TUDTA-E?

• A magyar, feln?tt lakosság mintegy 60-65 %-a túlsúlyos, vagy elhízott (az utóbbi kategóriába 28- 31% tartozik), és ezzel az aránnyal Európában az els?k között van.
• Az európai lakosság 42%-a nem sportol.
• 2 dl száraz vörösbor kb. 130 kcal.
• 1 kis csomag földimogyoró fele (kb. 40g) 260 kcal.
• Az édesít?szerekr?l elmondható, hogy az elfogadható napi beviteli értéket (ADI) figyelembe véve biztonságos a fogyasztásuk.
• Egy átlagos feln?ttnek napi 15 doboz (330 ml) édesít?szeres üdít?t kellene elfogyasztania ahhoz, hogy elérje az aszpartám ADI értékét.

2018-ban május 19-e az Európai elhízás elleni nap (European Obesity Day, EOD). Ennek a napnak a célja, hogy az elhízással és annak következtében kialakuló számos betegséggel kapcsolatos ismereteket b?vítése. Támogatásával segíthetünk az elhízás megel?zésében és kezelésében, végs? soron az ezzel együtt él?k egészségének és életmin?ségének javításában. Az úgynevezett „globesity” egyre növekv? probléma napjainkban. Az Egészségügyi Világszervezet 2016-os eredményei alapján több mint 1,9 milliárd túlsúlyos vagy elhízott feln?tt ember élt a világon. 1975 és 2016 között megtriplázódott a súlyfelesleggel rendelkez?k száma. Hazánk sajnos kiemelked? ebben a tekintetben, Európában a magyar, feln?tt lakosság körében felt?n?en nagy az elhízás mértéke (28-31%), az egész világot tekintve ezzel az eredménnyel a negyedik helyen állunk. A világrangsort az Amerikai Egyesült Államok vezeti, majd ezt követi Mexikó és ÚjZéland. Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat 2014-es eredményei alapján a magyar feln?tt n?k 60%-a, a férfiak 65%-a túlsúlyos vagy elhízott. Sajnos a gyermekek között is egyre növekszik a többlettestömeg mértéke, 2010-es adatok alapján háromból egy európai 6 és 9 év közötti gyermek volt túlsúlyos vagy elhízott. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége 2014-ben végzett reprezentatív táplálkozási és fizikai aktivitási felmérést négy-tíz éves budapesti és kecskeméti gyermekek körében. Az eredmények alapján 21%-os volt a túlsúly és az elhízás mértéke a gyermekek között. A túlsúly nem csupán egy esztétikai probléma, összefüggésben áll a szív- és érrendszeri betegségek (mint pl. magas vérnyomás, szívinfarktus, stroke), a 2-es típusú cukorbetegség, számos daganatos betegség (mint pl. mell, vastagbél, vese, epehólyag és máj) és ízületi kórkép kialakulásával, de okozhat alvási apnoét és légzésproblémákat, epekövességet, depressziót illetve általános életmin?ség romlást is.

Az elhízás okai

A testtömeg szabályozást bonyolult endogén mechanizmusok alakítják, tehát kialakulásának oka sokrét? lehet. A normál testtömeg azonban csak abban az esetben tartható fenn, ha a táplálékkal felvett és az életm?ködésekhez, a fizikai aktivitáshoz felhasznált energia mennyisége egyensúlyban van. Az energia-egyensúly megbomlása mellett több tényez? is befolyással lehet a hízásra, például genetikai tényez?k, méhen belüli és kora újszülöttkori hatások, környezeti tényez?k, túl kevés alvás (befolyásolhatja az étvágyat növel? hormonokat), különböz? más kórélettani folyamatok pl. pajzsmirigy alulm?ködés, policisztás ovárium szindróma, hormonális zavarok, Prader-Willi szindróma, egyes gyógyszerek (pl. antidepresszánsok, szteroidok stb.). Hogyan jönnek fel azok a plusz kilók? Abban az esetben, ha napi 100 kcal-val többet viszünk be, mint ami a szervezetünk szükséglete lenne, akkor az 1 év alatt 5 kg súlynövekedést jelent.

Néhány példán keresztül szemléltetve:

• 5 db kicsi keksz 100 kcal • 2dl száraz vörösbor kb. 130 kcal
• 1 kis csomag földimogyoró fele (kb. 40g) 260 kcal
• 1/3 zacskó chips (kb. 50 g) 260 kcal
• 1 szelet karamellás csokoládé (kb. 50 g) 230 kcal

Érdekes információk az európai lakosság életvitelével kapcsolatban:

• Átlagosan 5 órát töltünk üléssel naponta.
• Egyre kevesebb energiát használunk fel munka közben: 1960-ban a n?k 1300, a férfiak 1500 kilokalóriát égettek. 2010-re ez 15%-kal csökkent.
• Átlagosan napi 500 kcal-val több az energiabevitel, mint 40 éve.
• Az európai emberek 60%-a használ a napi ingázásához autót és 19% tömegközlekedési eszközt.
• Az európai emberek 42%-a sosem sportol.

Az elhízás étrendi kezelése

A hatékony terápiának magába kell foglalnia a helyes étrend mellett a fizikai aktivitás, és a magatartási szokások megváltoztatását. A szervezet energiaigénye a következ? részekb?l tev?dik össze: alapanyagcsere (60-70%), a termogenezis (10-15%) és a fizikai aktivitás (15-40%). Az energiaszükségletünk kiszámolásához az OKOSTÁNYÉR® kiegészít? anyaga a ”Mit jelent az energia- egyensúly?” lehet segítségünkre, amely elérhet? a www.mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okostanyer/ linken keresztül.

A tartós testsúlycsökkenés olyan életmódprogramokkal érhet? el, amelyek 500-750 kcal/nap energiadeficitet eredményeznek (azaz ennyivel kevesebb energiát viszünk be, mint amennyi a szervezet igénye) és heti legalább 150 perc mozgást tartalmaznak. A csökkentett energia-bevitel mellé a páciens egészségi állapotát, táplálkozási szokásait figyelembe véve kell kialakítani a személyre szabott étrend makrotápanyag (fehérje, zsír, szénhidrát) összetételét. Jelenleg nem állnak rendelkezésre tudományos bizonyítékok arra vonatkozólag, hogy bármelyik makrotápanyag bevitelének lecsökkentése több el?nnyel járna, mint a többié. Vigyázzunk, hogy a napi bevitt energiamennyiség ne kerüljön a szervezet alapanyagcseréjének szintje alá, hiszen ekkor a szervezet védekezésül lecsökkenti az alapanyagcserét, emiatt pedig vagy lelassul a fogyás, vagy visszahízás következik be. A zsírmentes testtömeg megtartása érdekében a súlycsökkenés üteme nem haladhatja meg a heti 0,5- 1kg-ot és a fogyás elérését ne kúraszer?en tervezzük, inkább törekedjünk a hosszú távú életmódváltásra. Heti 0,5 kg fogyás napi 500 kcal-ás csökkentéssel érhet? el. Az egészségügyi el?nyök akár már 5-10% -os súlycsökkenés esetén is tapasztalhatóak. Étkezzünk naponta többször, ne tartsunk nagy étkezési szüneteket, egy-egy alkalommal kisebb mennyiségeket fogyasszunk. Építsünk be kisétkezéseket, mint a tízórai és az uzsonna, hiszen ezzel csökkenthet? az éhségérzet kialakulása, valamint a vércukorszint szempontjából is el?nyösebb. Az egyszeri, nagy mennyiség? táplálék felvétele kedvez?tlen anyagcsere és inzulintermelési folyamatokat indít el, mely zsírlerakódásra hajlamosít. Gyakori étkezéssel könnyebben tudunk mértéket is tartani az egyes étkezésekkor. (A fogyókúrában az éhség jóllakottság érzetr?l b?vebb információ a 2014. júniusi Táplálkozási Akadémia Hírlevelében található)

Hogyan spóroljunk a kalóriákkal?

Kezdjünk a legfontosabb résszel, ismerjük meg, hogy az egyes tápanyagoknak mennyi az energiatartalma. A szénhidrátok és fehérjék egyaránt 4 kcal-át tartalmaznak grammonként, a zsírok 1 grammja viszont több mint dupla ennyit, 9 kcal-t tartalmaz. Sokszor elfeledkezünk arról, hogy az alkoholnak is van energiatartalma, pedig nem is kevés, 7 kcal-ával számolhatunk grammonként. Érdemes az alapanyag válogatás során figyelmet fordítani a zsírszegénységre, hiszen ennek a tápanyagnak legmagasabb az energiatartalma, tehát csökkentésükkel jelent?s kalóriadeficitet tudunk elérni. Fontos megjegyezni, hogy a növényi és állati zsiradékok egyaránt 9 kcal-át tartalmaznak grammonként, tehát az olajos magok fogyasztásával és a különböz? olajok használatával is csínján bánjunk. Húsok, húskészítmények esetében részesítsük el?nyben a soványabb változatokat. A tej és tejtermékek közül alapvet?en alacsonyabb zsírtartalmú a tej, joghurt, kefir, túró és sajtokból válasszuk a csökkentett zsírtartalmú „light” változatokat. Ételkészítésénél a zsírszegény konyhatechnológiai eljárásokat alkalmazzunk (pl. f?zés, párolás legfeljebb 2-5 g/adag zsiradékkal, sütés- zsiradék hozzáadása nélkül: grill, teflon, alufólia, mikrohullámú süt?, agyagedény, süt?zacskó). A szénhidrátok esetében nem mindegy milyen forrásokat részesítünk el?nyben. Növeljük a zöldség-, gyümölcsfogyasztást, hiszen rost- és folyadéktartalmuk magas, ezért anélkül nyújtanak teltségérzetet, hogy az energia-bevitelünket jelent?sen megnövelnék. A legújabb hazai táplálkozási ajánlás az OKOSTÁNYÉR® alapján, ezeknek kell a napi ételeink felét biztosítani. A gabonafélékb?l részesítsük el?nyben a teljes érték? változatokat, ezeknek magasabb a rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalmuk. Nagy rosttartalmú élelmiszerek fogyasztásával, hosszabb ideig maradunk jóllakottak, ami segít az étvágy és a testsúly kontrollálásában. Ezen kívül a vízben oldódó rostok segítenek a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint csökkentésében. (ilyen rostok találhatóak például: a zabban, a rozsban, az útif?maghéjban, a száraz hüvelyesekben, a gyümölcsökben, zöldségekben)

Hozzáadott cukor és energiamentes édesít?szerek

Cukor megnevezés magában foglalja a természetes és a hozzáadott cukrokat is. A természetes formában el?forduló cukrok forrásaival (zöldségek, gyümölcsök, tej és tejtermékek) rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet is viszünk be szervezetünkbe, ebben a formában hasznosak számunkra és helyük van a testsúlycsökkent? étrendben is. Az élelmiszerekhez, ételekhez adott cukrok túlzott bevitele – különösen, ha túlsúllyal és ül? életmóddal társul – növeli a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és egyéb egészségi problémák kialakulásának kockázatát. A cukor hozzáadásával az adott élelmiszernek vagy ételnek az energiatartalma növekszik csak, szervezetünk számára értékes anyagok nem kerülnek be vele, ezért is érdemes a testsúlycsökkent? étrendben er?sen korlátozni a hozzáadott cukrok bevitelét. Fontos szem el?tt tartani, hogy az élelmiszerek esetében a hozzáadott cukrot az összetev?k között keressük, ugyanis a tápérték táblázatban feltüntetett „szénhidrát-amelyb?l cukrok” sornál a természetes cukortartalmát is feltüntetik az élelmiszernek. Az energiamentes édesít?szerek az édes ízt plusz kalória-bevitel nélkül képesek biztosítani és ezáltal támogathatják a testtömeg optimális szinten tartását. Az édesít?szerekr?l elmondható, hogy az elfogadható napi beviteli értéket (ADI) figyelembe véve biztonságos a fogyasztásuk. Az elfogadható napi beviteli érték egy anyagnak az a mennyisége testtömeg kilogrammra vonatkoztatva, amelyet egy életen át naponta elfogyasztva egészségkárosító hatástól nem kell tartani. Egy sokat támadott édesít?szernek, az aszpartámnak a példáján keresztül nézzük mit is jelent ez a gyakorlatban. Az aszpartám ADI értéke 40 mg/testtömeg kilogramm naponta. Ez egy 70 kg súlyú feln?tt esetében 2800 mg-nak felel meg. Egy átlagos doboz (330ml) édesít?szeres üdít? 180 mg aszpartámot tartalmaz, ezért egy feln?ttnek naponta 15 adagot (vagyis közel 5 litert) kellene elfogyasztania ahhoz, hogy elérje a maximálisan elfogadható beviteli értéket. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) folyamatosan újraértékeli a már korábban engedélyezett adalékanyagok biztonságosságát. Egy friss, 2018-ban nyilvánosságra hozott kutatás vizsgálta az alacsony energiatartalmú édesít?szereket tartalmazó üdít?italok hatását az étvágyra, az energia-bevitelre és az élelmiszerválasztásra, a tiszta vízzel összehasonlítva. Ennek a vizsgálatnak az eredményeképpen elmondható, hogy az édesít?szerrel készült üdít?italokat fogyasztók nem vittek be naponta több energiát, mint azok, akik csak tiszta vizet fogyasztottak. Illetve arra az eredményre jutottak, hogy az alacsony energiatartalmú édesít?szerek használata az édes íz? ételek és cukrok csökkent kívánásához vezet. Valószín?leg azért, mert édes íz iránti vágyukat már az édesít?szerek biztosították. Egy korábbi kutatásban testsúlycsökkent? programban kertében vizsgálták a víz és az energiamentes üdít?italok hatását. Azt találták, hogy azok a résztvev?k, akik napi 7 dl-t elfogyasztottak ilyen üdít?kb?l, kisebb éhségérzetr?l számoltak be és valamivel többet sikerült fogyniuk, mint annak a csoportnak a tagjai, akik csak vizet fogyasztottak. A legjobb folyadékforrásnak természetesen az ivóvíz tekinthet?, azonban az energiamentes édesít?szerrel készült üdít?italok hozzájárulhatnak az édes íz iránti vágy csökkentéséhez, a napi szükséges folyadékbevitel eléréséhez, hiszen színesíthetik a folyadékbevitelünket. Energiamentes édesít?szerekkel azonban nem csak üdít?italokban találkozhatunk. Szerencsére manapság egyre nagyobb számban találhatóak a boltok polcain hozzáadott cukrot nem tartalmazó, különböz? energiamentes édesít?szerekkel készült élelmiszerek. Az ilyen termékekkel b?víthet? a túlsúllyal rendelkez?k mellett például a cukorbetegségben illetve annak el? állapotaiban (inzulin rezisztencia, emelkedett éhomi vércukorszint, csökkent glükóz tolerancia) szenved?k étrendje. Az energiamentes édesít?szerek lehetnek mesterséges (aszpartám, aceszulfám-K, ciklamát, szacharin, szukralóz stb.) vagy természetes eredet?ek (eritrit, stevia stb.). Otthoni felhasználás esetében érdemes figyelembe venni az egyes édesít?szerek jellemz? tulajdonságait. A mesterséges édesít?szerek és a stevia önmagukban nem alkalmasak olyan felhasználásra, ahol a cukor volumene, tömegnövel? hatása fontos, hiszen ezek intenzív édesít?szerek több tízszer-százszor édesebbek, mint a cukor. Figyeljünk arra is, hogy mikor keverjük az ételhez ?ket, például az aszpartám és a szacharin nem t?rik a h?kezelést, ezért az ételkészítés végén javasolt adagolni ?ket. Az eritrit jól használható olyan ételek, sütemények készítéséhez, ahol fontos a cukor volumenének pótlása, például egy piskótatészta esetében. Az eritrit édesít?ereje 60-70%-a a cukorénak, tehát valamivel többet kell bel?le használni. Létezik olyan cukorhelyettesít? ma már, ami eritrit és stevia keverékét tartalmazza. Ez használható talán legkönnyebben sütemények készítéséhez, el?nye, hogy négyszer édesebb, mint a cukor, ezért negyed annyit kell bel?le használni, így azok számára is el?nyös lehet, akik nagyobb mennyiségben mellékízt fedeznének fel.

MDOSZ