Bár az élelmi rost nem egy “tápanyag”, mégis fontos összetev?je étrendünknek. A tény, hogy felszívódás nélkül megy át testünkön, adja jelent?ségének f? okát.

Mi az élelmi rost?

Az élelmi rost vagy más nevén “nyerstáplálék” megnevezés a növények ehet? részét takarja, mely nem tud megemészt?dni, illetve felszívódni a vékonybélben, így érintetlenül halad tovább a vastagbélbe. Ide tartoznak a poliszacharidok, melyek nem keményít?k (cellulóz, hemicellulóz, gumik, pektinek), oligoszacharidok (mint inulin), lignin, valamint a növényekhez kapcsolódó anyagok (mint a vaxok, szuberin). Az élelmi rost fogalom a keményít?knek egy emészthetetlen keményít? néven ismert fajtáját is magában foglalja (ezek a hüvelyesekben, részben ?rölt magokban és gabonákban, valamint néhány reggeli gabonapehelyben találhatóak), mivel ellenáll a vékonybél emészt?folyamatának és változatlanul jut a vastagbélbe.

Az élelmi rost forrásai

Élelmi rostot találhatunk gyümölcsökben (körte, eper, szeder, málna, ribizli, narancs), zöldségekben (kelbimbó, articsóka, vöröshagyma, fokhagyma, kukorica, borsó, zöldbab, brokkoli), hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó, babfélék), valamint teljes gabonákban (a korpák mindegyike, valamint a zabkorpás gabonapelyhek, teljes és vegyes gabonákból álló kenyerek).

Az élelmi rostok fajtái

Az élelmi rostokat gyakran oldhatóságuk alapján osztják be az oldható, valamint oldhatatlan rost kategóriába. Mindegyik rostfajta megtalálható a rosttartalmú élelmiszerekben csak más-más arányban. Az oldható rostok jó forrásaiként a zabfélék, árpa, gyümölcsök, zöldségek, valamint hüvelyesek (babok, lencse, csicseriborsó) szolgálnak. A teljes ki?rlés? gabonapelyhek, valamint teljes ki?rlés? kenyerek az oldhatatlan rostok gazdag forrásai.

Az élelmi rost és egészség kapcsolata

Az emésztetlen élelmi rost egészen a vastagbélig halad, ahol a bélbaktériumok által részben vagy teljesen fermentálódik. A fermentálódás folyamata közben számos melléktermék, mint a rövid szénláncú zsírsavak, gázok keletkeznek. Ez a fermentálódás folyamatával összekötött tevékenység s a keletkezett melléktermékek vezetnek az élelmi rostok egészségre gyakorolt el?nyös hatásaihoz.

Az élelmi rostoknak tulajdonított f? élettani hatások a következ?k:

• Bélfunkció

Az élelmi rostok, különösképp az oldhatatlanrostok, segítenek a székrekedés megel?zésében, emelve a széklet tömegét s csökkentve tranzitidejét a bélben. Ez a hatás azonban akkor érvényesül, ha a rostbevitellel párhuzamosan a víz bevitele is n?.

A rövid szénláncú zsírsavak, melyek a rostok fermentációja során keletkeznek, a bélsejtek fontos energiaforrásaiként szolgálnak, valamint megakadályozhatják a bél tumorsejtjeinek növekedését, osztódását.

A bélm?ködés javításával, az élelmi rostok az olyan betegségek valamint rendellenességek, mint divertikulózis betegsége vagy aranyér, kockázatát is csökkenthetik, valamint a vastagbél-daganat ellen is kifejthetik véd? hatásukat.

• A vér glükózszintje

Az oldható rostok lassíthatják a szénhidrátok emésztését, valamint felszívódását, ezáltal lassítva a vér glükózszintjének evést követ? (postprandiális) emelkedését, valamint az inzulinválaszt. Ez segítheti a cukorbetegeket glükózszintjük kontrolálásában.

• A vérkoleszterin

Epidemiológiai vizsgálatok eredményei az élelmi rostoknak egy újabb, a szívkoszorúér megbetegedések (CHD) megel?zésében játszott szerepét is azonosították, mely a vér lipidösszetételének javításán alapszik. Ezeknek az epidemiológiai vizsgálatoknak az eredményeit klinikai vizsgálatok is igazolták. Elkülönített, viszkózus rostok, mint a pektin, rizskorpa vagy zabkorpa mind a szérumkoleszterin-, mind az alacsony s?r?ség? lipoprotein (LDL vagy rossz) koleszterinszintet is csökkentik. Ezzel egy id?ben, a kutatás folytatódik, hogy rávilágítson a magas, vegyes élelmi rosttartalmú étrend CHD elleni véd? hatására is.

• Egyéb

Míg a székrekedés megel?zése, a vér glükózszintjének, valamint lipidösszetételének javítása áll a magas élelmi rosttartalmú étrend el?nyös hatásainak el?terében, egyéb el?nyeir?l sem szabad megfeledkezni. Példának okáért, mivel a rost a diétában biztosítja a térfogatnövelést, kalóriahozzáadás nélkül vezet telít? hatáshoz; segítve a súlykontrollt.

Annak érdekében, hogy a rostok minden el?nyét élvezhessük, fontos, hogy variáljuk forrásaikat étrendünkben. A gyümölcsökkel, zöldségekkel, lencsékkel/borsókkal, valamint teljes gabonákkal tarkított étrend nem csak élelmi rostot, hanem számos egyéb tápanyagot, valamint a jó egészséghez elengedhetetlen élelmi összetev?ket is biztosítja.

Forrás: eufic.org

A kérdés : mennyi rostot kéne enni. Az ajánlott rostbevitel n?k számára 25 gramm( 50 év fölött 21 gramm), férfiak számára 38 gramm (50 év felett 30 gramm). Tovább bonyolítja a helyzetet, hogy még arra is van ajánlás milyen arányban együk ezt a mennyiséget, vagyis az oldhatatlan és az oldható rostok aránya 3:1. Vannak táblázatok, lehetne számolgatni egész nap mib?l mennyit kéne fogyasztani ha be szeretnénk tartani a mennyiséget és az arányt is.

A megoldás: a zab, a zabkorpa, az útif? maghéj  és a lenmag mindkét rostban gazdag. Más szóval minden nap enni kellene ezek közül valamit, és akkor az arányt figyelmen kívül lehetne hagyni. Vagy minden nap öt adag zöldség és gyümölcs,  plusz 3x valamilyen teljes ki?rlés? termék. Aki képes a folyamatos számolgatásra az ITT találhat néhány adatot. Azt elárulom hogy a legtökéletesebb arányt a zabkorpa, a banán és a babfélék adják.