Az ?szi, téli id?szakban kimerül a szervezetünk, fáradékonyabbak vagyunk és fogékonyabbak a fert?zésekre, betegségekre is. Pedig tudatos táplálkozással sokat tehetünk ez ellen – hívja fel a figyelmet Veresné Dr. Bálint Márta, a Semmelweis Egyetem ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi tanszékének docense. A magyar feln?tt lakosság többsége szenved szelén és D-vitamin hiányban, ezen is lehet tudatos étrenddel segíteni.
Érdekesség, hogy a kukoricában, szójában, búzában található egyik fehérjealkotóból (glutamin) olyan anyag képz?dik, mely antioxidáns szerepet tölt be, így hozzájárul az immunrendszer jó m?ködéséhez. Mi ennek a jelent?sége? A szervezet a betolakodó vírusok, baktériumok ellen többek között a szabadgyökök képzésével védekezik. Gondot jelent azonban, ha a zsíros táplálkozás vagy a stresszes életmód miatt ezek mennyisége túlzott mértékben megn?. Ilyenkor hasznosak a táplálékkal elfogyasztott olyan anyagok, melyek antioxidánsként vagy gyökfogóként viselkednek, vagy szükségesek az antioxidánsok felépítéséhez. Ilyen lehet például a mikroelemek közül a cink (marhahúsban, hüvelyesekben) vagy a szelén (talajból jut növényekbe, állatokba).
Az immunrendszer m?ködéséhez hasznosak az Omega-3 zsírsavak is, melyek többek között gyulladás csökkent? hatásúak, ezek leginkább a mélytengeri halakban (lazac, makréla, hering, szardínia) és például a lenmagban (leghatékonyabban töret formában) találhatók.
Azt valószín?leg mindenki tudja, hogy a vitaminok fontosak az immunrendszer er?sítéséhez, csakhogy azt már kevesen, hogy pontosan mennyit fogyasszunk bel?lük és mib?l jutunk hozzájuk. A legtöbb nyers gyümölcs, zöldség C-vitamin tartalma ismert, de azt már kevesen tudják, hogy ez a vegyület fémmel érintkezve, h?re és a leveg? oxigénjére is bomlik. Ezért ajánlott például a csipkebogyót hideg vízben áztatni egy éjszakán keresztül, ha teát készítünk bel?le, lefedni, és inkább m?anyag kanállal megkeverni. A Dietetikai és Táplálkozástudományi tanszékének docense szerint hasznos tudni azt is, hogy az A-vitamin (máj, tojás) és el?anyaga, a béta-karotin (sárgarépa, süt?tök, aszalt sárgabarack) a b?r és a nyálkahártya épségéhez, regenerálásához szükséges. Ennek egészsége pedig fontos, hiszen a sérült nyálkahártyán a kórokozók könnyebben bejutnak szervezetünkbe.
Dr. Bálint Márta dietetikus felhívja a figyelmet arra is, hogy a magyar feln?tt lakosság 70 százalékban D-vitamin hiányos, els?sorban az éghajlati adottságoknak (napsütéses órák alacsony száma) köszönhet?en. A D- vitaminról (tojás, zsírdús tejtermékek) újabban kiderült, hogy a csontképzésen túl más szerepe is van, például hiánya összefüggésbe hozható az influenza, és más légúti fert?zések kialakulásával. Fontos továbbá gondot fordítani a megfelel? B12 vitamin (minden állati eredet? ételben megtalálható) ellátottságra is. Ez a normál vérképzéshez fontos anyag, mely biztosítja, hogy sejtjeinkhez a tápanyagok eljussanak, ezzel is védekezve a téli hideg ellen.
Hagyományos téli ételek a bab, a borsó, a lencse. Nem véletlenül ajánlott a téli id?szakban ezeket fogyasztani, hiszen keményít? tartalmuk miatt jelent?s energiaforrást biztosítanak a szervezet számára.
Az elmúlt 10 évben derült ki, hogy az élénk szín? növényekben (pl. brokkoli, kaliforniai paprika, piros belsej? grapefruit) számtalan olyan vegyület van – úgynevezett biológiailag aktív növényi anyagok pl. flavonoidok – melyek szerepét az utóbbi pár évben vizsgálja intenzíven a tudomány. A hagyma gyógyító hatása már a népi gyógyászatban is ismert volt, de mint kiderült, a f?szerek közül a kakukkf?, a rozmaring és a gyömbér is baktériumok szaporodást gátló hatással bír.
Egyre többet hallani a probiotikumokról (egyes joghurtokban, túrókban) is. Ezek olyan hasznos baktériumok, melyek megakadályozzák a káros mikroorganizmusok túlzott mérték? elszaporodását a vastagbélben, segítve ezzel az immunrendszer normál m?ködését. Táplálékul olyan rostanyagok szolgálnak számukra, melyek a teljes ki?rlés? gabonafélékben (barna vagy Graham kenyér), zöldségekben (csicsóka), gyümölcsökben (banán) találhatók. Ezért fogyasszunk naponta többször is ezekb?l az élelmiszerekb?l.
Az immuner?sít? étrend fontos részét képezi, hogy figyelmet fordítunk a szervezet folyadékellátására is. Dr. Bálint Márta elmondta, hogy ezzel védjük például a szem, az orr, a szájnyálkahártyát a kiszáradástól, és így nehezítjük a kórokozók szervezetbe jutását. A téli id?szakban a szokásos napi feln?tt adag nem másfél liter, hanem 2-2 és fél liter folyadék a f?tés, vagy a kinti hideg leveg? er?s szárító hatása miatt. A szakember szerint lehet?leg vizet, ásványvizet, teát (zöld és fekete tea, bodza, csipke, hibiszkusz, kamilla, hársfa) igyunk.