialakulásában.

A szacharóz (kristálycukor, glükóz és fruktóz épít?elemeket tartalmazó diszacharid) egy édes íz? szénhidrát. Növények termelik a fotoszintézis folyamata során szén-dioxidból (CO2) és vízb?l a fény energiája segítségével. Nagy mennyiségben a cukorrépában és cukornádban termel?dik. A cukornádból vagy cukorrépából kivont cukor egy természetes eredet? termék, amely tulajdonságaiban nem különbözik a gyümölcsökben vagy zöldségekben jelen lev? cukortól.

Energia az agynak és az izmoknak
A szénhidrátok fontosak a szervezetünk m?ködéséhez. Az agy majdnem kizárólagosan a véráramból származó glükóz folyamatos pótlásától függ. Egy feln?tt agya közel 140 gramm glükózt használ fel egy naponta, és ez a teljes étrenddel elfogyasztott szénhidrátmennyiség felét is kiteheti. Néhány vizsgálatot végeztek feln?ttek körében, amelyek azt mutatták, hogy a szénhidráttartalmú étkezés vagy egy cukorral édesített ital elfogyasztása megnövekedett szellemi képességgel függ össze, amely többek között javult emlékez?képességet, reakcióid?t, koncentrálóképesség id?tartamát és számtani képességet jelentett. Azt találták, hogy a szénhidrátban gazdag étkezések vagy kisétkezés illetve cukorral édesített üdít?ital fogyasztása jótékony gondolkodásbeli hatásokkal járt, és hozzájárult a fáradtságérzet csökkenéséhez. 1,2 Azok a feln?ttek, akik egy autószimulátorban végrehajtott vezetési teljesítményt mér? teszt feltételei közben hosszútávú, 120 km-es távolságot vezettek, jelent?sen kevesebb hibaszázalékot értek el, miközben a teszt el?tt és alatt cukorral édesített üdít?t ittak, azokhoz a személyekhez viszonyítva, akik csak vizet ittak. 3 Miután a vizsgálatok különböznek a cukor típusában, mennyiségben és a teljes élelmiszer-összetételben, az eredmények nem teljesen egybehangzóak.

Mivel a test glikogénraktárai (rövidtávú, glükózból álló energiaraktárak) a májban és az izmokban korlátozottak, az izom glikogénhiánya a f? oka az anaerob, intenzív és hosszan (60-90 percen át) tartó fizikai aktivitás közbeni fáradtságnak. A cukrokat és elektrolitokat valamint vizet is tartalmazó sportitalok megel?zhetik a kiszáradást, késleltethetik a fáradtságot és megvédhetik a test glikogénraktárait a kiürülést?l, mivel a lenyelt és a véráramba kerül? cukrokat els?sorban az izmok használják fel leginkább. Magas intenzitású aktivitás esetében a glikogén képes kés?bbi fázisban mobilizálódni, ha a fizikai szükséglet folytatódik.

A kiürült glikogénraktárak pótlására való tekintettel, amely különösen fontos az élsportolók számára, azok a szénhidrátok, amelyeket a test által gyorsan megemészt?dnek és felszívódnak, gyorsabban raktározódnak glikogénként, mint azok a szénhidrátok, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe (GI). A GI hatásosan utal arra a mértékre, hogy mely élelmiszerek növelik a vércukorszintet étkezés után.

Cukor és testtömeg
Feln?ttek, serdül?k és gyerekek körében végzett jelent?s számú epidemiológiai vizsgálat (amelyek a lakosságcsoportok egészségét befolyásoló egészségügyi tényez?ket keresik) ismételten világos fordított kapcsolatot talált a szacharózbevitel és a testtömeg vagy BMI, mint ahogyan a szacharózbevitel és az össz-zsírbevitel között is. 4,5 Más szóval azok az egyének, akik az energia(kalória-)szükségletük nagyobb százalékában fogyasztanak cukrot, általában kevésbé túlsúlyosak, mint azok, akik alacsonyabb energiaszázalékban fogyasztanak cukrot. Gyakori a fordított a kapcsolat a cukorbevitel szintje és a zsírbevitel szintje között (a nagy cukorfogyasztók hajlamosak kevesebb zsírt fogyasztani). Ugyanakkor néhány egyén túlhaladhatja az energiaszükségletét azáltal, hogy túl sok energiát fogyaszt mind zsírból és cukorból, amely id?vel testtömeg-növekedést eredményez. Ráadásul a szénhidrátok, a cukrokat is beleértve, a test étvágyszabályozó rendszereként ismertek és el?segítik a jóllakottságot. 6

Az Európai WHO Iskoláskorú Gyermekek Egészségvizsgálata (HBSC-vizsgálat) a 2001-2002-es években egy közel 140 000 10-16 éves serdül? körében végzett vizsgálatot folytatott 34 (f?leg európai) országban, összehasonlítva a túlsúly és az elhízás el?fordulását és a kapcsolatukat a fizikai aktivitással és az étkezési szokásokkal . 34 közül 31 országban jelent?s negatív összefüggést jelentettek az édesség- és csokoládéfogyasztás és a serdül?k BMI-je között. Az édességek magasabb bevitelét az elhízás alacsonyabb esélyarányával kapcsolták össze, és nem volt összefüggés az üdít?italok és a túlsúly között sem . Ezek az eredmények részben zavaró tényez?k miatt jöhettek ki, a túlsúlyos és elhízott gyermekek már csökkenthették az édesség- és csokoládéfogyasztásukat a testtömeggel kapcsolatos aggodalom miatt, hajlamosak aluljelenteni a fogyasztásukat és valószín?leg többet esznek ezekb?l az élelmiszerekb?l. Egy újabb Egyesült Királyságbeli vizsgálatban, amely több mint 1000 5-7 éves gyermek háromnapos táplálkozási naplójának eredményein alapul, a cukrozott üdít?ítalokat a teljes energia-bevitel 3 %-ának számolták, és nem jegyeztek fel kapcsolatot a fogyasztásuk és elhízásuk mértéke között 9 éves korukban 7. Más vizsgálatok, els?sorban az Egyesült Államokból, azt mutatták, hogy a cukrozott szénsavas üdít?italok és gyümölcslevek magasabb bevitele magasabb BMI-t vagy testtömeg-növekedést mutat . A kétértelm? bizonyíték ebben a témában nehézzé teszi, hogy határozott következtetéseket vonjunk le a cukrozott szénsavas üdít?italok fogyasztása és a testtömeg-növekedés között.

A testtömeg-növekedés akkor következik be, ha az ételekb?l, italokból származó energia-bevitel nagyobb, mint az anyagcsere vagy az aktivitás során elégetett energia. Ezáltal nehéz megbecsülni az elhízás és egyetlen élelmiszer, tápanyag vagy összetev? közötti kapcsolatot. Túl sok kalória evése, mindegy, milyen forrásból származik, túlsúlyhoz vezethet, ha nem használódik fel az aktivitás során. Ez minden típusú ételre, italra igaz: ha az energiaszükséglethez képest túlzottan nagy energia-bevitelt eredményeznek, akkor testtömeg-növekedést okoznak.

Vitamin- és ásványianyag-pótlás
Él egy népszer? hit, amely szerint a cukor hozzáadása kiszorít más élelmiszereket az étrendb?l és csökkent vitamin- és ásványianyag-bevitelhez vezet. Habár a kutatás azt mutatta, hogy a hozzáadott cukorbevitel beleilleszthet? az egészséges táplálkozásba, és nincs bizonyíték arra, hogy a cukor el?segítené a mikrotápanyagok kiszorítását . A gyerekek étrendjének táplálkozási min?sége még a legmagasabb cukorbevitel esetén is megfelel? volt a vitamin- és ásványianyag-bevitel tekintetében.

Fogegészség
Az emberek gyakran a szacharózt jelölik meg a szuvasodások (fogszuvasodás) egyetlen okaként. Ugyanakkor minden élelmiszer eredet? szénhidrát képes arra, hogy részt vegyen a fog szuvasodásában. A kutatás azt mutatta, hogy nem csak a cukor, édességek vagy méz, de a gyümölcsök és a nem édes íz?, szénhidrátban gazdag élelmiszerek is, mint például a teljes ki?rlés? kenyér, burgonya és burgonyaszirom, képes arra, hogy szuvasodást okozzon. Szuvasodás akkor történik, ha a fogk?ben található baktriumok keményít?ket és cukrokat erjesztenek annak érdekében, hogy savakat termeljenek, amelyek roncsolják a fogakat. A megfelel? szájhigiénét és a fluoridtartalmú fogkrémeket tartják felel?snek a fogszuvasodás megel?zéséért és a megfelel? szájhigiéne el?segítéséért. A fogszuvasodás el?fordulási gyakorisága gyermekek és serdül?k körében lényegesen csökkent a hetvenes évek óta, annak ellenére, hogy a cukorfogyasztás nem változott és az étkezések közti nassolás gyakoribbá vált. Manapság a 12 évesek többségének szuvasodásmentes a fogképz?dése . A fogszuvasodás megel?zhet? napi kétszeri fluoridtartalmú fogkrémmel történ? fogmosással, és ha az ivást és evést napi 6 alkalomra csökkentjük elkerülve a folyamatos kortyolgatást és rágcsálást .

Cukorbetegség
A 2-es típusú cukorbetegségnek er?s genetikai alapja van és tünetek megjelenése az életkorhoz, elhízáshoz és a fizikai aktivitás hiányához kötött. Nincs ok-okozati összefüggés a cukorbevitel és a cukorbetegség között. Manapság, a cukrok mérsékelt mennyisége, egy kiegyensúlyozott étrend részeként, elfogadott a jól-ellen?rzött cukorbetegek étrendjében.

A kristálycukornak magas a glikémiás indexe?
Nem. A kristálycukornak vagy szacharóznak közepes glikémiás indexe (GI) van.1

A GI egy, a vércukorszintnek szénhidrátot tartalmazó élelmiszer fogyasztását követ? emelkedését és esését egy standard élelmiszerhez, rendszerint fehér kenyérhez vagy glükózhoz viszonyítottan mér? szám. Az alacsony glikémiás index? élelmiszerek lassabban emészt?dnek és szívódnak föl, és ennek eredményeként a magas glikémiás index?ekkel összehasonlítva kevésbé okoznak vércukorválaszt. A több alacsonyabb glikémiás index? élelmiszert tartalmazó étrendek összefüggésbe hozhatók – a diabéteszt is beleértve-, az anyagcsere betegségek csökkent kockázatával. A glükóznak és a maltóznak magas a glikémiás indexe. A kristálycukor glükózból és fruktózból, egy nagyon alacsony glikémiás index? szénhidrátból all ezért a szacharóznak közepes a GI értéke. A laktóznak  alacsony a glikémiás indexe.1

A cukor hiperaktívvá teheti a gyerekeket?
Nem. Számos szül? gondolja úgy, hogy a túl sok cukor hozzájárulhat gyermeke hiperaktivitásához, de ezt a kapcsolatot nem támasztják alá tudományos bizonyítékok. Ez a hiedelem 1970-es évekbeli esettanulmányokból ered. Azonban, a korábbi vizsgálatok módszertanilag hibásak voltak. A kontrollált kísérleti vizsgálatok többsége nem támasztja alá azt az elképzelést, hogy a cukorbevitel megnövekedett aktivitáshoz vagy hiperaktivitáshoz vezet. A cukorbevitel és aktivitási szint közötti kapcsolat a “fordított oksági viszony” eredménye lehet: az aktívabb gyerekeknek több energiára van szükségük és ennek következtében magasabb a cukorbevitelük.

A vélt összefüggést a szül?i hiedelmek és elvárások szintén befolyásolták. Egy vizsgálatban a szül?k, akiknek azt mondták, hogy gyermekük cukrot tartalmazó innivalót kapott, gyermekük viselkedését hiperaktívabbnak értékelték, bár az összes innivaló cukormentes volt

Forrás>>>