Vegetarianizmus – táplálkozási szempontok előnyökkel és hátrányokkal

Sok ember dönt úgy, hogy különböző okokból és különböző mértékben kizárja táplálkozásából a húst és egyéb állati termékeket. Gondos tervezés szükséges a megfelelő tápanyagbevitel biztosításához. 

A hiányállapotok elkerülése

A „vegetarianizmus” többféle táplálkozási sémát foglal magában, ám a valódi vegetáriánusok minden húst és állati (mellék)terméket kizárnak táplálkozásukból. A lakto-ovo vegetáriánusok esznek tejet és tejtermékeket, valamint tojást is; a peszko-vegetáriánusok (vagy peszketáriánusok) mindenféle tengeri élőlényt és a lakto-ovo vegetáriánusok által fogyasztott élelmiszereket is fogyasztják, de húst nem esznek; a vegánok nem esznek állati eredetű élelmiszereket (beleértve a mézet is). Minél inkább korlátozott a táplálkozás, annál nagyobb figyelmet kell arra fordítani, hogy a test minden szükséges tápanyagot megkapjon.

Növényi alapú diétákban számos kulcsfontosságú tápanyag hiányozhat részben vagy teljesen, esetleg elégtelen a bélből való felszívódásuk. Ezek közé tartoznak a teljes értékű fehérjék, a hosszú láncú ómega-3 zsírsavak (eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA)), vas, cink, kalcium, a D és B12 vitaminok.
E tápanyagok bevitele rendszerint megfelelő a peszketáriánus és lakto-ovo vegetáriánus diétákban. Azonban a vegetáriánusoknál a vasraktárak hajlamosabbak kevésbé telítettek lenni, mivel a vas legkönnyebben felszívódó formája, a hem vas csak a húsban, szárnyasokban és halakban található meg. A súlyos, elhúzódó vashiány következtében fellépő anémia nem gyakoribb a vegetáriánusoknál, mint a nem-vegetáriánusoknál; a gyermekeknek és a menopauza előtti életkorban lévő nőknek nagyobb erre a kockázata. A vegánoknak alacsony lehet a bevitele kalciumból, amely, mikor alacsony fehérje- és D vitamin bevitellel kombinálódik, hátrányosan befolyásolhatja a csontok egészségét.2 A B12 vitamin egy másik tápanyag, amire különösen oda kell figyelnie a vegánoknak, mivel csak állati eredetű élelmiszerekben található. A várandósság alatti B12 vitamin hiány visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodást okozhat a magzatnál.3,4 Ezenkívül, hiánya összefüggésbe hozható a vér magas homocisztein szintjével, a kardiovaszkuláris megbetegedések egyik ismert kockázati tényezőjével.5
Az EPA és DHA ómega-3 zsírsavak, melyek általában az olyan zsíros halakban találhatók meg, mint a lazac, hering és a makréla, fontosak az agy fejlődéséhez, a normális látáshoz, az egészséges szívhez és bizonyos más testi működésekhez. Az EPA-t az emberi test is elegendő mennyiségben elő tudja állítani, ha prekurzorához az alfa-linolénsavhoz (ALA) a táplálék útján hozzájut. Az ALA értékes vegetáriánus forrásai a növények és magvak olaja, különösen a lenmag, a kendermag, a repcemag és a dió olaj. Az ALA-ból való DHA szintézis azonban sokkal kevésbé hatékony és ennélfogva lehet, hogy kiegészítésre van belőle szükség a szervezet igényeinek fedezéséhez.6
1. Táblázat – Kritikus tápanyagok a vegetariánus/vegán táplálkozásban és javasolt bevitelük7
Tápanyag
Ajánlott napi bevitel
kalcium (mg)
800
vas (mg)
14
cink (mg)
10
D vitamin (µg; NE)
5; 200
B12 vitamin (µg)
2.5
EPA/DHA (mg)
250
Rövidítések: NE = Nemzetközi Egység (NE = 0.025 µg D vitamin); EPA = eikozapentaénsav; DHA = dokozahexaénsav
 
Táplálkozási támogatás

Jelenleg széles termékválaszték áll a vegetáriánusok és különösen a vegánok rendelkezésére, hogy támogassák étrendbeli választásukat, és ily módon nyújtsanak számukra a nem-vegetáriánusok által élvezettel egyenlő szintű biztonságot és kényelmet. Néhány példa ezek közül: növényi alapú tejek; az olyan dúsított élelmiszerek, mint a reggelizőpelyhek, gyümölcslevek és szendvicskrémek; valamint az étrendkiegészítők. A húsmentes alternatívák közé tartoznak a húsanalógok, amelyek textúrája hasonlít a húséra, és a hús helyettesítésére használhatók receptekben. A vegetáriánus készételek széles körben hozzáférhetők és számos gyártó önkéntesen jelöli azon termékeit, amelyek megfelelőek a vegetáriánusoknak és a vegánoknak. Másrészről, azon összetevők listája, melyeket kötelező feltüntetni Európában az ételek és italok címkéjén/csomagolásán, minden szükséges információt biztosít egy bizonyos termék alkalmasságának megállapítására a vegetáriánus vagy vegán diétával összefüggésben.

A szója, változatos formáiban (bab, tofu, stb.) hasznos kiegészítője a vegetáriánus/vegán diétának. Az állati fehérjéhez hasonló hatékonysággal fedezi a fehérjeszükségletet, továbbá néhány készítmény számba jöhet, mint ALA (de nem EPA és DHA) ómega-3 zsírsav forrás. A szója egyúttal olyan, fehérjéhez kötött formájú vasban is gazdag, ami könnyen felszívódónak tűnik. A szójában található, -fitokemikáliákként azonosított-, bizonyos kisebb, növényi vegyületről úgy vélik, védő hatással bírnak a szív-érrendszeri megbetegedésekkel, a csontritkulással és néhány ráktípussal szemben. Megjegyzendő, hogy más babfélék és hüvelyesek szintén jó fehérje és ásványianyag források, ezért érdemes figyelni, hogy melyiknek van idénye!
A B12 vitamin vegetáriánus forrásai közé tartoznak a tej és a tejtermékek, valamint a tojás, melyek egyúttal jó forrásai a magas minőségű fehérjéknek. Ez a felsorolás arra utal, hogy a B12 vitamin az egyik legkritikusabb tápanyag a vegánok számára, akik szükségletük biztosításához lehet, hogy étrendkiegészítőket kell használjanak, vagy az élesztőkivonatból készült szendvicskrémekre (Vegemite, Marmite) kell támaszkodniuk.
Potenciális egészségügyi előnyök

Ha jól megtervezik, a vegetáriánus étrendeket viszonylag sok gyümölcs, zöldség, hüvelyes és dió/olajos mag fogyasztása jellemzi. A mindenevő táplálkozással összehasonlítva alacsonyabb a telített zsír és koleszterin, ám magasabb rost, C és E vitamin, magnézium, kálium, és olyan fitokemikália tartalmuk, mint a flavonoidok és karotinoidok. Az ilyen diétákról úgy vélik, védő hatással bírnak számos krónikus megbetegedés ellen és hozzájárulhatnak az alacsonyabb testtömeg-index (BMI) értékekhez, amelyek a vegetáriánusoknál, különösen a vegánoknál láthatók.2,9-13 Noha egyúttal azt is figyelembe kellene venni, hogy a testtömegindex vagy BMI önmagában nem alkalmas a jó egészségi állapot jelzésére. Adottnak véve különösen a vegán étkezési módok némiképp korlátozó természetét, az alacsonyabb testtömeget pusztán a csökkentett és/vagy egyhangú táplálékbevitel is előidézheti.

A csökkent húsfogyasztás szív-érrendszerre gyakorolt kedvező hatásai talán részben a vegetáriánusoknál jellemzően tapasztalható javult vérzsír profilnak és alacsonyabb vérnyomásnak, valamint bizonyos fitokemikáliáknak a szív-érrendszeri működésekre gyakorolt előnyös hatásának köszönhető. A vegetáriánusoknál kisebb a kockázata a 2 típusú cukorbetegség kifejlődésének, mint a húsfogyasztóknál.2 Ez részben a vegetáriánusok alacsonyabb BMI-je miatt van, ám létezik a húsfogyasztással, különösen a feldolgozott húsipari termékek fogyasztásával (pl.: bacon, sonka, szalámi) összefüggésbe hozható járulékos kockázat is.  A teljes kiörlésű gabonafélékből készült élelmiszerekben, dió/mogyorófélékben (olajos magvakban) és hüvelyesekben gazdag étrend nagymértékben csökkentheti a 2 típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát és javíthatja a vércukorszint ellenőrzését a már érintetteknél. Egy friss tanulmány szintén kimutatta a vegetáriánus diétának a metabolikus szindrómára gyakorolt kedvező hatását.
Érdemes rámutatni, hogy kiegyensúlyozott étrend mellett a táplálkozással összefüggő megbetegedések kockázata általában kicsi, tekintet nélkül arra, vajon húsféle vagy más állati eredetű élelmiszer része-e az étrendnek. Következésképpen, bizonyos fenntartással kellene fogadni a sajátosan állati eredetű élelmiszerek fogyasztását és bizonyos megbetegedések kockázatának növekedését összefüggésbe hozó beszámolókat. Az eredményeket gyakran mutatják be, mint „viszonylagos kockázatot”, pl.: hogy a napi 100 gramm vörös húst (marha, bárány, sertés)  vagy napi 50 g húsipari terméket fogyasztó embereknek, mintegy 20%-kal magasabb lehet a kockázata a bélrák kialakulására, mint azoknak akik nem esznek ennyi húst.10 Ha feltesszük, hogy valakinek, aki nem eszik vörös vagy feldolgozott húst, élete során 5%-os „abszolút kockázata” van a bélrák kialakulására, akkor ez a kockázat 6%-ra növekedne, ha ez a személy naponta 100 gramm vörös húst, illetve 50 g húsipari terméket fogyasztana. Ezért, az eredmények „abszolút kockázat” helyett inkább „viszonylagos kockázatban” kifejezett bemutatása gyakran úgy hat a független változókra, hogy azok nagyobbak, mint valójában.(!!)
Bár a teljesen húsmentes táplálkozás nem lehet mindenkinek megfelelő vagy kívánatos, addig a húsról való lemondás a hét egy vagy több napján, egyfajta megközelítés lehet azok számára, akik egyszerűen csökkenteni szeretnék össz-bevitelüket. A Rákkutatási Világalap jelenleg azt javasolja az embereknek, hogy kevesebb, mint 500 g vörös húst fogyasszanak hetente.9Egy másik, a kedvező egészségi hatásokkal összefüggő választás lehet hús helyett halat fogyasztani, különösen a zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonából készült termékekben gazdag étrendi mintázaton belül.15 Ilyen mintázatok figyelhetők meg például a hagyományos északi vagy mediterrán diétákban.
Összefoglalásként

Azok számára, akik kevesebb állati eredetű élelmiszert szeretnének fogyasztani, vagy teljesen le kívánnak mondani róluk, szükséges, hogy gondosan megtervezzék étkezésüket, annak érdekében, hogy tápanyagszükségletük biztosítása ne kerüljön veszélybe. Ezt figyelembe véve a legkritikusabb tápanyagok: a B12 vitamin, a D vitamin, a kalcium, a vas, a cink és az EPA valamint a DHA ómega-3 zsírsavak. Jól kivitelezve a vegetáriánus diéták követhető alternatívák lehetnek, de azért a magasabb gyümölcs és különösen a zöldségbevitel a vegetáriánusok és húsevők számára egyaránt fontos cél marad.

Forrás:EUFIC.org