Erjesztett élelmiszerekkel az egészségért

Az erjesztett, más néven fermentált élelmiszereket évszázadok óta fogyasztják szerte a világban. Manapság újra nagy népszerűségnek örvendenek. De mik is pontosan ezek az élelmiszerek? Hasznosak az egészségünk szempontjából?

Mik is a fermentált élelmiszerek?

A fermentált élelmiszereket az emberiség a civilizációk kezdete óta készíti és fogyasztja. Őseink erjesztették a tejet, a húst és a zöldségeket is, amelyek ezáltal hosszabb ideig eltarthatóvá váltak.

A világon több ezer féle erjesztett élelmiszert fogyasztanak, amelyek az emberi étrend 5-40%-át teszik ki. Sok térségben találunk hagyományos, arra a területre jellemző fermentált termékeket, mint amilyenek például a joghurt, sajtok, a crème fraiche, erjesztett kolbászok, kovászos kenyér, szójaszósz, halszósz vagy éppen olyan italok, mint a kefir (erjesztett tej), a kombucha (erjesztett tea), a sör, bor vagy a kvász. További példák a japán miso (erjesztett szójabab), a dél-koreai kimchi (fűszeres, erjesztett káposzta), a németek savanyú káposztája vagy a svédek erjesztett heringje, a Surströmming. És ez még csak a kezdet.

A modern tartósítási eljárások megjelenésével az ételek erjesztése egyre inkább háttérbe szorult, mivel okafogyottá vált. Emellett az étkezési szokásaink, kultúránk is sokban változott, így sok közösségben kezdtek eltűnni az erjesztett élelmiszerek. Manapság azonban ezek a termékek ismét népszerűvé váltak, ezt pedig egyrészt az izgalmas ízüknek és textúrájuknak, másrészt az egészségünkre gyakorolt, potenciálisan kedvező hatásaiknak köszönhetik.

Hogyan készülnek a fermentált élelmiszerek?

A fermentáció egy természetes folyamat, amely során a mikroorganizmusok, baktériumok vagy gombák táptalajként hasznosítják az élelmiszereket a növekedésükhöz. A folyamat során egyik-másik, energiában gazdag tápanyagot, például a szénhidrátokat átalakítják, miközben olyan melléktermékek keletkeznek, mint az alkohol vagy a szerves savak. Néhány esetben, mint például a savanyú káposztánál, a fermentációt az adott élelmiszerben természetesen előforduló mikroorganizmusok indítják el, azok szaporodásához csupán a megfelelő feltételeket kell biztosítanunk. Más esetekben az egyes kultúrákat, mikroorganizmusokat célzottan adják a termékhez, ezzel elindítva az erjedést. Így készül például a joghurt vagy a kenyér.

Az erjesztési eljárás során az ételek új, egyedi ízeket és textúrát kapnak. A tej tejsavbaktériumokkal való erjesztése során készül például a joghurt, ami a folyamat során sűrű állagot és savanykás ízvilágot kap. A savanyú káposzta és a kimchi, amelyek a világ két különböző szegletében népszerű, hagyományos élelmiszerek, egyaránt a káposzta baktériumok által történő erjesztésével és fűszerek, ízesítők hozzáadásával készülnek. Az akár több hónapig is tartó eljárás során a káposztából egy teljesen új élelmiszer keletkezik, lágyabbá, puhább szerkezetűvé és érdekesen csípős ízűvé válik. A miso készítése során a mikrobáknak legalább hathónapnyi munkára van szükség ahhoz, hogy a szójababot átalakítsák egy sűrű, krémes termékké, amit különböző, sós ételek ízesítésére használhatunk fel.

Milyen egészségügyi előnyeik vannak a fermentált élelmiszereknek? Hogyan hatnak?

Az erjesztett élelmiszerek az alapvető tápanyagok szolgáltatásán kívül számos, kedvező egészségügyi hatással rendelkezhetnek. A kutatók a mai napig vizsgálják, pontosan hogyan hatnak a szervezetünkre és az egészségünkre ezek a termékek. Az erjesztett tejkészítmények például csökkenthetik a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. A rendszeres joghurtfogyasztás továbbá összefüggésbe hozható az egészséges testsúllyal, és vélhetően védő szerepe van a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával szemben is.

A fermentálás javíthatja a fehérjék minőségét és emészthetőségét, növelheti a B-vitaminok és a C-vitamin mennyiségét az élelmiszerekben és javíthatja az olyan ásványi anyagok, mint a vas vagy a cink hasznosulását a szervezetben.

Egyesek azt is tapasztalhatják, hogy az erjesztett termékek emésztése kedvezőbb számukra. Például, az irritábilis bélszindrómával (IBS) küzdők a kenyeret könnyebben emésztik meg, ha azt kovászos technológiával érlelték. Továbbá, a joghurtot például azok is jól tolerálják, akik számára a tejcukor (laktóz) fogyasztása problémát okoz. Ennek oka, hogy a joghurt előállítása során használt baktériumok könnyebben emészthetővé teszik a laktózt.

Egyes erjesztett élelmiszerek (mint például a joghurtok) élő mikroorganizmusokat is tartalmaznak, amelyek közül néhányat ‘probiotikus’-nak tekintünk, ezek pedig hozzájárulnak az emésztőrendszer egészségéhez.12 Ha rendszeresen fogyasztunk erjesztett élelmiszereket, akkor a bélrendszerben megtalálható, élő mikroorganizmusok száma megemelkedik, ami minden bizonnyal előnyös az egészségünkre nézve. Ugyanakkor ez a feltörekvő tudományterület még számos kutatást igényel. Ha többet szeretne tudni a bélben élő mikroorganizmusok és az egészségi állapotunk összefüggéseit illetően, olvassa el az alábbi Food Today cikket.

Biztonságosak a fermentált élelmiszerek?

Az Európában forgalmazott élelmiszereknek jogi előírás szerint emberi fogyasztásra biztonságosnak kell lenniük. A jótékony mikroorganizmusokkal, például Lactobacillussal erjesztett élelmiszerek biztonságosan fogyaszthatók. Meglepő lehet, de az erjesztés folyamata még növelni is képes az élelmiszerek biztonságosságát, azáltal, hogy gátolja a káros mikroorganizmusok szaporodását. Ugyanakkor, mint minden élelmiszer esetében, amennyiben megbetegedést okozó mikrobákkal szennyeződik az adott termék, például a higiéniás szabályok betartásának hiánya vagy a nem megfelelő tárolás miatt, akkor természetesen akár káros hatásuk is lehet az egészségre.

Ha otthon szeretnénk erjeszteni, fontos, hogy betartsunk néhány alapvető élelmiszer-higiénés szabályt (az alapanyag alapos tisztítása, kézmosás, tiszta eszközök használata, a tároló edények és munkafelületek tisztán tartása). Mindig kövessük a már kipróbált és bevált receptúrákat, mivel a hozzávalók pontos arányával érhetjük el azt a megfelelő savszintet, ami a termék biztonságosságához szükséges.

Mi tehát az ajánlás? Fogyasszunk erjesztett élelmiszereket az egészségünk érdekében?

Az erjesztett élelmiszerek évszázadok óta részét képezik az emberiség étrendjének, és számos, kedvező egészségügyi hatással rendelkeznek. Ennek ellenére, jelenleg még nem képezik külön, kiemelt részét a régiókként eltérő táplálkozási ajánlásoknak. Ugyanakkor számos jel utal arra, hogy ezeket az élelmiszereket kiemelten kellene kezelni a jövőbeni ajánlások megalkotásakor.

Ha Ön még sosem kóstolt erjesztett élelmiszert, jó kezdés lehet, ha a gyümölcsturmixába egy kis joghurtot, a levesbe misot tesz, vagy egy kis adag savanyú káposztát elfogyaszt a vacsorája mellé. A szendvicse készülhet kovászos érlelésű kenyérből sajttal, de kisétkezés gyanánt ihat egy kis kefirt is. A fermentált élelmiszerek fogyasztása új ízekkel és textúrákkal színesítheti az étrendünket.

eufic.org