Mi történik csíráztatáskor?

A csíráztatott magvak, hüvelyesek, az áztatott dió-, mogyoró-, és mandulafélék népszerű élelmiszereknek számítanak az egészséges életmódot, vegetáriánus vagy vegán táplálkozást folytatók körében. Az Interneten és a témát népszerűsítő irodalomban bőségesen találhatók utalások a csírák  tápanyagtartalmára, betegségmegelőző, illetve gyógyító tulajdonságaira. A merész kijelentéseket azonban ritkán támasztják alá tudományos vizsgálatok. A nehezen fellelhető, megbízható szakirodalom pedig – gyakran egy-egy részterületre koncentrálva –, elfelejt az emberi táplálkozás szempontjából tekinteni az összképre. Ebben igyekszik hiteles segítséget nyújtani ez a kis összeállítás.

Mi történik a csírázás alatt?

A csírázás során a mag tartaléktápanyagait (keményítő, zsírok/olajok) az enzimek kisebb alkotóelemekre (pl. egyszerű cukrok, zsírsavak) bontják. A fehérjebontó enzimek építőanyagot (pl. aminosavakat) állítanak elő a csíra növekedéséhez. A csírázás közben egyszerre működnek bontó (főként az első szakaszban), és építő – a felszabadult, képződött tápanyagokat (főként a második szakaszban) felhasználó – folyamatok. A maghoz viszonyítva általában nő a vitamin-, és könnyebben felhasználhatóvá válik az ásványi anyag tartalom. A csíráztatás, a tápanyagok alkotórészeikre bontásával, és egyes antinutriensek (pl. cseranyagok, fitátok, enzimgátlók), gázképző- és rostanyagok mennyiségének csökkentésével javíthatja az emészthetőséget.

Az étkezési csírák tápanyagai

  • Gabonákban új aminosav (lizin) is keletkezik, hüvelyesekben nincs jelentős összetétel-, vagy mennyiségbeli változás, de hozzáférhetőségük javul.
  • A legtöbb csírában a telítetlen zsírsavak (pl. linolénsav) dominálnak, a csíráztatás során csökken a telített zsírsavak aránya. A csíráztatott magok zsírtartalma 0,4-1,6% között változik, linolénsav aránya az összes zsírsavból: 40,6% a borsóban, 47,7% a lóherében, 48% a szójában.
  • A magok alig tartalmaznak C-vitamint, amelynek csírázás alatt, az adott maghoz képest, általában jelentősen megnő a mennyisége. Néhány kutató arról számolt be, hogy több Cvitamin képződik fényen történő csíráztatásnál.
  • A B-vitamin csoport tagjai az anyagcsere, az immunrendszer és az idegrendszer megfelelő működésében játszanak szerepet. Csíráztatás alatt a mungóbabok B1-vitamin tartalma megduplázódik, a borsóé, árpáé nem változik. A B2-vitamin tartalom szinte minden csíráztatott növényben megsokszorozódik. Az ehető gabonafélék és hüvelyesek niacintartalma könnyebben hozzáférhetővé válik és növekszik. Pár napos csíráztatás megduplázza a gabonafélék és hüvelyesek biotintartalmát. 50-100%-kal nő a búza, árpa, kukorica, zab, szójabab, limabab, zöldborsó, mungóbab és a földimogyoró B6-vitamin tartalma. A csíráztatás csökkenti a hüvelyesek, és növeli a gabonafélék folsav tartalmát.
  • A gabonafélék és hüvelyesek béta-karotin tartalma átlagosan megduplázódik a csíráztatás során, K1-vitamin tartalmuk fényben csíráztatásnál mintegy 25%-kal nő.

Antinutriensek, a tápanyagok hasznosulást rontó anyagok

A gabonafélék és hüvelyesek fitátot tartalmaznak, amely vegyület nemcsak foszfortartalmukat köti meg, de az olyan, számunkra fontos ásványi anyagokat is, mint a vas, a cink vagy a kalcium. Az áztatás és csíráztatás során aktiválódó fitáz enzim 40-75%-kal képes csökkenteni a fitát-tartalmat, ezáltal is javítva az ásványi anyagok hozzáférhetőségét, felszívódását. Hőközlés (pl. főzés) hatására további jelentős esés következik be a fitinsav tartalomban.

Az enzimgátlók akadályozzák a magok enzimjeinek működését a megfelelő csírázási körülmények megvalósulásáig. A szójában és limababban lévő tripszin (fehérjebontó enzim) inhibitor, és a hüvelyesekben általánosan jelen lévő lektinek emésztésgátló, illetve sejtkárosító hatásúak. Az áztatás és csíráztatás, hőkezeléssel (legalább 15 perces főzés vagy forralás) kombinálva, a magokban lévő gátló anyagok nagy részét semlegesíteni képes.

Bioaktív anyagok, antioxidánsok

  • A bioaktív anyagok, és a szervezetre káros reaktív oxigénféleségeket, így a szabadgyököket is semlegesíteni képes vegyületek egyúttal gyakran antinutritív, illetve enzimgátló hatású vegyületek a csírákban.
  • A búzacsírában egyszerre többféle antioxidáns, a sejtek örökítő anyagát is védő anyag található.
  • A brokkoli és más káposztafélék csíráinak rákellenes, sejtburjánzást csökkentő hatású vegyületei (pl. szulforafán, izotiocianátok) közül némelyik nagyobb koncentrációban van jelen a csírában, mint a kifejlett növényben. A szulforafán antibakteriális hatású a gyomorfekély kialakulását elősegítő Helicobacter pylorival szemben. Ezen túl enzimgátló tulajdonsággal is bír.
  • A csíráztatás általában növeli a magok antioxidáns polifenol tartalmát. Némelyik ronthatja a tápanyagok (pl. vas) felszívódását.
  • Az antioxidáns glükozinolátok jelentős mennyiségben fordulhatnak elő a zsázsa, a fehér-, a vad- és török mustár, a káposzta- és retekfélék csíráiban. Gyakran együtt vannak jelen a szintén antioxidáns tulajdonságokkal bíró polifenolokkal, közülük főként a flavonoidokkal. A glükozinolátok a pajzsmirigy működését befolyásolják, goitrogének lehetnek.
  • A sötétben nőtt retekcsírának magasabb a flavonoltartalma, a fényben csíráztatott szójának pedig az izoflavontartalma.
  • Fitoösztrogének, női hormonszerű és hatású anyagok találhatók a hüvelyesek, pl. szója csíráiban

Fogyasztásuk kockázatos

Van néhány olyan csíráztatott mag, amely az antinutritív anyagok mellett, vagy önmagában tartalmaz mérgező vegyülete(ke)t. Egyesek kis mennyiségben történő fogyasztása is halálos mérgezést okoz, míg mások mérlegelendő egészségi kockázatot jelentenek. Ilyenekből észrevétlenül is sokat lehet fogyasztani, pl. a csírák présnedvével.

  • Az (olajos) magok a növény élőhelyétől, talajszennyezettségtől függően mérgező fémeket (pl. kadmium) gyűjthetnek magukba.
  • A csírázó hajdina fényérzékenyítő vegyületet (fagopirint) tartalmaz. A héjban található fagopirin semlegesíthető a magok leforrázásával, viszont ezután kevés marad csírázóképes.
  • Csírázás közben a lenmag tápanyagai is emészthetőbbé válnak, mivel azonban ciánglükozid tartalmú, így a csírát felnőtt embernek sem szabad nagy mennyiségben fogyasztania, maximum 30-50 g-ot naponta.
  • Szintén veszélyes, mert nagy mennyiségű ciánglükozidot tartalmaz egyes cirokfélék (Sorghum) csírája.
  • A lucerna csírájában kanavanin, egy potenciálisan mérgező és az immunrendszer működését gátló anyag található. Ez, a csíra fejlődése, (zöldülése) során nagy részben argininná, ártalmatlan aminosavvá alakul. A folyamat hátránya, hogy eközben a csírák kesernyés ízűvé válnak. Az általában fogyasztott, napi „egy salátányi” adagot szerencsére messze meghaladja a mérgezést és az autoimmun betegség tüneteit kiváltó mennyiség.
  • Fogyasztásra alkalmatlan és erősen mérgező a burgonyafélék (pl. paradicsom, paprika, padlizsán) csírája, a bennük található szolanin, tomatin, szolamargin alkaloidák miatt.

A csírák étkezési jelentősége

Tápérték tekintetében a csírák nem mindig kelnek versenyre kifejlett növénytársaikkal, bár általában a maghoz képest gazdagok könnyen emészthető, bontott tápanyagokban. Mennyiségileg igen sokat kellene belőlük fogyasztanunk, ha például egyes vitaminokból napi szükségletünket csírákkal szeretnénk fedezni. Mindemellett színesíthetik, ízben gazdagíthatják étrendünket, hozzájárulhatnak tápanyagbevitelünk kiegyensúlyozottabbá tételéhez a friss zöldségfélékben szegény időszakokban. Nyersen történő fogyasztásuk általában nem ajánlható, egyrészt, mivel gondos kezelésük esetén is csak minimalizálni lehet a bakteriális szennyeződést, másrészt a legtöbb gabona és hüvelyes magjában, illetve csírájában megtalálható antinutritív anyagok miatt. E problémákra a hőkezelés: forró gőzölés, forralás, főzés, hirtelen sütés kínál megoldást. A csíráztatott magvak gyorsan főnek, ám eközben elveszíthetik ásványi anyag (pl. főzővízbe oldódással) -, és hőérzékeny vitamin (B1, B6, C, folsav) tartalmuk egy részét

Forrás: Táplálkozási Akadémi Hírlevél