E tápanyagok bevitele rendszerint megfelel? a peszketáriánus és lakto-ovo vegetáriánus diétákban. Azonban a vegetáriánusoknál a vasraktárak hajlamosabbak kevésbé telítettek lenni, mivel a vas legkönnyebben felszívódó formája, a hem vas csak a húsban, szárnyasokban és halakban található meg. A súlyos, elhúzódó vashiány következtében fellép? anémia nem gyakoribb a vegetáriánusoknál, mint a nem-vegetáriánusoknál; a gyermekeknek és a menopauza el?tti életkorban lév? n?knek nagyobb erre a kockázata. A vegánoknak alacsony lehet a bevitele kalciumból, amely, mikor alacsony fehérje- és D vitamin bevitellel kombinálódik, hátrányosan befolyásolhatja a csontok egészségét.2 A B12 vitamin egy másik tápanyag, amire különösen oda kell figyelnie a vegánoknak, mivel csak állati eredet? élelmiszerekben található. A várandósság alatti B12 vitamin hiány visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodást okozhat a magzatnál.3,4 Ezenkívül, hiánya összefüggésbe hozható a vér magas homocisztein szintjével, a kardiovaszkuláris megbetegedések egyik ismert kockázati tényez?jével.5
Az EPA és DHA ómega-3 zsírsavak, melyek általában az olyan zsíros halakban találhatók meg, mint a lazac, hering és a makréla, fontosak az agy fejl?déséhez, a normális látáshoz, az egészséges szívhez és bizonyos más testi m?ködésekhez. Az EPA-t az emberi test is elegend? mennyiségben el? tudja állítani, ha prekurzorához az alfa-linolénsavhoz (ALA) a táplálék útján hozzájut. Az ALA értékes vegetáriánus forrásai a növények és magvak olaja, különösen a lenmag, a kendermag, a repcemag és a dió olaj. Az ALA-ból való DHA szintézis azonban sokkal kevésbé hatékony és ennélfogva lehet, hogy kiegészítésre van bel?le szükség a szervezet igényeinek fedezéséhez.6
Táplálkozási támogatás
Jelenleg széles termékválaszték áll a vegetáriánusok és különösen a vegánok rendelkezésére, hogy támogassák étrendbeli választásukat, és ily módon nyújtsanak számukra a nem-vegetáriánusok által élvezettel egyenl? szint? biztonságot és kényelmet. Néhány példa ezek közül: növényi alapú tejek; az olyan dúsított élelmiszerek, mint a reggeliz?pelyhek, gyümölcslevek és szendvicskrémek; valamint az étrendkiegészít?k. A húsmentes alternatívák közé tartoznak a húsanalógok, amelyek textúrája hasonlít a húséra, és a hús helyettesítésére használhatók receptekben. A vegetáriánus készételek széles körben hozzáférhet?k és számos gyártó önkéntesen jelöli azon termékeit, amelyek megfelel?ek a vegetáriánusoknak és a vegánoknak. Másrészr?l, azon összetev?k listája, melyeket kötelez? feltüntetni Európában az ételek és italok címkéjén/csomagolásán, minden szükséges információt biztosít egy bizonyos termék alkalmasságának megállapítására a vegetáriánus vagy vegán diétával összefüggésben.
A szója, változatos formáiban (bab, tofu, stb.) hasznos kiegészít?je a vegetáriánus/vegán diétának. Az állati fehérjéhez hasonló hatékonysággal fedezi a fehérjeszükségletet, továbbá néhány készítmény számba jöhet, mint ALA (de nem EPA és DHA) ómega-3 zsírsav forrás. A szója egyúttal olyan, fehérjéhez kötött formájú vasban is gazdag, ami könnyen felszívódónak t?nik. A szójában található, -fitokemikáliákként azonosított-, bizonyos kisebb, növényi vegyületr?l úgy vélik, véd? hatással bírnak a szív-érrendszeri megbetegedésekkel, a csontritkulással és néhány ráktípussal szemben. Megjegyzend?, hogy más babfélék és hüvelyesek szintén jó fehérje és ásványianyag források, ezért érdemes figyelni, hogy melyiknek van idénye!
A B12 vitamin vegetáriánus forrásai közé tartoznak a tej és a tejtermékek, valamint a tojás, melyek egyúttal jó forrásai a magas min?ség? fehérjéknek. Ez a felsorolás arra utal, hogy a B12 vitamin az egyik legkritikusabb tápanyag a vegánok számára, akik szükségletük biztosításához lehet, hogy étrendkiegészít?ket kell használjanak, vagy az éleszt?kivonatból készült szendvicskrémekre (Vegemite, Marmite) kell támaszkodniuk.
Potenciális egészségügyi el?nyök
Ha jól megtervezik, a vegetáriánus étrendeket viszonylag sok gyümölcs, zöldség, hüvelyes és dió/olajos mag fogyasztása jellemzi. A mindenev? táplálkozással összehasonlítva alacsonyabb a telített zsír és koleszterin, ám magasabb rost, C és E vitamin, magnézium, kálium, és olyan fitokemikália tartalmuk, mint a flavonoidok és karotinoidok. Az ilyen diétákról úgy vélik, véd? hatással bírnak számos krónikus megbetegedés ellen és hozzájárulhatnak az alacsonyabb testtömeg-index (BMI) értékekhez, amelyek a vegetáriánusoknál, különösen a vegánoknál láthatók.2,9-13 Noha egyúttal azt is figyelembe kellene venni, hogy a testtömegindex vagy BMI önmagában nem alkalmas a jó egészségi állapot jelzésére. Adottnak véve különösen a vegán étkezési módok némiképp korlátozó természetét, az alacsonyabb testtömeget pusztán a csökkentett és/vagy egyhangú táplálékbevitel is el?idézheti.
A csökkent húsfogyasztás szív-érrendszerre gyakorolt kedvez? hatásai talán részben a vegetáriánusoknál jellemz?en tapasztalható javult vérzsír profilnak és alacsonyabb vérnyomásnak, valamint bizonyos fitokemikáliáknak a szív-érrendszeri m?ködésekre gyakorolt el?nyös hatásának köszönhet?. A vegetáriánusoknál kisebb a kockázata a 2 típusú cukorbetegség kifejl?désének, mint a húsfogyasztóknál.2 Ez részben a vegetáriánusok alacsonyabb BMI-je miatt van, ám létezik a húsfogyasztással, különösen a feldolgozott húsipari termékek fogyasztásával (pl.: bacon, sonka, szalámi) összefüggésbe hozható járulékos kockázat is. A teljes kiörlés? gabonafélékb?l készült élelmiszerekben, dió/mogyorófélékben (olajos magvakban) és hüvelyesekben gazdag étrend nagymértékben csökkentheti a 2 típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát és javíthatja a vércukorszint ellen?rzését a már érintetteknél. Egy friss tanulmány szintén kimutatta a vegetáriánus diétának a metabolikus szindrómára gyakorolt kedvez? hatását.
Érdemes rámutatni, hogy kiegyensúlyozott étrend mellett a táplálkozással összefügg? megbetegedések kockázata általában kicsi, tekintet nélkül arra, vajon húsféle vagy más állati eredet? élelmiszer része-e az étrendnek. Következésképpen, bizonyos fenntartással kellene fogadni a sajátosan állati eredet? élelmiszerek fogyasztását és bizonyos megbetegedések kockázatának növekedését összefüggésbe hozó beszámolókat. Az eredményeket gyakran mutatják be, mint „viszonylagos kockázatot”, pl.: hogy a napi 100 gramm vörös húst (marha, bárány, sertés) vagy napi 50 g húsipari terméket fogyasztó embereknek, mintegy 20%-kal magasabb lehet a kockázata a bélrák kialakulására, mint azoknak akik nem esznek ennyi húst.10 Ha feltesszük, hogy valakinek, aki nem eszik vörös vagy feldolgozott húst, élete során 5%-os „abszolút kockázata” van a bélrák kialakulására, akkor ez a kockázat 6%-ra növekedne, ha ez a személy naponta 100 gramm vörös húst, illetve 50 g húsipari terméket fogyasztana. Ezért, az eredmények „abszolút kockázat” helyett inkább „viszonylagos kockázatban” kifejezett bemutatása gyakran úgy hat a független változókra, hogy azok nagyobbak, mint valójában.(!!)
Bár a teljesen húsmentes táplálkozás nem lehet mindenkinek megfelel? vagy kívánatos, addig a húsról való lemondás a hét egy vagy több napján, egyfajta megközelítés lehet azok számára, akik egyszer?en csökkenteni szeretnék össz-bevitelüket. A Rákkutatási Világalap jelenleg azt javasolja az embereknek, hogy kevesebb, mint 500 g vörös húst fogyasszanak hetente.9Egy másik, a kedvez? egészségi hatásokkal összefügg? választás lehet hús helyett halat fogyasztani, különösen a zöldségekben, gyümölcsökben és teljes ki?rlés? gabonából készült termékekben gazdag étrendi mintázaton belül.15 Ilyen mintázatok figyelhet?k meg például a hagyományos északi vagy mediterrán diétákban.
Összefoglalásként
Azok számára, akik kevesebb állati eredet? élelmiszert szeretnének fogyasztani, vagy teljesen le kívánnak mondani róluk, szükséges, hogy gondosan megtervezzék étkezésüket, annak érdekében, hogy tápanyagszükségletük biztosítása ne kerüljön veszélybe. Ezt figyelembe véve a legkritikusabb tápanyagok: a B12 vitamin, a D vitamin, a kalcium, a vas, a cink és az EPA valamint a DHA ómega-3 zsírsavak. Jól kivitelezve a vegetáriánus diéták követhet? alternatívák lehetnek, de azért a magasabb gyümölcs és különösen a zöldségbevitel a vegetáriánusok és húsev?k számára egyaránt fontos cél marad.
Forrás:EUFIC.org
