Aki fizikailag aktív egész életen át, jó izmokra, csontokra, ízületekre számíthat öregkorára is.

Id?sebb, élvonalbeli atléták tanulmányozása elutasítja azt a régóta uralkodó feltevést, hogy a test és funkcióinak romlása az öregedéssel jár, kikerülhetetlen dolog. Az is elkerülhetetlen volna, hogy az  élet vége felé növekszik a sérülések, húzódások és törések száma, úgy, ahogy az elhízásé és a cukorbetegségé is.

Az elit atléták jó példái annak, hogyan lehet fittséggel és megfelel? táplálkozási szokásokkal megtartani a csontok és az ízületek egészségét, illetve hogyan lehet minimalizálni a csontok és az ízületek kopását.

“Gyarapodnak a bizonyítékok, amelyek azt demonstrálják, hogy a váz- és izomrendszer hanyatlását befolyásolhatjuk” – mondja Bryan G.Vopat ortopédsebész. “Az öregkori hanyatlás legtöbbjét nem az öregség, hanem az ül? életmód okozza.”

A csonts?r?ség fenntartásában, az izomtömeg, az inak-porcok egészségnek fenntartásában, optimális fizikai m?ködésében a fizikai aktivitásnak van kulcsszerepe. A szakirodalom olyan tréninget ajánl a feln?tt embereknek, amely kombinálja a rezisztencia-tréninget az endurance-szal*, a rugalmassági tréninggel és az egyensúly-tréninggel, amelyek biztonságosak és teljesíthet?k az orvosok szerint.

*endurance – kitartást igényl? tréning, f?ként futás

Az intenzív, kitartó rezisztencia-edzés növeli az izomer?t, sovány izomtömeget képez, növeli a csonttömeget, jobban, mint az aerobik-edzés egymagában.Nemcsak az intenzív, de a mérsékelten intenzív rezisztencia-edzés is csökkenti a zsírtömeget, a hosszan kitartott alsó és fels? testi rezisztencia-tréning növeli a csonttömeget, egyúttal csökkenti a sérülések (húzódások, ficamok, törések) rizikóját.

Az endurance-tréning a szív egészségét serkenti, növeli az oxigén-fogyasztást, hasznos a csont- és izomrendszerre, beleérte a testzsír csökkenését is. 150 percet ajánlanak hetente veterán atlétáknak, kevesebbel kisebb hatás érhet? el.

A rugalmassági gyakorlatokat er?sen ajánlják az aktív id?sebbeknek a mozgásformák széles körének gyakorlására, a sérülések elkerülése végett. Heti két alkalommal ajánlják az egyre nehezed? testtartás-gyakorlatokat az egyensúly javítása és fenntartása érdekében.

A tanulmány fontosnak tartja ezen kívül a ‘helyes’ táplálkozást az id?sebb, aktív feln?tteknek, hogy optimalizálják a teljesítményüket. A veterán atléták fehérjebevitelére 1.0 és 1.5 grammot ajánlanak testsúlykilogrammonként, szénhidrátból 6 – 8 grammot ajánlanak fogyasztani testsúlykilogrammonként (8 grammnál több csak az endurance gyakorlatokat végz? napon megengedhet?).

“A tréninget egyénre kell szabni”- mondja Dr. Vopat -, “és fokozatosan és biztonságosan bevezetni, figyelembe véve a bázisszintjüket, f?ként az id?seknél és az edzetlen feln?tteknél.” Ahhoz, hogy javítsák fittségüket és csökkentsék a csontjaik és ízületeik egészségének hanyatlását, – a biztonságosság szempontját betartva – bátorítani kell az embereket, folyamatosan b?vítsék az edzésminimumot –  a tanulmány szerz?i szerint.

Forrás: fuggetlen.hu