Magnézium -II. rész

A tápanyagok elsősorban az étkezésből származzanak

….ez jól ismert tanács . Ezt szem előtt tartva a magnéziumot a táplálékok közül a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tej és a tejtermékek, a máj, a szárnyasok, a halak, húsok, húskészítmények a burgonya, sok zöldség és főzelékféle, a narancs, a banán és a bogyós gyümölcsök, a csokoládé, a szójabab tartalmaz nagyobb mennyiségben. Vegetáriánusoknak akár 80%-kal is nagyobb lehet a Mg bevitele, mint a mindenevőknek. A kávé és a tea is jó Mg forrás, kb. 10%-ban járulnak hozzá a Mg bevitelhez, sőt a palackozott ásványvizek is általában nagyobb magnéziumtartalmúak mint a csapvíz.

Bizonyos típusú élelmiszer feldolgozás/finomítás a tápanyagban gazdag csíra, vagy a korpa eltávolítása azonban alacsonyabb magnézium mennyiséget eredményez a végtermékben.

Ha szeretnénk találni 10 igazán magas magnéziumtartalmú növényi élelmiszert akkor azok az  ismert táplálkozási oldal (whfoods.com) szerint a következők: a tökmag, a spenót, a mángold, a szójabab, a szezámmag, a quinoa, a kesudió, a napraforgómag, és kétféle bab amit kiemel a sok közül a száraz  fekete és  fehér bab .

A fentiekből látszik, hogy  a magas magnézium tartalmú táplálkozásnak Magyarországon és a fejlett országokban nincs semmi akadálya.

Mégis egy reprezentatív felmérés- amelyet az Egyesült Államokban végeztek 2005-2006-ban -azt állapította meg hogy az amerikaiak többsége kevesebb magnéziumot fogyaszt el a táplálékkal mint amennyit kellene, és ez minden korosztályra igaz. Különösen nagy magnézium deficitje van -ha az étkezést nézzük- a 71 évesnél idősebb férfiaknak és a serdülő lányoknak.

Az az adat, mely szerint  a napi magnézium bevitel még a gazdag és közepesen fejlett országok lakosainak 70-80%-ában is kisebb a szükségesnél azt feltételezi, hogy az a fajta magnézium hiány  amelyet -a vérplazmából nem- csak különleges mérések segítségével lehet megállapítani sokkal több embert érint mint gondolnánk, kb. 15-20%-ot. Vagyis a normális szérum magnézium szint ellenére kórosan kicsi sejten belüli magnézium szintet mérnénk ha lenne erre gyors, egyszerű körülmények között kivitelezhető módszer.( A magnéziumszint méréséről cikkünk első részében esett szó.) A folyamatosan alacsony magnézium bevitel azonban változást idézhet elő bizonyos biokémiai útvonalakban, emiatt társítható a magnézium hiány bizonyos betegségek nagyobb kockázatához.

Ezek után kik azok akiknek biztos oda kellene figyelniük a megfelelő magnézium-ellátottságra

  • magas vérnyomásban és szív-, és érrendszeri betegségekben szenvedők
  • 2. típusú cukorbetegek
  • csontritkulás esetén
  • akiknél migrénes fejfájás fordul elő

A következőkben néhány kutatási adatot fogok felsorolni amelyek már bizonyítékként szolgálnak a megfelelő magnézium ellátottság és a betegségek összefüggésére.

Magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek

  • több vizsgálat áttekintésének eredményeképpen a magasabb magnézium ellátottság biztosan összefügg a szív-, és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával
  • a magasabb táplálkozási magnézium bevitel (körülbelül 250 mg / nap) együtt járt az olyan ischémiás szívbetegségek szignifikánsan alacsonyabb kockázatával, amelyeket  a szívizom csökkent vérellátása okoz
  • magasabb napi magnéziumbevitel kis mértékben csökkenti a vérnyomást.  1173 normotenzív és hipertóniás felnőtt vizsgálata során arra a  következtetésre jutottak, hogy 3-24 hetes magnézium pótlás a szisztolés vérnyomást 3-4 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomást 2-3 Hgmm-rel képes csökkenteni. A vérnyomáscsökkentő hatás valamivel nagyobb volt amikor az  összes magnézium bevitel meghaladta a napi 370mg-ot. Ez utóbbi esetben azonban nemcsak az a magnézium volt a “bűnös” amit mint étrendkiegészítőt hozzáadtak a napi bevitelhez, hanem a sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet tartalmazó diéta az egyéb zsírbevitel csökkentésével. Így a szisztolés vérnyomásban 5,5Hgmm csökkenést sikerült elérni, a diasztolésban 3 hgmm-t.

Magnézium és a 2. típusú cukorbetegség

  • Az étkezéssel bevitt  nagyobb mennyiségű magnézium összefüggésbe hozható a cukorbetegség lényegesen alacsonyabb kockázatával, valószínűleg azért, mert a magnézium fontos szerepet játszik  glükóz metabolizmusában. 
  • A hypomagnesiaemia ronthatja az inzulin rezisztenciát, amely  gyakran megelőzi a cukorbetegséget, 
  • A cukorbetegség magnéziumvesztést okoz a vizelettel, és az ezt követő magnéziumhiány ronthatja az inzulin szekréciót, ami romló diabetes kontrollhoz vezet

Mindezek ellenére az American Diabetes Association  azt állítja, hogy nincs elegendő bizonyíték arra hogy   a rutinszerű magnéziumkiegészítés  javítaná a  cukorbetegek glimkémiás kontrollját. Megjegyzi továbbá, hogy nincs egyértelmű tudományos bizonyíték arra, hogy a vitaminok és ásványi anyagok fogyasztása előnyös a cukorbetegeknek, akiknek nincs mögöttes táplálkozási hiányosságuk.

(Eddig az összefoglaló cikket idéztem a pro és kontra álláspontokkal. Zárójelben annyit tennék hozzá a hangsúly valószínűleg a táplálkozási hiányosság kifejezésen lehet . )

Csontritkulás

  • Állatkísérletben létrehozott Mg-hiány csökkentette a csontokban az osteo­blasztok aktivitását, a csontozat növekedési üteme csökkent és a csontok törékennyé váltak. Ilyen súlyos csontelváltozást kiváltó Mg-hiányt emberben nem észleltek, de epidemiológiai vizsgálatok demonstrálták az összefüggést a csont­tömeg és a Mg-bevitel között.
  •  Egyes tanulmányok szerint az élelmiszerrel, illetve kiegészítők segítségével megnövelt magnézium bevitel növelheti  a posztmenopauzában lévő nők és az idős nők csontsűrűségét. Például egy rövid távú tanulmány megállapította, hogy 290 mg / nap elemi magnézium (magnézium-citrát) bevitel 30 napon  keresztül 20 postmenopausalis osteoporosisban szenvedő nőbetegen a csontvesztés csökkenéséhez vezetett. (Csupán 30 nap!)

Migrénes fejfájás

  • Azoknál az embereknél akik a migrénes fejfájástól szenvednek mind a szérum, mind a szöveti magnéziumszint alacsonyabb összehasonlítva a migrénben nem szenvedőkkel. Ez a magnéziumhiánnyal összefüggő neurotranszmitter felszabadulással és érszűkülettel magyarázható.
  • A kutatások amelyek a migrén és a magnéziumhiány összefüggését vizsgálták eddig elég korlátozott számúak voltak, rövid távúak, viszont megfelelő placebo kontrollal végezték őket. Az Amerikai Neurológiai Akadémia, és az Amerikai Fejfájás Társaság mégis arra a következtetésre jutott, hogy a magnézium-terápia “valószínűleg hatékony” migrén megelőzésében. Mivel a tipikus adag magnézium migrén megelőzésére meghaladja a maximálisan megengedhető napi beviteli szintet, ezt a kezelést csak megfelelő egészségügyi ellenőrzés mellett szabad alkalmazni. És hogy mekkora volt ez a mennyiség? Napi 2×300 mg magnézium.

Ez a négy nagy csoportja a betegeknek- a National Institutes of Health szerint – akiknek érdemes megfontolniuk a magnézium kiegészítő szedését. A következő fejezetben pedig néhány jó tanács következik .

Jól nézzük meg mit szedünk, és mennyit!

  • Amikor magnézium pótlásról van szó mindig  fém-magnéziumról beszélünk: Mg 2+.  Ha az étrend kiegészítőre nincs ráírva az, hogy a  benne levő magnézium-oxid, magnézium-laktát, magnézium-klorid , stb. mennyi  magnéziumnak felel meg már hagyjuk is ott a polcon, mert az elvárható legelemibb információt sem adja meg nekünk. Egy példa:  1000 milligramm magnézium-citrátban  139 milligramm fém magnézium található, egy másik vegyület 1000 mg-jában pedig lehet hogy csak 75mg.
  • Minden vegyület egyformán hatékonyan szívódik fel, vagyis egyformán hasznosul a szervezetben? A kérdésre a válasz pedig az, hogy nem. Példa erre a magnézium-oxid esete ( MgO) . 1000 mg magnézium -oxidban ha csupán a kémiát vesszük figyelembe 503 mg fém magnézium található. Viszont ez a vegyület hiába tartalmaz a többihez képest igen sok magnéziumot a szervezetbeni hasznosulása csupán 5% , amit ha pezsgőtabletta formában állítják elő 10%-ra lehet növelni. Tehát 1 gramm MgO tabletta formában kb. 25 mg magnéziumot jelent nekünk. A magnézium-oxid nem jó választás. Ebben a formában inkább hashajtó hatást érhetünk el és nem magnézium pótlást. És ez igaz a magnézium-szulfátra is. A következő a magnézium-citrát, aminek biohasznosulása már 25-30%, ennél magasabb a magnézium- monoaszpartat hasznosulása 42%.
  • Vegyük figyelembe az adagolást. Például a szívbetegségek kapcsán reklámozott magnézium/kálium kombináció a  Panangin tabletta az összetételét tekintve 11,8mg magnéziumot tartalmaz.  Néha előfordul, hogy csak kíváncsiságból rákérdezek mennyit szed belőle a vásárló. Csak egyet, elég az-hangzik a válasz gyakran. Javasolt adag napi 3×1-3×2-3×3.  A 3×2 is csak 70,8 mg magnézium szóval a napi egynek semmi értelme sincs. Magne B6 -ugyanez a helyzet. Egy tabletta  48mg magnéziumot tartalmaz . Javasolt napi adag 4-6 tabletta , tehát 192-288 mg. Ez már egy megfelelő pótlásnak tűnik, amennyiben valakinek valóban szüksége van rá.

A titkos kód pedig a következő mondat:Amennyiben valakinek valóban szüksége van rá, és nemcsak a reklámok hatására vesz egy-egy dobozzal ebből-abból.

Forrás: examine.com/supplements/Magnesium/

ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional