Mit igyunk és mennyit?

Egy feln?tt ember testtömegének mintegy 60 százaléka víz, legtöbb sejtünk (a zsírsejteket kivéve) legf?bb alkotója. Így érthet?, miért létfontosságú, hogy a rendszeres étkezésen túl az állandó folyadékfogyasztásra is elegend? figyelmet fordítsunk. Mennyi vízre van szükségünk és milyen forrásokból juthatunk hozzá?

Naponta kb. 2 és fél liter vizet veszítünk különböz? csatornákon keresztül: a vizelettel (kb.1,5 litert), a légzéssel és b?rünkön keresztül (kb.400-400 ml-t), valamint a széklettel (kb.200 ml-t). A folyadékegyensúly fenntartásához ugyanekkora mennyiségre van szüksége szervezetünknek, amelyet a bels? anyagcsere folyamatok során keletkezett ún. oxidációs vízb?l (kb. 400 ml), élelmiszerekb?l/ételekb?l (kb. 0,5 liter) és folyadékok útján (kb. 1,5 liter) tudunk pótolni, hogy helyre álljon a mérleg nyelve. Úgy, ahogy tápanyagszükségletünk, vízszükségletünk is számos tényez?t?l függ, mint az életkortól, a testtömegt?l, az egészségi állapottól, az id?járástól, illetve a fizikai igénybevételt?l. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása alapján közepes h?mérsékletnél és mérsékelt fizikai aktivitásnál egy feln?tt n?nek 2 liter, a férfiaknak 2,5 liter vízre van szükségük, míg a 4-13 éves gyermekeknek 1,6- 2,1 liternyi mennyiségre életkoruktól függ?en.

Fizikai meger?ltetés (edzés, fizikai munka) esetén, h?ségben, speciális állapotokban – pl. terhesség, szoptatás idején –, vagy betegség (pl. lázas állapot, hányás, hasmenés) ideje alatt akár 2-3-szorosára is növekedhet a folyadékszükségletünk, így ilyen esetekben különösen figyeljünk a folyamatos vízfogyasztásra.

Vízszükségletünk 20-30%-át élelmiszerek/ételek formájában fogyasztjuk el. Emiatt a nagy víztartalmú élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, tej és tejtermékek, levesek, f?zelékek színes, változatos fogyasztása is alapja megfelel? hidratáltságunknak.

Érdekességek

A feln?tt emberi szervezet 60%-a víz, amelyb?l már 1-2%-os veszteség olyan tüneteket okozhat, mint a fejfájás, a fáradtság vagy az állóképesség csökkenése.

Különböz? mértékben, de minden létfontosságú szervünk tartalmaz vizet: az agyunk és szívünk kb. 78%-a, a vérünk 86%-a, míg csontjaink 22%-a víz.

Minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk, így a túlsúllyal és elhízással küzd?knek fokozottabban kell ügyelniük a vízpótlásra.

Egy tálka friss zöldségsalátával már 1 pohár vizet elfogyaszthatunk, hiszen a zöldségeknek átlagosan 85-90%-a víz.

A kávé enyhe vízhajtó tulajdonsága ellenére is hozzájárulhat folyadékfogyasztásunkhoz, hisz 1 mg koffein 1,17 ml vizet hajt ki, így egy hosszú vagy tejes kávé esetén már pozitív a vízmérleg.

A vízivás legfontosabb színterei

Minden pillanat kiváló alkalom a vízfogyasztásra, de vannak olyan színterek, amikor kiemelten fontos, hogy figyeljünk a megfelel? folyadékpótlásra.

  • Az iskolában és tanulás közben: a mentális teljesítményt er?sen befolyásolja hidratáltsági állapotunk. Azzal, hogy biztosítjuk szervezetünk megfelel? vízellátását, csökkenthetjük a fejfájás, a fáradtság, valamint a koncentrációs problémák kialakulásának veszélyét, így növelhetjük a tanulás hatékonyságát.
  • Gondoskodjunk a megfelel? vízellátásról még iskolába indulás el?tt! Ehhez kezdjük a reggelt egy pohár ivóvízzel, ásványvízzel, majd a reggeli részeként fogyasszunk el egy pohár teát, tejet, kakaót vagy 100%-os gyümölcslevet.
  • Egész nap legyen kéznél folyadék, amit legegyszer?bben úgy tudunk biztosítani, ha már reggel bepakolunk saját vagy gyermekünk iskolatáskájába egy-egy palack vizet, illetve egy-egy gyümölcsöt.
  • Autó vezetése közben: a fáradékonyságon felül éberségünk is csökkenhet a dehidratáltság következtében, így mindent meg kell tennünk ennek elkerülése érdekében. Azoknak, akiknek nincs lehet?ségük légkondicionált autóban utazni, meleg évszakokban negyed óránként javasolt vizet kortyolgatniuk.
  • Tegyünk a csomagtartóba hosszabb útra elegend? tartalék ivóvizet, és mindig legyen mellettünk is egy-egy palackkal. Ha rövid távokat teszünk meg, kössük a vízivást minden be- vagy kiszálláshoz, míg hosszú távon álljunk meg legalább óránként, amikor még pár nyújtógyakorlattal is felfrissíthetjük magunkat.
  • Sportolás, mozgás alkalmával: a fizikai aktivitás során több vizet veszítünk a fokozott verejtékezés következtében, ami a h?ségben végzett kültéri sportoknál még jelent?sebb. Amennyiben a vízveszteség meghaladja a testtömeg 1-2%-át, romolhat a fizikai teljesít?képesség.
  • Sportolás, mozgás el?tt 1-2 órával igyunk meg kb. 0,5 liter ivóvizet, ásványvizet és lehet?ség szerint sportolás közben is – f?ként 45 percet meghaladó mozgás esetén –igyunk 1-1 kortyot.
  • Hosszabb ideig tartó, intenzív sportolás alkalmával, illetve versenysport esetén indokolt lehet a sportitalok fogyasztása, amely biztosítja a víz-, szénhidrát- és ásványianyag-pótlást.
  • Munkahelyen: számos tényez?, mint a megemelkedett munkateher, az otthon-munkahely közötti hosszú utazási id?, a f?tés vagy légkondicionálás okozta száraz leveg? mind növelhetik a vízvesztést még akkor is, ha nem érezzük. Irodai munka esetén éppoly fontos a megfelel? hidratáltság, mint fizikai munka közben, hisz a fejfájást, koncentrációs zavart, illetve az ezek következtében kialakuló baleseteket mindenki szeretné elkerülni. A h?hatásnak, intenzív napsütésnek kitett munkahelyeken dolgozók számára különösen fontos a b?séges folyadékpótlás. Ez egyébként munkavédelmi el?írás is.
  • Mindig helyezzünk irodai asztalunkra egy 1,5 literes vizet, ásványvizet, és gondoskodjunk róla, hogy nap végére kiürüljön az üveg.
  • Reggel vigyünk szeletelt idénygyümölcsöt vagy zöldséget magunkkal, így még többet tehetünk vízfogyasztásunkért.

Forrás: MDOSZ, Táplálkozási Akadémia hírlevele, 8. évfolyam, 3. szám

Felhasznált irodalom

Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8:1459.
Tápanyag-beviteli referencia-értékek. Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2004.
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 2008; I. évfolyam 9. szám, szeptember
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 2011; IV. évfolyam 4. szám, április
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 2013; VI. évfolyam 10. szám, november
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége: Dietetikai kisokos 6. szám, Hidratáció, 2013.
Kiss-Tóth, B.: Négy–tíz éves gyermekek táplálkozásának és fizikai aktivitásának felmérése – reggelizési szokásokra vonatkozó eredmények összefoglalója. Új DIÉTA. 2014;23(4):18-20.
Kiss-Tóth, B.: Négy–tíz éves gyermekek táplálkozásának és fizikai aktivitásának felmérése, 2. rész. Új DIÉTA. 2014;23(5): 5-7.
European Hydration Institute: 4 key moment in hydration (letöltve: 2015.02.18)
Gopinathan PM, Pichan G, Sharma VM.: Role of dehydration in heat stress-induced variations in mental performance. Arch Environ Health. 1988;43:15–17.
Wilson MM, Morley JE.: Impaired cognitive function and mental performance in mild dehydration. Eur J Clin Nutr. 2003; 57(Suppl 2):S24–S29.
Szinnai G, Schachinger H, Arnaud MJ, Linder L, Keller U.: Effect of water deprivation on cognitive- motor performance in healthy men and women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005;289: R275–R280.
Kenefick RW, Sawka M.: Hydration at the work site. J Am Coll Nutr. 2007;26:597S-603S.

Forrás: egeszseg.hu