TUDTA-E?
? A kókuszital a legismertebb és legnagyobb arányban fogyasztott növényi italfajta.
? A boltok polcain található már tönköly-, kamut-, kender-, brazil dió-, amaránt- és szezámmagital is.
? A növényi italok tápanyag-összetétele eltér a felhasznált alapanyagétól.
? A legtöbb növényi ital jóval kisebb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a hagyományos tej, ez alól a szója a kivétel.
? Kapható olyan rizsital is, amelynek deciliterenként 13 g a szénhidráttartalma, miközben a hagyományos tejé 5 g körüli, viszont a mandulaital szinte nem tartalmaz szénhidrátot.
? A növényi italok tejfehérjementesek, tejfehérje-allergia fennállása esetén alkalmazhatóak a tej helyettesítésére, bár attól táplálkozás-élettani jellemz?kben eltérnek.
? A rizsital hasonló energiatartalommal rendelkezik mint a tej, viszont a többi növényi ital általában kisebb energiatartalmú.
A növényi italok ismertsége
Manapság egyre nagyobb népszer?ségnek örvendenek a különböz? növényi alapú tejhelyettesít? italok. Több oka lehet annak, hogy valaki növényi italokat választ a tej helyett, például: vegán étrend és egyéb vegetáriánus irányzatok, divatdiéták követése, tejfehérjeallergia vagy tejcukorérzékenység fennállása, különböz? állat- és környezetvédelmi elvek. Egy 2019-es online lakossági kutatás (1093 f?) eredményei alapján a feln?tt internetez?k 82%-a hallott már a növényi italokról, 29%-a próbálta is valamelyiket, de nem vált fogyasztóvá, 11% fogyasztja ?ket, de nem heti rendszerességgel, 4%-a pedig heti rendszerességgel fogyaszt valamilyen növényi italt. Ennek a felmérésnek az eredményeit a teljes magyar lakosságra vetítve, ez körülbelül 250 ezer rendszeres, és összesen 900 ezer fogyasztót jelent.
A legnagyobb felhasználók a speciális étrendet követ?k vagy környezettudatos életmódot folytatók, 50%-uk már legalább kóstolt növényi italt.
A kókuszital a legismertebb (75%) és legnagyobb arányban fogyasztott (17%) növényi italfajta, ugyanakkor ha csak a heti rendszeresség? fogyasztást nézzük, akkor a kókusz-, a mandula- és a rizsital fej-fej mellett haladnak, a feln?tt internetez?k körülbelül 3-3%-a választja ezeket a termékeket rendszeresen. A szójaital ismertségben vetekszik a rizs-, és a mandulaitallal (66-69%), ugyanakkor felhasználásában elmarad azoktól.
Az Amerikai Egyesült Államokban 2012 óta 61%-kal n?tt a növényi italok értékesítése.
Helyük az egészséges étrendben
A tehéntej a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, igen gazdag ásványi anyagokban, például káliumban, kalciumban,magnéziumban, szelénben, valamint vízben és zsírban oldódó vitaminok egyaránt megtalálhatóak benne. A magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR® szerint naponta fél liter tejet vagy ennek megfelel? tejterméket javasolt fogyasztani. A tej és tejtermékek kizárása az étrendb?l csak orvosilag indokolt esetben történjen, hiszen fontos makro-, és mikrotápanyag-források. Az egészséges lakosság számára a különböz? növényi italok megfelel? tej- és/vagy tejtermékfogyasztás mellett beilleszthet?ek az étrendbe.
Hogyan nevezzük ?ket?
Gyakran tévesen „növényi tej”-nek nevezik ?ket, azonban semmi közük a hagyományos tejhez. Az 1234/2007/EK rendelet meghatározza azt az alapelvet, amely szerint a „tej” szót az állati eredet? tejekre szabad ráírni és a „tejtermékek” a kizárólag tejb?l származó termékek, amelyekhez csak az el?állításukhoz szükséges anyagok adagolhatók, feltéve, hogy ezeknek a használata nem a tej bármely alkotóelemének teljes vagy részleges helyettesítését szolgálja. Tehát a növényi italok közül egyedül a kókuszból készült nevezhet? tejnek (??), a többi esetében az „ital” elnevezést ajánlott alkalmazni, azonban a kókusz esetében is pontosabb a kereskedelmi forgalomban kapható készítményeknél a „kókusztej-ital” megnevezés.
Mib?l és hogyan készülnek?
Növényi italok többféle alapanyagból készülhetnek:
? gabonákból: rizs (barna rizs is), zab, tönköly, kamut, köles
? álgabonából: quinoa, hajdina (ezek rizzsel kevertek), amaránt
? száraz-hüvelyesekb?l: szója, csicseriborsó
? olajos magvakból: mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, szezámmag
? pálmaféléb?l: kókusz
? egyéb növény: pl. kender
Általában a különböz? alapanyagokat több órán keresztül vízben áztatják, majd turmixolják és lesz?rik, esetlegesen sót, cukrot, növényi olajokat, ízesít? anyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, egyéb adalékanyagokat adnak hozzájuk, így válnak a tejhez hasonló itallá. A legtöbb kereskedelmi mandulaitalt például úgy állítják el?, hogy a magot pörkölik és ?rlik, majd nagy mennyiség? vízzel és más összetev?kkel keverik össze, azt követ?en sz?rik. A sz?réssel a fehérje- és a rosttartalom nagy része kikerül a végtermékb?l. Fontos figyelembe venni a növényi italoknál, hogy a készítési mód miatt tápanyag-összetételük különbözik az alapanyagétól.
A hírlevél további részében a gyakrabban fogyasztott tejalternatívákkal foglalkozunk részletesebben, mint a rizs-, szója-, zab-, kókusz-, mandulaital.
Makrotápanyagaik
A növényi italok közös táplálkozás-élettani jellemz?je, hogy fehérjéik kisebb fokú biológiai hasznosulásúak a tehéntejhez képest. Fontos tehát figyelembe venni a növényi italok étrendbe illesztésénél, hogy fehérje- és aminosavbevitel szempontjából nem megfelel? helyettesít?i a tehéntejnek. A legtöbb növényi ital jóval kisebb fehérjetartalommal rendelkezik (kb. 0-1,7 g/100 g) mint a hagyományos tej (3,4 g/100 g), ez alól a szója a kivétel (2,9-3,4 g/100 g).
A 2,8% zsírtartalmú tehéntejhez hasonlítva a növényi italok többsége alacsonyabb zsírtartalmú. Zsírsavösszetételüket tekintve f?ként egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak és koleszterinmentesek, mely szív- és érrendszeri szempontból kedvez?bb, mint a hagyományos tejben jelenlév? koleszterin és nagyobb telített zsírsavtartalom. A növényi italok közül kivételt képez a kókuszital, mely nagyrészt telített zsírsavakat tartalmaz.
A szívre és érrendszerre kedvez? hatás szempontjából a szója kiemelked?. Az amerikai Élelmiszer és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 46 tanulmány eredményeinek elemzése után napi 25 g szójafehérje elfogyasztását javasolja összkoleszterin-, illetve LDL-koleszterinszint
csökkentés céljából.
Mandula és szójabab esetében mind az egyszeresen telítetlen (MUFA), mind a többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk (PUFA) szignifikánsan nagyobb, mint a telített zsíroké. Mind a MUFA-ról, mind a PUFA-ról megállapították, hogy jótékony egészségi hatásokkal bírnak a
kardiovaszkuláris események és egyes daganatos megbetegedések megel?zésében.
A növényi italok szénhidráttartalma változó, ez attól is függ, hogy tartalmaznak-e hozzáadott cukrot vagy sem. Általánosságban elmondható, hogy a gabonákból (rizs, zab) készült fajtáknak akkor is nagyobb a szénhidráttartalma a tehéntejhez képest, ha nem adtak hozzájuk cukrot a felhasznált nyersanyagból származó keményít? miatt. Van olyan rizsital, amelynek deciliterenként 13 g a szénhidráttartalma, miközben a hagyományos tejé 5 g körüli. A mandula-, kókusz- vagy szójaitalnak hozzáadott cukor nélkül minimális szénhidráttartalmuk van.
A tejhelyettesít?k energiatartalma általánosságban kisebb, mint a 2,8 %-os hagyományos tejé, de például a rizsitalok között találunk olyan fajtákat, amelynek akár még több is lehet. Fogyókúrás étrendbe energiatartalmuk figyelembe vételével ezek az italok beilleszthet?ek.
Növényi italokhoz adott adalékanyagok, vitaminok, ásványi anyagok
A tehéntejben sokféle vitamin és ásványi anyag jól hasznosuló formában van jelen, közülük kiemelked? a kalcium. Bár sok növényi ital dúsítva van (de nem mind!) kalciummal és különböz? vitaminokkal, abból a célból, hogy a tehéntejhez hasonló tápanyag-összetételt érjenek el, ezen mikrotápanyagok biológiai hozzáférhet?sége bizonytalan, több tényez?t?l függ?. Egy vizsgálat eredményei alapján a kalcium biológiai hozzáférhet?sége szignifikánsan eltér a dúsított italokban, és a termékek címkéin feltüntetett mennyiség nem egyezik meg feltétlenül a hasznosuló mennyiséggel. A gyártók a kalcium pótlására leggyakrabban trikalcium-foszfátot, kalcium-karbonátot és Lithothamnion algából nyert kivonatot szoktak használni. A Lithothamnion egy mészmoszatok rendjébe tartozó alga, mely porózus szerkezetének köszönhet?en a
tengerben lév? kalciumot jelent?s mennyiségben képes megkötni. Általában 120 mg kalcium található a dúsított italok egy deciliterében.
Magnéziummal dúsított termék is van már a boltok polcain (egy adagban, 250 ml-ben a napi ajánlott mennyiség 29%-a található).
A vitaminok közül általában D-, A- ,E-, B2-, B12-vitamint használnak dúsításra a gyártók, de egyes termékekben más vitaminokat tesznek az el?állítók, pl B3-, B5- és B6- vitamint. A dúsított termékeket mindig alaposan rázzuk fel fogyasztás el?tt, hiszen a hozzájuk adott anyagok kiülepedhetnek a csomagolóanyagra.
Az élelmiszercímkéken gyakran találkozhatunk laikusok számára talán ijeszt?en hangzó kifejezésekkel, mint stabilizátorok, emulgeálószerek, különböz? gumik. Ezek az élelmiszerek megfelel? állományát kialakító adalékanyagok f?leg növények szerkezeti anyagaiból készülnek, tehát jelent?s részük természetes. Az emulgeálószerek két olyan anyag elkeveredését segítik, amik jellemz?en nem tudnának elegyedni, mint például a víz és az olaj, amihez leggyakrabban napraforgó lecitint használnak.
A guargumit, egy növényb?l, a guarbab (Cyamopsis tetragonolobus) magjaiban található táplálószövetb?l (endospermium) állítják el?. A megfelel? konzisztencia (állag) kialakítására használják. Az ember számára gyakorlatilag emészthetetlen, ezért rostforrás. A szentjánoskenyérlisztet is használják állományjavításra, stabilizátorként, melyet a mediterrán térségben él? szentjánoskenyérfa magjából (Ceratonia siliqua L.) állítanak el?. Találkozhatunk az összetev?listában különböz? növényi olajokkal is, mint a napraforgóolaj vagy a pórsáfrány olaj. A zabitalok között van rosttal (inulin) dúsított változat is. Ma már kaphatóak olyan növényi alapú italok (kókusz, mandula, rizs) is, amelyek
gyümölcss?rítménnyel ízesítettek, hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, édesítésüket stevia növény kivonattal oldották meg, melyekbe dúsításra termékt?l függ?en magnéziumot vagy B3-, B5-, B6-, E-vitamint is használnak.
Tejfehérje-allergia és tejcukorérzékenység
A tejfehérje-allergiások számára az egyetlen kezelési módszer a tejfehérjementes étrend. A tej és tejtermékek tápanyagtartalma egyetlen élelmiszerrel sem pótolható teljesen, de konyhatechnológiai helyettesítése megvalósítható különböz? növényi alapú termékekkel. A növényi italok tejfehérjementesek. Tejfehérje-allergia esetén az étrend összeállításában dietetikus szakember tanácsát szükséges kérni, hiszen figyelemmel kell lenni a tej és tejtermékek tápanyagtartalmának, mint például a teljes érték? fehérje, kalcium, D-vitamin más forrásokból történ? biztosítására.
A növényi italok étrendbe illesztésénél vegyük figyelembe a különböz? fajták meglehet?sen eltér? tápanyagtartalmát. Például a rizsital
szénhidráttartalma deciliterenként 10 gramm körüli, míg a mandulaital szénhidráttartalma elhanyagolható. A szójaital fehérjetartalma kb. 3 g deciliterenként, míg a többi növényi ital minimális (0-1,7 g között) fehérjetartalommal rendelkezik.
Nagy különbségek észlelhet?k ízben és konyhatechnológiai tulajdonságaikat tekintve is a különböz? tejhelyettesít?k között. Sós jelleg? ételekhez inkább a semlegesebb íz? fajtákat érdemes választani, mint például a rizs-, zab- vagy szójaitalt, édesekhez pedig jól passzolhat a mandula, kókusz vagy mogyoró alapú ital. Ízben akár ugyanabból a növényb?l készül? italok között is lehet különbség, ezért érdemes több gyártó termékét megkóstolni. A mandulaital esetében attól is nagyon függ az íz, hogy pörkölt vagy pörköletlen magból készítették az italt.
Tejfehérje-allergia fennállása esetén gyakran el?fordul egyidej?leg szójaallergia is, így ilyen esetekben szójaitallal sem helyettesíthet? a hagyományos tej.
A tejcukorérzékenység (laktózintolerancia) esetén a tej és tejtermékek elhagyása az étrendb?l nem javasolt. A laktózintolerancia a tejcukor emésztésének zavara. Ennek a problémának a fennállása esetén elegend?, ha bizonyos tejtermékekb?l a laktózmentes változatot választjuk, de egyes tejtermékek, mint például a kemény sajtok eredend?en laktózmentesnek, illetve er?teljesen lecsökkent laktóztartalmúnak tekinthet?ek. A
laktózszegény étrend is a kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlásoknak felel meg, tehát tartalmazza az ajánlott fél liter tejet vagy annak megfelel? kalciumtartalmú tejterméket, csak az étrendet úgy állítjuk össze, hogy annak laktóz tartalma ne haladja meg a még tolerálható mennyiséget, amely egyénenként különböz?. Ett?l függetlenül a változatosság jegyében laktózintolerancia esetén az egyén étrendjébe is beilleszthet?ek a növényi italok, hiszen azok eredend?en laktózmentesek.
Cukorbetegség
Manapság többször el?kerül? tejjel kapcsolatos tévhit, hogy cukorbetegek és különböz? szénhidrát-anyagcsere problémákkal küzd?k (inzulinrezisztencia, emelkedett éhomi vércukor, csökkent glükóztolerancia) étrendjébe nem illeszthet? be. A tehéntej fogyasztható
a cukorbetegség és szénhidrát-anyagcsere problémák fennállása esetén is, csak bizonyos szabályok betartása fontos. Szénhidráttartalmával számolni kell az étrendben (5,3 g/100 g), hozzáadott cukrot nem tartalmazhat, de figyelembe kell venni azt is, hogy természetes tejcukortartalma gyorsan emeli a vércukorszintet. A személyre szabott étrendben a megfelel? napszakban és a meghatározott szénhidrátmennyiségnek megfelel? mértékben illeszthet? be a tej.
A cukorbetegek diétájában a növényi italok is helyet kaphatnak, melyek közül el?nyösebbek lehetnek a kisebb szénhidráttartalmúak, mint például a mandula, melynek elhanyagolható (0-0,3 g /100 g) vagy a kókusz (0-1,3 g) melynek adott termékt?l függ?en szintén minimális a szénhidráttartalma.
Legyünk figyelemmel a növényi ital választásánál annak szénhidráttartalmára, például a rizs- vagy zabital nagyobb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a hagyományos tej. A kókuszitalba gyakran tesznek rizst is, így az emeli a termék szénhidráttartalmát. A növényi italok közül sem ajánlottak a hozzáadott cukrot tartalmazó fajták, ezért mindig olvassuk el figyelmesen az élelmiszercímke tápértékre és összetev?kre vonatkozó részét. Ma már kaphatóak alternatív édesít?vel (stevia) készült változatok is, melyek fogyaszthatóak például cukorbetegségben, f?ként, ha valaki a cukrozott változatokhoz hasonló édesebb ízt preferálja.